Jak radzić sobie z lękiem społecznym w pracy

Dla każdego, kto ma lęk społeczny związany z pracą, prowadzenie spotkania lub wypowiadanie się ważne połączenie z klientem może być denerwujące. Jeśli chcesz uczestniczyć w dużych spotkaniach — i dobrze się z tym czujesz —najpierw przećwicz to, co zamierzasz powiedzieć. To całkowicie zmienia grę.

„Przeprowadzanie próbnych wywiadów z przyjacielem lub ćwiczenie prezentacji przed kimś, komu czujesz się komfortowo może pomóc Ci przyzwyczaić się do zadania” – wyjaśnia dr Brian Wind, psycholog kliniczny i dyrektor kliniczny w Podróż czysta. „Możesz w końcu przejść do robienia prezentacji dla większej grupy ludzi w celach ćwiczeniowych”. Dodaje, że kiedy ty stać się bardziej pewnym siebie w trakcie porodu, łatwiej będzie przezwyciężyć strach, że popełnisz bałagan i zawstydzisz się.

Ale po co ograniczać potężne przygotowania do dużych spotkań? Wind zaleca przyjęcie takiego podejścia do wszystkiego w swoim kalendarzu — nawet tych spotkań jeden na jeden z Twój szef (co może Cię najbardziej przestraszyć — duże tłumy nie są jedynymi interakcjami, które mogą wywołać kontakty społeczne niepokój).

„Podczas spotkania będziesz mógł skupić się na swoich punktach i sprawić, że będziesz dobrze przygotowany, co może zmniejszyć odczuwaną nerwowość i strach” – mówi. Przyjdź na spotkanie z listą punktów do omówienia i pytań. Chociaż ta lista ma na celu uspokojenie umysłu, może pokazać Twojemu szefowi, że jesteś przygotowanym i zaangażowanym pracownikiem. W naszej książce jest to korzystne dla obu stron.

ZWIĄZANE Z:Dlaczego syndrom oszusta pogarsza się podczas pracy zdalnej (i jak wyciszyć ten głos w głowie)

Niepokój związany z pracą często ma swoje źródło w strachu; strach, że zepsujesz, zawstydzisz się lub będziesz przeszkadzać współpracownikom. Chociaż łatwo jest pozwolić, aby te myśli zdominowały Twój czas w biurze, Wind rzuca Ci wyzwanie, aby wyeliminować wszelkie negatywne nastawienie do krawężnika. „Nie skupiaj się na myśleniu, że nie uda ci się przeprowadzić wywiadu lub zbombardujesz prezentację” – wyjaśnia. „Nie pozwól, aby twój wewnętrzny krytyk powiedział ci, że jesteś jedynym problemem w tej sytuacji. Miejsce pracy to stresujące otoczenie dla wszystkich”.

Zamiast martwić się o tę wielką prezentację, przypomnij sobie, że jesteś dobrze przygotowany i wiesz, o czym mówisz. Lub, jeśli denerwujesz się poznawaniem nowych współpracowników, pamiętaj, że wszystko, co musisz zrobić, to być sobą (prawdopodobnie są tak samo zdenerwowani jak ty, obiecaj).

Jeśli chcesz utrzymać tę pozytywność przez cały dzień, wyrecytuj mantrę kiedy czujesz się trochę spięty. Mantra może nie tylko uspokoić twój umysł, ale może również pozwolić ci nacisnąć nowy przycisk na wszelkie niespokojne myśli.

ZWIĄZANE Z:14 pozytywnych cytatów na depresję i lęki 

Lęk społeczny zwykle nie jest małym, utrzymującym się uczuciem z tyłu głowy; jest wszechobecny. Im więcej myślisz o swoim niepokoju związanym z pracą, tym wydaje się, że ma większą moc. Jeśli chcesz zapanować nad swoimi nerwowymi myślami, spróbuj skupić swoją uwagę gdzie indziej. Nie możesz myśleć o dwóch rzeczach na raz, prawda? Zastąp więc strumień niespokojnych myśli czymś innym.

Czy wpadasz w panikę, kiedy wchodzisz do pokoju pełnego ludzi? „Wchodząc do pokoju, szukaj wszystkich kolorów tęczy w pokoju”, mówi Andrea Dininger, LMFT, terapeuta małżeństwa i rodziny w San Francisco. „Daj swojemu mózgowi zadanie, na którym możesz się skupić, zamiast wkradać się w niepokój i strach. Powiedz swojemu niepokojowi, że wstrzymujesz go, szukając czerwonego, pomarańczowego i żółtego. Dzięki temu Twój niepokój wie, że to Ty rządzisz”.

Innym sposobem na oderwanie się od presji społecznej jest wdrożenie codziennej praktyki oddychania w pudełku. „Wdychaj bokiem wyimaginowanego pudełka przez trzy do pięciu sekund, wstrzymaj oddech na trzy do pięciu sekund przez górną część pudełka, a następnie wydychaj przez trzy do pięciu sekund wzdłuż boku pudełka i wstrzymuj oddech na trzy do pięciu sekund na dnie pudełka" wyjaśnia. „Powtarzaj tyle razy, ile możesz, aż będziesz mógł być obecny ze wszystkimi czterema bokami skrzyni oddechowej”.

Niezależnie od tego, czy grasz w tęczowe „I Spy”, czy pracujesz nad swoim oddechem, skupienie się na czymś innym zmniejszy Twój lęk społeczny.

Kiedy masz lęk społeczny, łatwo założyć, że jesteś jedyną osobą, która tak się czuje. Ale w rzeczywistości naprawdę nie jesteś sam, zwłaszcza jeśli chodzi o powrót do pracy. Dla wielu ten fakt sam w sobie sprawia, że ​​czują się swobodnie.

„Pamiętaj, że większość ludzi odczuwa te same niezręczne i nieprzyjemne uczucia, które czujesz po ponownym zaangażowaniu” – mówi Dinder. „Weź swoje osobiste obawy i uświadom sobie, że nie są one dla ciebie osobiste, ale bardziej globalne”.

Czasami samo mówienie o swoich lękach może sprawić, że poczujesz się trochę lepiej z powodu tego, przez co przechodzisz. „Podziel się z zaufanym przyjacielem, jak myślisz o powrocie” – dodaje. „Ogólnie rzecz biorąc, niepokój sprawia, że ​​odpychamy się lub chowamy, a ujawniając go zaufanemu powiernikowi, pomaga uwolnić część niepokoju”.

Dininger mówi, że kiedy ludzie czują, że ludzie mogą odnosić się do swoich uczuć, odczuwają mniejszy niepokój i wyższy poziom szczęścia. A jeśli czujesz się mniej przytłoczony niespokojnymi myślami, możesz skupić się na wykonywanych zadaniach, a może nawet zacząć cieszyć się częściami harówki od dziewiątej do piątej.