Sezonowe zaburzenia afektywne latem — przyczyny i sposoby radzenia sobie
Lato jest piękne: ciepłe, słoneczne, tętniące życiem, pełne szczęśliwych ludzi, którzy chcą się spotykać, relaksować i podróżować. Możesz mieć czas wolny od pracy lub szkoły, krótsze godziny i ciekawe plany w książkach. Można jeść na dworze, wyjść z domu bez gigantycznego płaszcza i leniuchować nad wodą.
Więc dlaczego czujesz się tak… smutny?
Depresja sezonowa lub sezonowe zaburzenia afektywne (SAD), jest uzasadnionym zjawiskiem zdrowia psychicznego charakteryzującym się: długotrwałe lub nawracające uczucie depresji i jest ściśle powiązany ze zmianami pór roku, w szczególności ze zmianami w występowaniu naturalnego światła.
„SAD jest definiowany przez regularny, czasowy związek między określoną porą roku a kierunkiem epizod depresyjny ”- mówi Rachel Landman, licencjonowany doradca zdrowia psychicznego i dyrektor operacyjny w Opowieść o ludziach, internetowa platforma usług terapeutycznych.
Ten sezonowy spadek nastroju jest niezwykle powszechny w miesiącach jesienno-zimowych, kiedy dni stają się krótsze, jest mniej godzin naturalnego światła,
nasze rytmy dobowe ulegają zmianie, pogoda jest często kiepska, temperatura spada, a okazje do interakcji społecznych mogą się wyczerpać. Według Amerykańskie Towarzystwo Psychiatryczne, doświadcza go około 5 procent dorosłych Amerykanów (częściej występuje u kobiet niż mężczyzn) i zwykle trwa około 40 procent roku. W rzeczywistości SAD jest często określany jako zimowy blues ze względu na jego występowanie w zimnych miesiącach i ustępowanie wraz z nadejściem wiosny.Ale o to chodzi: sezonowa depresja może uderzyć również wiosną i latem – więc nie zwariujesz, jeśli poczujesz smutek, nawet gdy na zewnątrz jest jasno, gorąco i słonecznie. „Chociaż bardziej powszechne epizody mają tendencję do rozpoczynania się jesienią lub zimą, są też osoby, które doświadczają tego latem” – mówi Landman. SAD lub letnia depresja to osobna, choć pokrewna bestia. Niewielka liczba osób dotkniętych SAD, około 10 procentdoświadczają wiosennego i letniego smutku z objawami ustępującymi około powrotu jesieni – w przeciwieństwie do bardziej znanego schematu opisanego powyżej.
ZWIĄZANE Z:Ustaw budzik godzinę wcześniej, aby zmniejszyć ryzyko depresji, sugeruje badanie snu
Co może powodować depresję sezonową w okresie letnim?
Po prostu ogólne zmiany, które może przynieść każdy nowy sezon.
„Oto dobry sposób na myślenie o SAD, latem lub zimą: W optymalnych czasach mamy równowagę działań, które utrzymują nasze dobre samopoczucie. Obejmuje to ćwiczenia, zajęcia towarzyskie, działania, które zapewniają cel i znaczenie, działania duchowe i tak dalej. Gdy duże zmiany pogody lub czynniki środowiskowe zakłócają te czynności, jesteśmy narażeni na ryzyko depresja sezonowa” – wyjaśnia dr Sherry Benton, ABPP, psycholog, założycielka i dyrektor ds. nauki z TAO Połącz, internetowe źródło pomocy w terapii. „Za każdym razem, gdy Twoje zwykłe źródła dobrego samopoczucia i dbania o siebie zostaną zakłócone, możesz być zagrożony”. Konkretne przyczyny mogą być różne w lecie, ona zauważa, ale nadal jest to ogólne występowanie większych (choć często trudnych do zauważenia) zmian, które mogą wywołać objawy depresyjne w niektórych osoby.
Zmiany w rutynie typowe dla lata.
Szczególne zmiany, jakie mogą przynieść miesiące letnie, mogą czasami prowadzić do depresji sezonowej. „Czynnikiem przyczyniającym się do dobrego zdrowia psychicznego jest przewidywalna rutyna; lato często to zaburza, powodując nasilanie się objawów” – mówi Landman. „Pomyśl o matce, która musi tworzyć różne plany na każdy dzień wakacji, lub o nastolatce, której lato nie przedstawia żadnej struktury”. Ta nieprzewidywalność lub brak rutyny mogą być trudne dla zdrowia psychicznego, a mianowicie wywołać depresję oraz lęk.
