6 najzdrowszych rodzajów nasion do dodania do diety

Fakty żywieniowe

• Kalorie na porcję: 70 w łyżce stołowej (na sucho).
• Wybitne składniki odżywcze: Błonnik i wapń.

Korzyści z nasion chia

Pielęgnacja przewodu pokarmowego: Jedna łyżka ma więcej błonnika niż kromka chleba pełnoziarnistego. Ta pasza objętościowa poprawia trawienie, a także sprawia, że ​​czujesz się pełniejszy, mówi dietetyk z Nowego Jorku, Lauren Slayton.

Zdrowe serce:Błonnik, białko i kwasy tłuszczowe omega-3 zawarte w nasionach chia mogą pomóc zmniejszyć ryzyko chorób serca. A Badanie 2014 wykazał również związek między nasionami chia a obniżonym ciśnieniem krwi u osób z nadciśnieniem.

Lepsze kości: Nie lubisz nabiału? Dwie porcje zawierają tyle samo wapnia, co ½ szklanki mleka.

Wypróbuj je jako budyń: Idź po nasze przepis na pudding chia waniliowo-cynamonowy i uzupełnij granola i owocami, jeśli chcesz bardziej chrupiący lub słodszy dotyk.

Fakty żywieniowe

• Kalorie na porcję: 204 w ¼ szklanki.
• Wybitne składniki odżywcze: Witamina E i selen.

Korzyści z nasion słonecznika

Zastrzyk przeciwutleniaczy:

Jedna porcja zapewnia prawie pełną dzienną dawkę witaminy E, która pomaga utrzymać zdrowe komórki mózgowe i cholesterol. W badaniu z 2014 roku w Dziennik Amerykańskiego Towarzystwa Medycznego, pacjenci z chorobą Alzheimera, którzy codziennie spożywali witaminę E, doświadczali pogorszenia funkcji wolniej niż ci, którzy się powstrzymali.

Cochrona przed nowotworami: Jedna porcja zapewnia 34 procent dziennej zalecanej wartości selenu, minerału związanego z naprawą DNA.

Wypróbuj je z przyprawami:Wymieszaj ½ szklanki tych słodkich, maślanych nasion ze szczyptą soli, kminku, chili w proszku i cynamonu. Piecz na sucho na patelni na średnim ogniu przez 4 do 5 minut. Wrzuć guacamole, tacos lub sałatki.

Fakty żywieniowe

• Kalorie na porcję: 75 w 2 łyżkach stołowych (mielonych).
• Wybitne składniki odżywcze: Błonnik i kwas alfa linolowy (ALA).

Korzyści z siemienia lnianego

Profilaktyka cukrzycy: Badanie 2011 w Dziennik odżywiania donoszą, że osoby w stanie przedcukrzycowym, które codziennie jadły siemię lniane (które jest bogate w błonnik regulujący poziom cukru) nieznacznie zwiększyły swoją wrażliwość na insulinę po 12 tygodniach. I artykuł z 2012 roku w Odżywianie i metabolizm zasugerowali, że siemię lniane może być lepsze w obniżaniu poziomu cholesterolu LDL (tak, złego rodzaju), gdy jest mieszane z lepkimi pokarmami, takimi jak jogurt, zamiast posypywać je stałymi składnikami.

Zastrzyk Omega-3:Jedna uncja zawiera ponad dwa razy więcej kwasów omega-3 (w postaci ALA) w 4 uncjach łososia.

ZWIĄZANE Z:Siemię lniane – 5 zdrowych korzyści — małe, ale potężne pożywienie, które warto posypywać, mieszać i zapiekać we wszystkim

Wypróbuj je na płatkach owsianych: Posyp zmielonym siemieniem lnianym (dostarczane w ten sposób) na płatki owsiane z miodem. I upewnij się, że masz siemię lniane z sokiem pomarańczowym; witamina C pomaga kwasom omega-3 ALA przynosić bardziej bezpośrednie korzyści sercu i mózgowi.

Fakty żywieniowe

• Kalorie na porcję: 90 w 2 łyżkach stołowych.
• Wybitne składniki odżywcze: Kwas gamma-linolowy (GLA) i białko.

Korzyści z nasion konopi

Ulga w stanach zapalnych: Konopie (które nie są halucynogenne) są niezwykłym źródłem pożywienia GLA, środka przeciwzapalnego. To może wyjaśniać, dlaczego jest to związane ze zdrowiem skóry i stawów, mówi Cathy Deimeke, zarejestrowana dietetyk w Mayo Clinic w Phoenix.

Moc białka: Konopie są również rzadkim wegańskim źródłem wszystkich ośmiu niezbędnych aminokwasów (elementów budulcowych białek, których organizm nie jest w stanie wytworzyć). A 2013 badanie szczurów opublikowany w Europejski Dziennik Żywienia zasugerował, że białko konopne pomaga zmniejszyć nadciśnienie.

Wypróbuj je w pesto: Nasiona konopi smakują jak silne orzeszki pinii, więc świetnie nadają się do pesto z superfood. W robocie kuchennym zmiksuj garść nasion z czosnkiem, startym parmezanem, oliwą extra vergine, świeżą bazylią i rukolą.

Fakty żywieniowe

• Kalorie na porcję: 180 w ¼ szklanki.
• Wybitne składniki odżywcze: Białko i cynk.

Korzyści z nasion dyni

Wzmocnienie odporności: Nasiona te są cennym źródłem cynku, składnika odżywczego, który pomaga w prawidłowym funkcjonowaniu komórek odpornościowych. Jedna uncja pestek dyni dostarcza około 20 procent dziennej zalecanej wartości cynku. Tylko kilka innych produktów spożywczych (takich jak wołowina i wieprzowina) oferuje to samo.

Napięcie mięśni: Jedna porcja zawiera prawie 10 gramów białka, prawie 20 procent dziennej zalecanej dawki dla kobiet – co jest niezwykłe w przypadku wegańskiego źródła. To nieco więcej niż ½ szklanki czarnej fasoli.

Wypróbuj je na grzance:Przykryj kromkę tostów puree z awokado, a następnie dodaj posypkę solą morską i nasionami. Nie praż nasion, ponieważ zmniejsza to ich wartość odżywczą. Jeśli wolisz je zwyczajnie pochrupać, wypróbuj nasze przepis na pikantne pestki dyni.

Fakty żywieniowe

• Kalorie na porcję: 103 w 2 łyżkach stołowych.
• Wybitne składniki odżywcze: Fitosterol i żelazo.

Kontrola cholesterolu: Nasiona sezamu są bogate w fitosterol, który „przykleja się do cholesterolu jak mucha na muchy” – mówi Rebecca Scritchfield, zarejestrowana dietetyk z Waszyngtonu. Niektóre badania Analiza związku między nasionami sezamu a cholesterolem wykazała, że ​​codzienne spożywanie nasion sezamu miało pozytywny wpływ na poziom lipidów, poziom cholesterolu LHL i poziom cholesterolu całkowitego.

Zdrowe tkanki: Tylko ¼ szklanki zawiera pięć razy więcej żelaza (które dostarcza tlen do komórek) niż 1 szklanka surowego szpinaku.

Wypróbuj je na łososiu:Rybę marynować w sosie sojowo-miodowym, a następnie posypać nasionami. Piecz lub smaż na patelni z powłoką zapobiegającą przywieraniu, aż nasiona utworzą chrupiącą skórkę (co potęguje ich orzechowy smak).