5 łatwych, niskotłuszczowych metod gotowania i przepisów
Dlaczego: Ponieważ nie wymaga oleju do smażenia, opiekanie jest doskonałym sposobem na zdrowe gotowanie. Szczególnie dobrze sprawdza się w przypadku cienkich, chudych kawałków mięsa, takich jak kotlety z kurczaka, cienkie kawałki wieprzowiny i ryb, które gotują się przed wyschnięciem. Kawałki o niskiej zawartości tłuszczu czasami nie mają smaku, więc możesz to zrekompensować za pomocą marynaty, glazury lub pasty przyprawowej (spróbuj sosu hoisin lub octu ryżowego). Plus: mniej niż 10 minut intensywnego ciepła brojlerów tworzy coś, czego zbyt często brakuje w gotowaniu o niskiej zawartości tłuszczu - chrupiącą skórkę.
Czego potrzebujesz: patelnia do brojlerów. Składa się z dwóch części: szczelinowej tacy i patelni, na której spoczywa taca. Szczeliny odprowadzają tłuszcz, który kapie z jedzenia. Jeśli nie masz patelni z brojlerami, możesz położyć ruszt na oprawionej blasze do pieczenia. Aby uniknąć godzin moczenia i szorowania, wyłóż patelnię lub arkusz folią.
Wskazówka: Aby wzmocnić smak marynaty lub glazury, często przysmażaj potrawy podczas pieczenia za pomocą pędzla do ciasta lub pędzla (oczywiście nowego). Jeśli podajesz płyn do posiłku, koniecznie odłóż trochę na bok, zanim się posmażysz, aby nie zanieczyścić gotowanego jedzenia bakteriami z surowego mięsa.
Sugerowany przepis: Kurczak Glazurowany Hoisin Z Kapustą
Dlaczego: gotowanie na parze ma tę zaletę odżywczą, że nie wymaga tłuszczu. „Zachowuje jedną z najwyższych ilości składników odżywczych ze wszystkich technik gotowania”, mówi specjalistka ds. Żywienia, Wendy Bazilian, R.D. Gotowanie na parze tworzy zamknięte środowisko, które otacza składniki wilgocią. Jest to idealna technika dla ryb i warzyw, składników, które łatwo wysychają. „Zazwyczaj im jaśniejsza i bielsza ryba, tym niższy tłuszcz” - mówi Bazilian, który podaje jako przykład halibut, dorsz, lucjan i sól. Sztuczka polega na tym, aby patelnia nie wyschła. Aby dodać więcej wody, wrzuć kilka kulek lub monet na patelnię, zanim dodasz parowar. Siła wrzącej wody powoduje, że podskakują; uspokoją się, gdy patelnia wyschnie.
Co jest potrzebne: Standardowy zestaw do gotowania na parze składa się z składanego metalowego kosza w dużym rondlu z ciasno przylegającą pokrywką. W przypadku wersji prowizorycznej umieść małą żaroodporną miskę do góry nogami w głębokim garnku, dodaj ½ cala wody i zrównoważ małą żaroodporną płytkę na wierzchu. Połóż jedzenie na talerzu, a następnie przykryj garnek pokrywką. Jeśli często i w dużych ilościach gotujesz na parze, rozważ bambusowy parowiec; duże tace, które można ustawiać jeden na drugim, pozwalają parzyć ryby na jednej warstwie, a warzywa na drugiej.
Wskazówka: Skropienie kilkoma kroplami oliwy z oliwek nad gotowanym na parze jedzeniem tuż przed podaniem nada znacznie więcej smaku niż smażenie składników w całej łyżce tłuszczu.
Sugerowany przepis:
Dlaczego to robisz: gdy kłusujesz, płyn nadaje potrawom wyjątkowo delikatną konsystencję, która z kolei napełnia płyn swoim własnym smakiem. Aby kłusować, umieść kurczaka lub rybę na dużej, płytkiej patelni, dodaj tyle wody lub bulionu, aby się przykryła, gotuj na wolnym ogniu, aby tylko zabłąkany bąbelek przełamał powierzchnię. (Jeśli robisz kurczaka, usuń skórkę, zanim ją przyłusisz: „Natychmiast przecinasz gramy tłuszczu o ponad połowę” - mówi Bazilian)
Co jest potrzebne: rondel o głębokości wystarczającej do zanurzenia składników i czujne oko, dzięki czemu tylko sporadyczne bąbelki rozbijają powierzchnię (w przeciwnym razie mięso może stać się twarde).
