Zdrowe korzyści z fasoli nerkowej
Jeśli kiedykolwiek zmęczyło Cię jedzenie tych samych warzyw i szukanie sposobu na podniecenie podniebienia, mam dla Ciebie wiadomość. Fasola nerkowata — wypróbowana i prawdziwa roślina strączkowa — jest niedroga, wszechstronna, a co najważniejsze, pełna wartości odżywczych.
Nazwana ze względu na swój czerwony kolor i kształt, fasola nerkowata to rodzaj rośliny strączkowej, która powszechnie występuje w dwóch odmianach: jasnoczerwonej i ciemnoczerwonej. Zgodnie ze swoją nazwą te popularne ziarna mają kształt nerki i są szczególnie dobre do dań gotowanych na wolnym ogniu, gdzie wchłaniają smaki przypraw i innych składników, z których są gotowane.
„Wszystkie impulsy [które są suszone nasiona roślin strączkowych-znany jako fasola, groszek suszony, ciecierzyca i soczewica] stanowią świetny dodatek do każdej diety” – mówi Frances Largeman-Roth, RDN, ekspert ds. żywienia i autorka Koktajle i soki: zapobiegawczo lecznicza kuchnia. „Są bogate w błonnik i białko, wszechstronne, wygodne (kiedy w puszkach) i bardzo oszczędny”.
Fasola nerkowata ma szereg korzyści zdrowotnych, w tym obniżenie poziomu cholesterolu, obniżenie poziomu cukru we krwi i zwiększenie zdrowych bakterii jelitowych. Dodanie fasoli do posiłków to łatwy sposób na zwiększenie spożycia białka i błonnika roślinnego bez dużej ilości kalorii. Badania pokazuje, że jedna filiżanka gotowanej fasoli zawiera około 13,4 grama białka, 13,6 grama błonnika i 215 kalorii — w skrócie, są szczególnie bogate w składniki odżywcze ze względu na ich mały rozmiar, co oznacza, że tak, są dla ciebie bardzo dobre. Przeczytaj więcej, aby dowiedzieć się, dlaczego nasi eksperci polecają fasolę jako niezbędny element zdrowej diety i jak proste przepisy na fasolę mogą urozmaicić codzienny tryb życia.
ZWIĄZANE Z:Jedzenie fasoli – wiele korzyści zdrowotnych
1Zawierają kluczowe dla zdrowia witaminy i minerały.
„Fasola jest zróżnicowanym, roślinnym źródłem wielu ważnych składników odżywczych, takich jak kwas foliowy, potas, żelazo i cynk” – mówi Alyssa Pike, RD, kierownik ds. komunikacji żywieniowej w International Food Information Rada. „Składają się głównie z węglowodanów i białka. Zawierają również błonnik – głównie błonnik rozpuszczalny, który może pomóc obniżyć poziom cholesterolu”.
2Są bardzo bogate w białko.
Białko jest niezbędnym składnikiem odżywczym która odgrywa kluczową rolę w utrzymanie i naprawa organizmu. I podobnie jak wszystkie suszone rośliny strączkowe, fasola nerkowata należy do „pokarmów roślinnych, które są najbogatszy w białko„Z prawie 14 gramami białka w jednej filiżance gotowanej fasoli, te potężne białka mogą służyć jako doskonały substytut mięsa zarówno dla wegetarian, jak i wegan.
"Fasola nerkowata jest doskonałym źródłem białka roślinnego”, wyjaśnia Largeman-Roth. „Fasola może być jedynym źródłem białka w naczyniu lub możesz dodać ją do kurczaka lub mięsa, aby poprawić ogólną zdrowotność posiłku. To połączenie dobrze sprawdza się w sałatkach, chili, tacos i zupach”.
ZWIĄZANE Z:Dzięki tym pysznym białkom roślinnym nigdy nie zatęsknisz za mięsem
3Są wspaniałym źródłem błonnika.
„Jedna porcja fasoli (pół szklanki ugotowanej) to aż 7 gramów [błonnika]” – mówi Largeman-Roth. „Dorośli powinni codziennie otrzymywać od 25 do 35 gramów błonnika, więc fasola może ci w tym pomóc”.
Chociaż Pike zgadza się, że fasola może wspomagać trawienie, ostrzega również przed turbulencjami w brzuchu (wszyscy pamiętamy niesławną piosenkę fasolową!). „Ziarna nerkowate dostarczają również nierozpuszczalnego błonnika znanego jako alfa-galaktozydy, które przyczyniają się do wzdęć i może prowadzić do biegunki lub innego dyskomfortu trawiennego u niektórych osób, jeśli są spożywane w dużych ilościach” wyjaśnia. „Moczenie i płukanie suchej fasoli przed gotowaniem, a także spłukiwanie fasoli w puszkach w wodzie, może pomóc zredukować te trudniejsze do strawienia węglowodany. Podobnie jak w przypadku każdego jedzenia, ważne jest, aby zwracać uwagę na to, jak reaguje twoje ciało i odpowiednio wprowadzać zmiany”.
4Zawierają zdrowe węglowodany z prebiotykami zapobiegającymi nowotworom.
Oprócz zwykłego błonnika pokarmowego, Largeman-Roth wyjaśnia, że „fasola zawiera również odporne skrobia, która jest rodzajem węglowodanu, który działa jak błonnik”. Ten węglowodan podobny do błonnika, ona mówi też ma właściwości prebiotyczne”, „co oznacza, że wspomaga rozwój dobrych bakterii w jelitach. Prebiotyki to związki stymulujące wzrost zdrowe bakterie w jelitach), które przemieszczają się przez przewód pokarmowy, aż dotrą do okrężnicy, gdzie są fermentowane (rozkładane) przez pożyteczne bakterie w jelitach. „Trawienie tych prebiotycznych włókien wytwarza kwasy tłuszczowe, które mają właściwości przeciwnowotworowe” – dodaje.
„Kiedy drobnoustroje jelitowe metabolizują prebiotyki, niektóre produkują krótkołańcuchowe kwasy tłuszczowe, takie jak maślan, octan i propionian” – mówi Pike. „W przewodzie pokarmowym te krótkołańcuchowe kwasy tłuszczowe odżywiają komórki wyściełające jelito i są związane ze zmniejszeniem ryzyka niektórych rodzajów raka, w tym raka jelita grubego”.
Jak często należy je jeść?
„Zgodnie z wytycznymi dietetycznymi dla Amerykanów [DGA] fasola, groch i soczewica są częścią zdrowego wzorca żywieniowego” – mówi Pike. „Ponieważ [te produkty] mają podobny profil składników odżywczych do żywności zarówno w grupie warzyw, jak i białka grupy, mogą być uważane za pokarm warzywny lub białkowy, gdy dążą do spełnienia zalecanych wloty”.
Ustalenie, ile fasoli należy jeść regularnie, będzie zależeć od Twoich osobistych potrzeb kalorycznych i zdrowotnych (każdy organizm jest inny), wyjaśnia Pike, ale zaleca się około jednej do trzech filiżanek fasoli, grochu i soczewicy (w tym fasoli) na tydzień. DGA.
Zdrowe sposoby na spożywanie większej ilości fasoli nerkowej
„To, czy fasola jest suszona, czy puszkowana, determinuje sposób ich przygotowania i gotowania” – zauważa Pike. „Ważne jest, aby pamiętać, że surowa lub niewłaściwie ugotowana fasola jest toksyczna, dlatego ważne jest, aby surowa fasola była ugotowana przed spożyciem”.
Largeman-Roth zaleca płukanie fasoli przed połknięciem. „Jestem wielką fanką fasoli w puszkach dla wygody, ale zawsze płuczę moją przed użyciem” – mówi. „Nie tylko obniża zawartość sodu, ale może również pomóc w usunięciu niektórych węglowodanów wytwarzających gaz w ziarnach”.
Gotowy na gotowanie z większą ilością fasoli? Uzyskaj inspirację do pysznego przepisu właśnie tutaj.
Źródło: Marcus Nilsson
Fasola i Ryż
Zdobądź przepisŹródło: James Merrell
Chili z 3 Fasolkami Z Pesto
Zdobądź przepisŹródło: Ann Stratton
Burrito z czerwonej fasoli i szpinaku
Zdobądź przepisŹródło: Romulo Yanes
Chili z indyka i fasoli
Zdobądź przepisŹródło: Levi Brown
Kuskus z fasolą, awokado i szalotką
Zdobądź przepisZWIĄZANE Z:13 produktów spożywczych, które (w zasadzie) nigdy się nie psują