Ile cukru powinieneś mieć w ciągu dnia: Codzienne wytyczne żywieniowe dotyczące cukru

Zostaliśmy przyzwyczajeni do myślenia, że ​​cały cukier jest dla ciebie zły, kiedy to nie do końca prawda. Termin biochemiczny „cukier” definiuje się jako pewien rodzaj węglowodanu. Istnieją naturalne cukry – takie jak te występujące w owocach, mleku, a nawet niektórych warzywach – i są rafinowane, przetworzone cukry, wytworzone przez człowieka, dodane cukry, które pojawiają się w naszej żywności, czasami bez naszego wiedza.

„Kiedy jesz naturalnie występujące cukry, twoje ciało musi przeprowadzić ekstrakcję i rafinację” – mówi Alejandro Junger, MD, kardiolog i lekarz medycyny funkcjonalnej. "Trzeba 'pracować' na cukier, który w pewien sposób przeciwdziała nadmiarowi energii, który ze sobą niosą."

Ale z dodatkiem cukrów rafinowanych jest inaczej. „Jeśli ekstrakcja odbywa się już w fabryce, otrzymujesz nagrodę bez wysiłku, a to powoduje niezdrową nierównowagę metabolizmu” – mówi.

Cukry dodane to naprawdę te, które mają negatywny wpływ na Twój organizm

Ale dlaczego rafinowane cukry są dla ciebie takie złe? "To jest jak powietrze do ognia zapalenia, co zaczyna się od pojawienia się insulinooporności, a następnie stwardnienia tętnic, po czym następuje efekt kuli śnieżnej, który kończy się lawiną” – mówi dr Junger.

Z biegiem czasu nadmierna ilość cukru zaczyna spowalniać organizm, powoduje nierównowagę wagi i może ostatecznie prowadzić do niebezpiecznych stanów, w tym otyłości, cukrzycy typu 2 i chorób serca.

Ostatnie wytyczne dietetyczne dla Amerykanów Zalecamy, aby nie więcej niż 10 procent dziennych kalorii pochodziło z dodanych cukrów. Stowarzyszenie American Heart poleca jeszcze mniej: „Dla większości amerykańskich kobiet nie więcej niż 100 kalorii dziennie lub około 6 łyżeczek cukru. Dla mężczyzn to 150 kalorii dziennie, czyli około 9 łyżeczek”.

Jak się zapewne domyślasz, większość Amerykanów konsumuje znacznie więcej, średnio około 17 łyżeczek dziennie.

ZWIĄZANE Z: 7 sposobów na przełamanie uzależnienia od cukru i ograniczenie zachcianek na dobre

Zasadniczo ważne jest, aby twoje ciało miało trochę cukru. Jak mówi dr Junger, „cukry są ważne dla życia i naprawy komórek”. Całkowite unikanie cukru we wszystkich formach nie jest właściwą drogą – nasze ciała potrzebują jakiejś formy węglowodanów. Węglowodany równają się paliwu.

„Wszystkie węglowodany rozkładają się w naszym ciele jak cukier” – mówi Holly Lorusso, RD, instruktor cukrzycy w szpitalu Yale New Haven. Obejmuje to skrobię (ziarna, rośliny strączkowe, ziemniaki), warzywa, owoce i nabiał. „Wiele z tych produktów zawiera naturalny cukier, ale są korzystny ze wszystkimi innymi składnikami odżywczymi zawierają."

To powiedziawszy, zbilansowana dieta jest nadal ważna. Chociaż te naturalnie występujące cukry są dla Ciebie lepsze pod względem odżywczym niż cukry przetworzone – nie chcesz spożywać ich niekończących się zapasów. Najważniejsze jest to, że to nadal cukier, którego w sumie nie należy jeść w nadmiarze. „Dąż do spożycia od 40 do 50 procent wszystkich kalorii pochodzących z węglowodanów” – mówi Lorusso.

Oczywiście będzie to w dużej mierze zależeć od Twojego stylu życia. „Jeśli biegasz w maratonie lub ciężko pracujesz fizycznie, możesz potrzebować więcej węglowodanów, niż gdybyś po prostu wylegiwał się na plaży” – mówi dr Junger. „Jeśli jesteś w ciąży lub walczysz z grypą lub COVID-19, Twoje zapotrzebowanie na cukier może być dziesięciokrotnie większe w porównaniu z innymi czasami”.

ZWIĄZANE Z:9 zdrowych sposobów na zhakowanie deseru w celu zwiększenia wartości odżywczych, według RDs

Aby zachować zdrowie przez całe życie, ważne jest, aby kontrolować spożycie cukru, ale dieta bezcukrowa nie jest ani zrównoważonym wyborem dla większości ludzi, ani zdrowa. „Nasze ciała potrzebują jakiegoś rodzaju węglowodanów” – mówi Lorusso. "Kiedy ty nie są mając te produkty, czujesz się ospały i zmęczony”.

Aby uzyskać słodki smakołyk, spróbuj dokonać zdrowszych wyborów, takich jak owoce z domową bitą śmietaną lub rzeczy wykonane z naturalnego cukru (spróbuj użyć miód, Daktyle, syrop klonowy, orzech kokosowy, lub cynamon).

Ale nawet dr Junger czasami sobie pozwala. Jego rada: „wybierz najmniej paskudny wybór”. Chociaż brak dodatku cukru jest zwykle zdrowszą opcją, dokonywanie wyborów, które są całe lub „bliżej natury” jest często lepsze – innymi słowy, mądrzej jest mieć banana z 14 gramami cukru niż przetworzonego o niskiej zawartości cukru przekąska.

ZWIĄZANE Z:3 proste sposoby na słodzenie żywności bez cukru (lub czegokolwiek sztucznego)