Co to jest dieta przeciwzapalna? Jak jeść, aby zmniejszyć stan zapalny dla długoterminowego zdrowia

Pomyśl o diecie przeciwzapalnej jako zestawie wytycznych – w przeciwieństwie do ścisłej diety z określonymi zasadami, takimi jak, powiedzmy, dieta DASH lub inne bardziej formalne plany żywieniowe. Wszystko, od tradycyjnej, niezachodniej diety śródziemnomorskiej po pełnowartościową dietę roślinną, aby… Dieta długowieczności można uznać za rodzaj diety przeciwzapalnej. Bez względu na „plan”, kluczem do osiągnięcia tego typu jedzenia jest priorytetowe traktowanie świeżej, pełnej żywności roślinnej i ryb bogatych w omega-3 oraz unikanie przetworzonej żywności – co obejmuje wysoko przetworzone mięso (luncheon/wędliny, hot dogi, bekon), zupy w puszkach, frytki, pakowane wypieki, lody, słodzone płatki śniadaniowe i fast food.

Jest mnóstwo pokarmy uważane za przeciwzapalne: jagody, warzywa kapustne, warzywa liściaste, orzechy, awokado, grzyby, pomidory, oliwki, rośliny strączkowe (fasola, soczewica, ciecierzyca), dziki łosoś i sardynki. Nawet przyprawy, konkretnie kurkuma, który zawiera ochronny związek kurkuminy, zmniejsza stan zapalny. „Kefir może mieć dodatkowe działanie przeciwzapalne i wspomagające odporność

dzięki probiotykom oraz produkcję związków bioaktywnych” – mówi Margolis. "Probiotyki działają wzmacniająco na wyściółkę jelit, pomagając stymulować odpowiednią odpowiedź immunologiczną poprzez indukowanie sieci sygnałów, które zmniejszają się cytokiny prozapalne i zwiększają cytokiny przeciwzapalne w celu zmniejszenia stanu zapalnego w organizmie." 

Wiele z tych przeciwzapalnych produktów spożywczych jest również bogaty w przeciwutleniacze. „Przeciwutleniacze to cząsteczki, które zwalczać niszczące komórki wolne rodniki powstają w wyniku normalnej aktywności komórkowej lub czynników zewnętrznych, takich jak palenie, stres i chemikalia”, mówi Silvia Carli, RD, Zarejestrowany dietetyk 1AND1 Life oraz certyfikowany specjalista od siły i kondycji. „Wolne rodniki są związane z rozwojem wielu chorób, dalszym stanem zapalnym i starzeniem się”.

ZWIĄZANE Z:Jak cukier powoduje stan zapalny — i co możesz z tym zrobić?

Badania pokazują, że wszystko od alkohol do rafinowane węglowodany do cukier w dużych ilościach może być winowajcą. (FYI: kwota) czasu spędzonego na siedzeniu zostało także związane z biomarkerami związane z przewlekłym stanem zapalnym niskiego stopnia i słabym zdrowiem metabolicznym, szczególnie u kobiet). Świetny sposób na zmniejszenie spożycia pokarmów przeciwzapalnych:

"Jedz więcej domowej roboty posiłków, znajdź sposoby na przemycenie większej ilości warzyw do naszych potraw i unikaj smażonych potraw” – mówi Carli.

Może to zmniejszyć markery stanu zapalnego, a także spowodować spadek glukozy, lipidów i triglicerydy, z których wszystkie są związane ze zwiększonym ryzykiem chorób sercowo-naczyniowych, zgodnie z do 2019 Czasopismo Medycyny Odtwórczej nauka. Kolejny 2019 Czasopismo Chorób Wewnętrznych Badanie wykazało, że dieta wysokozapalna może zmniejszyć wszystkie przyczyny chorób sercowo-naczyniowych i śmiertelność z powodu raka oraz wydłużyć życie palaczy.

„Badania wykazały, że dieta przeciwzapalna jest powiązana z różnorodnością drobnoustrojów jelit, w których żyje 70 do 80 procent naszych komórek odpornościowych” – dodaje Margolis. „Wiemy, że zrównoważony mikrobiom jest ważny dla odpowiedniej odpowiedzi immunologicznej i zmniejszenia stanu zapalnego w naszym ciele”. Plus "żywność przeciwzapalna są również bogate w inne składniki odżywcze, w tym witaminy, minerały, błonnik i związki bioaktywne, które wspierają zdrowie na inne sposoby, w tym funkcje odpornościowe i zdrowie psychiczne” – mówi Sass

Przy tak wielu korzystnych dla ciebie korzyściach wybór diety przeciwzapalnej wydaje się oczywisty. Ponadto przewlekłe stany zapalne mogą poważnie obniżyć jakość życia.

Nie, „dieta przeciwzapalna nie jest jedynym sposobem leczenia niektórych z tych schorzeń”, mówi Cali, ale „może złagodzić objawy i zmniejszyć nasilenie i częstotliwość zaostrzeń”. A to oznacza jeden problem zdrowotny mniej niż rozważać.

Kiedy jesteś gotowy, aby zacząć gotować i jeść w celu zmniejszenia przewlekłego stanu zapalnego, oto: 10 z Prawdziwe prosteulubione przepisy przeciwzapalne, dzięki którym poczujesz się lepiej niż kiedykolwiek.