Wskazówka: Zamiast wlewać płyn do gotowania do ścieku, zamień go w zupę, dodając warzywa i być może makaron jako substancję. Ostatnie badania wskazują, że kiedy ludzie jedzą zupę, mają tendencję do szybkiego napełniania się z powodu objętości płynu. W rezultacie zużywają mniej kalorii ogółem bez poczucia deprywacji. „Ta psychologiczna satysfakcja” - mówi Bazilian - „jest bardzo, bardzo ważna”.
Sugerowany przepis:
Dlaczego: Połączenie gotowania na parze i pieczenia, ta metoda gotowania doskonale sprawdza się z rybami i kurczakiem, które łatwo wysychają, ponieważ papierowa torebka zatrzymuje wilgoć i soki. Wystarczy położyć jedzenie na kawałku papieru, owinąć je i włożyć do piekarnika. Kiedy będzie gotowy, odrywając pomarszczone, lekko wypolerowane krawędzie paczek, poczujesz się tak, jakbyś rozpakowywał zdrowy prezent.
Co potrzebujesz: Wodoodporny i bezpieczny dla piekarnika pergamin to idealne opakowanie do tej metody gotowania (poszukaj go w pobliżu plastikowego opakowania). Nie zastępuj papieru woskowego, który nie powinien być bezpośrednio narażony na ciepło. Jeśli szwy zaczną się rozkładać, gdy tylko puścisz, użyj pół cytryny lub marchewki jako przycisku do papieru.
Wskazówka: Składniki pakietu pergaminowego są ograniczone tylko twoją wyobraźnią. Użyj innej ryby. Dodaj trochę oliwek. Spróbuj szparagów zamiast kopru włoskiego, ziemniaków zamiast fasoli. Niezależnie od tego, co stworzysz, dołącz różnorodne kolory, a także świeże zioła, drobno posiekany czosnek lub cienko pokrojony świeży imbir.
Sugerowany przepis:
Dlaczego to robisz: kiedy czyścisz warzywa, stają się one zwykłe i aksamitne za naciśnięciem jednego przycisku. Pureeing obejmuje dwa podstawowe etapy: gotowanie na wolnym ogniu warzyw (np. Squash lub brokułów, słodkich ziemniaków lub kalafiora), aż będą miękkie, i mieszanie ich z bulionem, aż będą gładkie. Dostosowanie ilości bulionu określa, czy skończysz na zupie, czy na przystawce. Jeśli chcesz wlać odrobinę oliwy z oliwek do puree, dobrze. Bazilian wyjaśnia, że jedzenie o niskiej zawartości tłuszczu nie polega tylko na unikaniu tłuszczu. „Chodzi o inteligentny wybór tłuszczów” - mówi.
Czego potrzebujesz: Robot kuchenny świetnie nadaje się do siekania, ale aby uzyskać naprawdę gładkie puree, musisz wyciągnąć blender. Jeśli używasz tradycyjnego modelu blatu, wsypuj gorące warzywa partiami, napełniając słoik tylko do połowy ―, chyba że chcesz spędzić noc na czyszczeniu sufitu. Oszczędzającą czas alternatywą jest blender zanurzeniowy. Zasadniczo mikser na patyku, można go umieścić bezpośrednio w garnku z gorącym płynem.
Wskazówka: Dodaj dekorację ― wybierz coś o kontrastowej fakturze i kolorze, np. Pestki dyni lub świeże zioła. Siekanie nasion rozdziela chrupnięcie i sprawia, że drobna posypka wydaje się być obfitością; podgrzewanie nasion wydobywa ich smak i aromat.
Sugerowany przepis: