Czy brukselka jest dla Ciebie dobra? Korzyści zdrowotne brukselki, wartości odżywcze i przepisy

Według zarejestrowanego dietetyka Annamaria Louloudis, MS, RDN, Brukselka są bogate w glukozynolany, które są związkami przeciwutleniającymi występującymi głównie w warzywa kapustne. Przeciwutleniacze zmniejszają działanie wolnych rodników, czyli cząsteczek, które powodują stres oksydacyjny i uszkodzenia komórek, gdy są obecne w dużych ilościach. Z biegiem czasu stres oksydacyjny może przyczyniać się do rozwoju chorób przewlekłych, takich jak rak i choroby serca, ale spożywanie diety bogatej w przeciwutleniacze może zmniejszyć ryzyko. Brukselka zawiera również inne przeciwutleniacze, takie jak witamina C, witamina A i mangan, mówi Louloudis, czyniąc je jednymi z najlepsze produkty przeciwutleniające, jakie możesz jeść.

Ponieważ przeciwutleniacze zawarte w brukselce tłumią stres oksydacyjny, będą również pomagają regulować stany zapalne. Dzieje się tak, ponieważ stres oksydacyjny może promować stan zapalny (i odwrotnie), zgodnie z

ZWIĄZANE Z: Jak zacząć jeść więcej pokarmów przeciwzapalnych — i dlaczego jest to tak ważne?

To warzywo z rodziny krzyżowych oferuje błonnik, kluczowy składnik odżywczy dla zdrowie układu pokarmowego. Jest szczególnie bogaty w błonnik rozpuszczalny, rodzaj błonnika, który wchłania wodę w układzie pokarmowym. Tworzy to żelową substancję, która poprawia konsystencję stolca, mówi Kylie Iwanir, MS, RD, zarejestrowany dietetyk i założyciel W zakresie odżywiania. Wynik? Bardziej regularne wypróżnienia, wraz z mniejsze ryzyko wzdęć, biegunka i/lub zespół jelita drażliwego. Dodatkowo błonnik zawarty w brukselce jest korzystny dla paszy bakterie w jelitach, zauważa Ivanir. Pomaga to utrzymać równowaga dobrych i złych bakterii w jelitach, co ma kluczowe znaczenie dla zdrowego trawienia.

Jeśli jednak zwykle nie jesz dużo błonnika, na początek zechcesz odpuścić sobie brukselkę. Według Klinika majonezu, szybkie zwiększenie spożycia błonnika (z dowolnego pokarmu) może powodować wzdęcia, skurcze i gazy. Aby więc czerpać korzyści z trawienia brukselki bez skutków ubocznych, powoli zwiększaj spożycie i pij dużo wody, aby błonnik miał coś do wchłonięcia.

Rozpuszczalny błonnik w brukselce może również regulować poziom cukru we krwi. Oto jak: Jak wspomniano wcześniej, błonnik rozpuszczalny tworzy w jelitach substancję podobną do żelu. Żel spowalnia wchłanianie cukru z innych pokarmów, zgodnie z Journal of Nutrition & Food Sciences. Zapobiega to skokom cukru we krwi, a tym samym przerażającym załamaniom energetycznym. Zmniejsza również ryzyko cukrzycy typu 2, schorzenia związanego z częstymi skokami cukru we krwi.

ALA w brukselce może również pomóc w kontrolowaniu poziomu cukru we krwi. Według Ivanira, ALA zwiększa wrażliwość na insulinę, co oznacza, że ​​komórki mogą skutecznie pobierać glukozę, aby kontrolować poziom cukru we krwi.

ZWIĄZANE Z:Jeśli lubisz tłuczone ziemniaki, musisz wypróbować ten genialny hack brukselski inspirowany TikTok

Brukselka może chroń swoje serce, a to wszystko dzięki (niespodzianka!) zawartości rozpuszczalnego błonnika. Według Louloudis, błonnik rozpuszczalny blokuje wchłanianie cholesterolu, co obniża poziom cholesterolu LDL („złego”) we krwi. Pomaga również organizmowi wydalać więcej cholesterolu, zgodnie z Krajowe Stowarzyszenie Lipidowe. (Uwaga: błonnik rozpuszczalny wiąże się z cholesterolem. Więc kiedy błonnik opuszcza organizm, cholesterol mu towarzyszy.) Co więcej, a badanie 2021 odkryli, że spożywanie warzyw kapustnych (takich jak brukselka) zmniejsza ryzyko wystąpienia miażdżycalub wąskie tętnice spowodowane nagromadzeniem cholesterolu, tłuszczu i innych związków. Miażdżyca może ograniczać przepływ krwi, zwiększając ryzyko chorób serca.

ZWIĄZANE Z: Unikaj tych pokarmów dla zdrowszego serca, według ekspertów

Chociaż owoce cytrusowe – jak pomarańcze oraz grejpfruty— są doskonałe dla zdrowia układu odpornościowego, nie są jedynymi opcjami. Jak pomarańcze, Brukselka jest bogata w witaminę C, niezbędny składnik odżywczy, który działa na układ odpornościowy. W rzeczywistości zawartość witaminy C w brukselce dorównuje zawartości pomarańczy; jedna filiżanka brukselki zawiera 76,5 miligramów witaminy C, natomiast jedna pomarańcza ma 81,9 miligramów. Według dziennika Składniki odżywcze, witamina C wspiera odporność, zwiększając wzrost i podział białych krwinek, czyli komórek zwalczających drobnoustroje chorobotwórcze. Witamina C pomaga również w naprawie tkanek i gojeniu ran, mówi Ivanir, dodatkowo chroniąc organizm.

Brukselka nie jest zazwyczaj kojarzona ze zdrowiem kości, ale zdecydowanie może pomóc. Według Ivanira oferta brukselki witamina K, składnik odżywczy, który aktywuje białka zaangażowane w tworzenie kości. „Witamina K odgrywa również rolę w tłumieniu i regulowaniu resorpcji lub rozpadu tkanki kostnej” – dodaje. (Resorpcja kości naturalnie przyspiesza wraz z wiekiem, co zwiększa ryzyko osteoporozy.) Brukselka jest głównym źródłem witaminy K; jedna filiżanka brukselki zawiera 159 mikrogramów witaminy K, czyli więcej niż zalecane dzienne spożycie 120 mikrogramów dla mężczyzn i 90 mikrogramów dla kobiet.

Zwykle trzeba by było usmażyć brukselkę, żeby była odpowiednio skarmelizowana, ale pancetta nie tylko dodaje warzywu smaku, ale też dodaje chrupkości. Rezultatem jest złocistobrązowa obudowa i idealnie delikatne wnętrze.

Podsmaż pokrojone lub ogolone brukselki w oleju sezamowym z sosem sojowym, czosnkiem, imbirem i octem ryżowym jako cudownie słono-pikantny dodatek do kurczaka i ryżu.

Słodko-gorzkie kiełki łączą się z słonym, orzechowym serem manchego i chrupiącymi migdałami, tworząc nową sałatkę.

Ten sezonowy podpłomyk nakarmi tłumy, dzięki czemu idealnie nadaje się na cotygodniowy rodzinny obiad, a nawet na przyjęcie (tak, naprawdę!).

Jesienny i zimowy wegetariański dodatek, który jest klasyczny, przytulny i pełen pikantnych nut, dzięki uprzejmości zdrowe orzechy pekan.