Odżywianie białka jaja: czy białko jaja jest zdrowsze niż całe jajka?

Jeśli kiedykolwiek śledziłeś makroskładniki i stwierdziłeś, że brakuje Ci białka, być może załadowałeś dodatkową porcję lub dwie białka jaj, aby zwiększyć poziom białka. Białka jajek są dla Ciebie dobre — zawierają ponad 26 gramów białka na filiżankę, a także 126 kalorii, mniej niż dwa gramy węglowodanów i znikomą ilość tłuszczu. Jeśli chodzi o czyste, wegetariańskie białko, nie można zaprzeczyć żywieniu białka jaja.

Jednak białka jaj technicznie zawierają więcej wody niż cokolwiek innego: składają się z około 10 procent białka i 90 procent wody, mówi Emma Newell, RD, LDN, zarejestrowana dietetyk z OdżywianieRX z siedzibą w Salem, Mass. Kiedy patrzysz na całe jajko, większość białka pochodzi z białka jaja – które jest białkiem kompletnym, co oznacza, że ​​zawiera wszystkie dziewięć niezbędnych aminokwasów (idealne dla wegetarian!). Ale ogólnie rzecz biorąc, inne niż białko, odżywianie białka jaja jest minimalne, mówi Newell.

ZWIĄZANE Z:9 otwierających oczy nieścisłości, w które prawdopodobnie wierzysz w jedzeniu jajek

Jeśli zastanawiasz się, czy całe jajka są zdrowe, odpowiedź brzmi: tak. Jajka są jednym z produktów o największej zawartości składników odżywczych tam, pod warunkiem, że zjesz całość, białka i żółtko. Gęstość składników odżywczych odnosi się do wartości odżywczej żywności w stosunku do jej liczby kalorii. Żywność bogata w składniki odżywcze zawiera mnóstwo makro- i mikroelementów ze względu na to, jak mało są one kalorii. Przykład: z jednego dużego jajka uzyskasz 13 niezbędnych witamin i minerałów oraz 6 gramów białka na 70 kalorii.

To prawda, żółtko jajka zawiera około 5 gramów tłuszczu i 211 miligramów cholesterolu, co może być dwoma powodami, dla których niektórzy wybierają białka jaja zamiast całego jajka. Ale nie jedząc żółtka jaja, tracisz kluczowe mikroelementy, mówi Newell. Należą do nich luteina i zeaksantyna, dwa karotenoidy niezbędne dla zdrowia oczu; cholina, która, jak wykazano, poprawia pamięć i wydajność (jajka są jednymi z nielicznych źródła żywnościowe choliny); i kwas foliowy, o którym wiadomo, że zmniejsza wady cewy nerwowej u płodów. Żółtka są również bogate w witaminę B12, ryboflawinę i rozpuszczalne w tłuszczach witaminy A, D i K, dodaje Newell.

Spożywanie samych białek jaj może nie zapewniać odpowiedniego odżywienia, a nawet jeśli są one pełne białka, spożywanie ich sam bez innych makro- i mikroelementów może zmniejszyć ogólne uczucie sytości i satysfakcji w czasie posiłków, mówi Newell.

Chyba że to tylko twoje osobiste preferencje, „Nie polecałabym spożywania białka w całości” – mówi. „Białka jaj stanowią wyłącznie źródło białka, a jeśli nie uwzględniasz żółtka jaja, tracisz kluczowe składniki odżywcze i ogólną satysfakcję, jaką może zapewnić całe jajko”.

Niektórzy ludzie opowiadają również anegdotycznie o białku jajka powodującym zaparcia. Chociaż nie ma zbyt wielu badań, które to pokazują, Newell twierdzi, że może to wynikać z faktu, że jajka nie zawierają błonnika pokarmowego, który jest pomocny w stałym wypróżnianiu.

Newell dodaje, że chociaż żółtka zawierają cholesterol w diecie, badania wykazały, że ogólnie tłuszcze nasycone mają większy wpływ na poziom cholesterolu w organizmie, a zatem ryzyko chorób serca, niż cholesterol w diecie. Tłumaczenie? „Ci w ryzyko chorób serca może bezpiecznie spożywać całe jajka podczas ogólnie zbilansowana dieta [zawierające] produkty pełnoziarniste, owoce i warzywa” – dodaje Newell.

Klasycznym sposobem użycia białek jaj jest zastąpienie nimi niektórych lub wszystkich całych jaj w krótkim czasie omlet, dodając dużo świeżych warzyw, trochę sera i trochę haszu ziemniaczanego lub tosty pełnoziarniste, aby uzyskać zrównoważony, satysfakcjonujący posiłek, sugeruje Newell. Białka jaja można również używać w nietradycyjny sposób, na przykład wkładając je do ciasta granola (jedno białko to idealny sposób, aby było wyjątkowo chrupiące!) lub zmieszane z domowe batony proteinowe (jest bez smaku, ale dodaje zastrzyk białka do produktu końcowego).

Oczywiście ubite białka są niezbędne do pieczonych smakołyków, takich jak bezy, suflety i anielskie ciasto. (Nauczyć się jak mistrzowie ubijania białek tutaj.) Najlepsze wyniki uzyskasz, stosując te przepisy, używając białek jajek oddzielonych od całego jajka, zamiast sprzedawanych w supermarketach białek w pudełkach.

ZWIĄZANE Z:Przetestowaliśmy 3 popularne sposoby na oddzielanie, gotowanie i gotowanie jajek w koszulce — oto, co znaleźliśmy

Na półkach sklepowych można również znaleźć suszone białka jaj. Może być wygodniejsze niż świeże lub płynne białka jaj, ponieważ suszona wersja ma dłuższy okres przydatności do spożycia i nie musi być przechowywana w lodówce, mówi Newell. (Ale czy wiedziałeś, że naprawdę możesz?) zamrozić białka jaj?) Po prostu rekonstytuujesz zakupione w sklepie suszone białka jaj wodą i używaj zgodnie z zaleceniami. Niektóre firmy, takie jak Nagie odżywianie, produkują również białko w proszku z białek jaj jako alternatywę dla białek serwatkowych lub kazeinowych. To dobra opcja dla osób z alergią na nabiał, aby dodać coś do koktajli lub użyć do pieczenia, mówi Newell.

Jeśli wolisz jeść białka jajek, oto kilka naszych ulubionych zdrowych przepisów do wypróbowania.

ZWIĄZANE Z:30 najzdrowszych produktów spożywczych do spożywania każdego dnia