Benton wspomina o innym scenariuszu: „[Powiedzmy] pilnie biegasz lub jeździsz na rowerze kilometrami wiosną i jesienią z całą grupą przyjaciół. Teraz od tygodni jest 100 stopni, pożary na Zachodzie łączą się z niebezpiecznie złą jakością powietrza. Nie możesz jeździć ani biegać i w rezultacie przestałeś spędzać czas ze znajomymi. To zakłócenie czynności, które pomagają zachować dobre samopoczucie, może wywołać letni SAD”.
ZWIĄZANE Z:8 aplikacji na lęki i depresję, które pomogą Ci zarządzać nastrojem
Obawy dotyczące wizerunku ciała.
Wbrew intuicji, niektórzy ludzie doświadczają latem ciemniejszych, smutniejszych uczuć ponieważ jest ciepło i słonecznie. „Co więcej, lato polega na pokazywaniu skóry i oglądaniu ciał innych ludzi, co może prowadzić do problemów i obaw związanych z wizerunkiem ciała” – mówi Landman. Ktoś, kto zmaga się z akceptacją ciała i pewnością siebie, może nienawidzić nadejścia plaży i basenu? sezon, w którym jest presja, aby pokazać skórę w kostiumie kąpielowym, założyć krótkie spodenki lub dopasować się do lata sukienki. Landman zauważa również, że „z powodu COVID-19 i od miesięcy siedzący tryb życia, wiele osób boryka się ze zmienionym wyglądem fizycznym, który może być kolejnym czynnikiem przyczyniającym się do nasilenia sezonowej depresji letniej”.
Upał nie do zniesienia.
Landman wskazuje również na potencjalną nieprzyjemność upałów. „Potem jest upał, który dla plażowiczów jest świetny, ale dla osób, które tkwią w biurze i muszą dojeżdżać do pracy, może to być uciążliwe” – wyjaśnia. dodając, że ten prawie paraliżujący fizyczny dyskomfort związany z temperaturą może zacząć być osobisty – tak, jakbyś był prześladowany przez pogodę samo.
Wysokie oczekiwania dotyczące zabawy, wyjścia na zewnątrz, ćwiczeń i bycia towarzyskim.
Lato może też nieść ze sobą wysokie oczekiwania dotyczące szczęścia, spontaniczności, aktywności i czerpania przyjemności z czasu spędzonego na świeżym powietrzu. Ale te oczekiwania mogą być sprzeczne z twoją naturalną skłonnością do pozostawania w domu lub samotności w domu. Jeśli masz tendencję do bycia bardziej typem „domowym”, możesz poczuć się inaczej niż wszyscy (co jest ze mną nie tak, że nie lubię lata?) winny (naprawdę powinnam wyjść na zewnątrz i spotkać się z przyjaciółmi) i zirytowany (dlaczego wszyscy mają taką obsesję na punkcie lata?!) pod presją bycia kimś, kim nie jesteś. Te uczucia z kolei mogą wywołać lub pogorszyć istniejącą tendencję depresyjną.
„Kiedy już doświadczasz sezonowych objawów depresyjnych, które utrudniają ci odejście, dodanie lęku przed ponownym wejściem może zaostrzyć te objawy” – mówi Landman. „Osoby doświadczające SAD walczą o znalezienie motywacji do wyjścia z domu i angażowania się w życie towarzyskie interakcja, która w zamian prowadzi do dalszego obniżenia nastroju – niekończącego się, złośliwego, samopodtrzymujący się cykl.
Jakie są objawy letniej depresji sezonowej?
Ponieważ SAD w okresie letnim jest tak naprawdę podgrupą poważnych zaburzeń depresyjnych, objawy depresji sezonowej są bardzo podobne do: objawy depresji. „Poszukaj uczuć smutku, apatii, letargu, utrata motywacji i zainteresowania działaniami, niepokój i zmartwienie”, mówi Benton. Landman dodaje: „hipersomnia (nadmierna senność), przejadanie się, zwłaszcza głód węglowodanów”. ten Amerykańskie Towarzystwo Psychiatryczne wymienia również utratę energii, uczucie zmęczenia (pomimo częstego snu) lub odwrotnie, bezsenność; niepokój, tempo i gonitwa myśli; poczucie bezwartościowości lub winy; i kłopoty z podejmowaniem decyzji lub koncentracją. A najpoważniejszym objawem ze wszystkich są myśli lub działania samobójcze. Zadzwoń do National Suicide Prevention Lifeline, 800-273-8255, jak najszybciej, jeśli te myśli kiedykolwiek przyjdą ci do głowy — nie jesteś sam i jest po to, aby ci pomóc.
ZWIĄZANE Z:9 niezdrowych nawyków radzenia sobie, które kończą się bardziej bolesnym niż pomaganiem
Jak radzić sobie z sezonową depresją latem?
To normalne, że od czasu do czasu czujesz się przygnębiony, a istnieje wiele uzupełniających strategii radzenia sobie z tymi mniej poważnymi spadkami nastroju, które możesz wypróbować samodzielnie. Regularne ćwiczenia – nawet 30-minutowy spacer – to niesamowity sposób na: naturalnie poprawić nastrój i zmniejszyć uczucie depresji. Ograniczenie korzystania z mediów społecznościowych i czasu na ekranie jest kluczem do utrzymania zrównoważonego nastroju. Spróbuj obudzić się trochę wcześniej, mniej więcej godzinę, aby zresetować swój rytm dobowy. Ćwicz uważność aby pomóc przywrócić twoją głowę do teraźniejszości, zamiast pozwolić, aby mroczne myśli wymknęły się spod kontroli. Znajdź chwile, aby śmiać się przez cały dzień uwalniać endorfiny poprawiające samopoczucie. Rozmawiaj z przyjaciółmi i rodziną — nawet z jedną ukochaną osobą na raz — aby poprawić nastrój, pozbyć się smutku i zainicjować dobre samopoczucie w interakcji społecznej. A co najważniejsze? Zrób sobie przerwę. Złagodzić oczekiwania; pamiętaj, że możesz powiedzieć „nie” zaproszeniu, pominąć imprezę na plaży lub opuścić spotkanie wcześniej, jeśli to odciąży. Znajdź dla siebie odpowiednią równowagę pomiędzy robieniem tego wszystkiego a całkowitym wycofaniem się.
ZWIĄZANE Z:10 taktyk na znalezienie szczęścia w czasach izolacji i samotności
„Poświęć trochę czasu na określenie, w jaki sposób zmiana czynników środowiskowych wpłynęła na twoje samopoczucie” – radzi Benton. „Co robiłeś, kiedy czułeś się lepiej niż teraz? Jakie potrzeby spełniały te działania: społeczne, emocjonalne, fizyczne, duchowe?” negatywne wyzwalacze (lub brak dodatnich wyzwalaczy), zadaj sobie pytanie, co możesz zrobić, aby zaspokoić te potrzeby podczas gorącego lata miesiące?
Jeśli jednak dojdzie do punktu, w którym nie jesteś już w stanie normalnie funkcjonować z powodu objawów depresji, mądrze jest zwrócić się o pomoc do specjalisty zdrowia psychicznego. „Ogólnie sugeruję, aby sen, waga (w górę lub w dół), nastrój, zainteresowanie aktywnościami, poziom energii i zdolność koncentracji znacznie się pogorszyła przez ponad dwa tygodnie, powinieneś szukać profesjonalnej pomocy.” Ziemia mówi. „Istnieje wiele różnych sposobów radzenia sobie z SAD, a najważniejszym jest znalezienie terapeuty, z którym czujesz się komfortowo i który doświadczenie z zaburzeniami nastroju, takimi jak SAD”. Landman sama koncentruje się na terapii akceptacji zaangażowania (ACT), aby rozwiązać problemy ćwiczyć.
Benton też jest nieugięty, jeśli chodzi o rozmowę z terapeutą JAK NAJSZYBCIEJ; nie musisz czekać, aż zrobi się tak źle, że nie możesz znieść wstawania z łóżka. „Jestem orędowniczką szukania pomocy prędzej niż później – jeśli czujesz się źle i próbujesz się z tego wydostać, poszukaj pomocy” – mówi. „Doradcy, trenerzy, psychologowie i lekarze mogą pomóc Ci wprowadzić zmiany, aby poczuć się lepiej i lepiej funkcjonować. Pamiętaj, że nie ma absolutnie żadnej słabości w chodzeniu na terapię – w rzeczywistości prośba o pomoc w zdrowiu psychicznym jest oznaką siły”.
ZWIĄZANE Z: Jak wspierać ukochaną osobę zmagającą się z depresją (w tym czego nie mówić)