Jakie pokarmy są bogate w białko? 8 pokarmów wysokobiałkowych
Białko to kluczowy składnik naszej diety, odpowiedzialny za tak wiele ważnych funkcji w naszym ciele. „Białko jest rozkładane na aminokwasy, budulec zdrowej tkanki, w tym mięśnie, skórę i tkankę łączną, i jest ważne dla gojenia się ran (kolagen) i beztłuszczowej masy ciała (mięśni)”, mówi Laura Burdick, RD, LD, która pracuje w Mt. Carmel Health System w Columbus, Ohio. „Ponadto białko jest wymagane w prawie wszystkich procesach metabolicznych w organizmie, w tym w trawieniu, funkcjonowaniu serca i płuc oraz funkcjonowaniu układu nerwowego”.
Białko jest ważnym makroskładnikiem odżywczym dla osób w każdym wieku, ale ilość potrzebnego białka zależy od wieku, stanu zdrowia i poziomu aktywności. „Narodowa Akademia Medyczna wydała rekomendacje że dorośli powinni otrzymać co najmniej 0,8 grama/kg masy ciała— lub nieco ponad 7 gramów białka na każde 20 funtów masy ciała — mówi Maya Feller, MS, RD, CDN i właścicielka Odżywianie Mayi Feller i adiunkt na NYU. „Zalecenia dotyczące białka wzrastają wraz z wiekiem z powodu spadku beztłuszczowej masy ciała i upośledzonego wykorzystania białka w organizmie”.
W przypadku osób powyżej 65 roku życia spożycie od 1 do 1,2 grama/kg masy ciała może pomóc zrekompensować związane z wiekiem niedobory białka. Etapy życia, takie jak ciąża i laktacja, kulturyści lub sportowcy wytrzymałościowi, mogą wymagać więcej białka. „Odwrotnie, w przypadku osób z dysfunkcją nerek lub wątroby, ograniczone spożycie białka może być zalecane przez lekarza lub pracownika służby zdrowia” – mówi Burdick.
Dobrą wiadomością jest to, że białko znajduje się w tak wielu wspaniałych i wszechstronnych produktach spożywczych, że łatwo je włączyć do swojej diety, czy jesz mięso, czy nie. Najlepsze białka to te o wysokiej biodostępności. „Biodostępność białka odnosi się do tego, jak dobrze organizm jest w stanie wchłonąć i wykorzystać aminokwasy z tego białka” – mówi Feller.
Są one czasami nazywane białkami „kompletnymi” lub „całymi”, ponieważ dostarczają wszystkich 9 aminokwasów. Niekompletne białka nie są złe — zwykle wymagają po prostu dodania większej liczby różnych opcji. Wiele starożytnych zbóż jest bogatych w białko, ale niekompletne białka. Dodanie ich do diety może jednak nadal być korzystne.
Aby w pełni wykorzystać spożycie białka, Feller zaleca łączenie z kwaśnym jedzeniem. „Białka są rozkładane przez kwas solny i enzymy w żołądku. Spożywanie kwaśnych pokarmów, takich jak ocet lub sok pomarańczowy, może pomóc w zwiększeniu wchłaniania białka” – mówi Feller.
Jeszcze jedna uwaga: nie chcesz też jeść całego białka za jednym razem. „Wchłanianie jest również bardziej wydajne, gdy spożycie białka jest rozłożone równomiernie w ciągu dnia, zamiast spożywania dużych ilości na raz” – mówi.
Mając to wszystko na uwadze, oto niektóre z najlepszych, najzdrowszych, wysokobiałkowych pokarmów do spożycia – w tym wysokobiałkowe produkty mięsne i roślinne.
Najlepsze pokarmy bogate w białko
1Mięso
„Ogólnie rzecz biorąc, białka pochodzenia zwierzęcego są bardziej biodostępne w porównaniu z roślinnymi źródłami białka” – mówi Feller. Wołowina i kurczak mają zazwyczaj wyższą zawartość białka, podczas gdy inny drób i ryby są również doskonałymi źródłami białka. „Źródła zwierzęce zawierają również kluczowe składniki odżywcze, w tym cynk, witaminy z grupy B, witaminę D, tłuszcze omega-3 i żelazo” – dodaje Burdick.
To powiedziawszy, będziesz chciał obserwować swoje spożycie. Chociaż wołowina może zawierać najwięcej białka, zwykle zawiera również dużo tłuszczów nasyconych, co może być związane z wysokim poziomem cholesterolu i chorobami układu krążenia, a także przyczyniają się do stanów zapalnych. Jeśli jesteś mięsożercą, spożywaj czerwone mięso i inne źródła białka zwierzęcego z umiarem i uzupełniaj je innymi roślinnymi źródłami białka.
ZWIĄZANE Z: Oto 6 najzdrowszych rodzajów owoców morza
2Jajka, mleko i jogurt
Jajka, mleko i inne produkty mleczne (jak ser) są również doskonałym źródłem białka. Jedna filiżanka greckiego jogurtu może zawierać aż 23 gramy białka, co czyni go doskonałym źródłem. Jajka średnio około 6 gramów białka każdy i są również świetnym wyborem, z umiarem. Podobnie jak mięso, będziesz chciał obserwować swoje spożycie; produkty mleczne niosą ze sobą wiele korzyści zdrowotnych, ale one również mogą być powiązane z wysokim poziomem cholesterolu.
3Edamame
Edamame na szczycie listy białek roślinnych, a te młode ziarna soi są przyjemne do jedzenia. Tylko pół szklanki edamame zawiera 8 gramów białka. Chociaż to fasola, to soja, więc często jest wrzucana do innej kategorii. Soja jest pełnowartościowym źródłem białka.
ZWIĄZANE Z:9 pokarmów roślinnych, których powinieneś jeść więcej
4tofu
„Trzy uncje tofu to około 12 gramów białka” – mówi Burdick. Tofu jest kolejnym doskonałym źródłem pełnowartościowego białka, co czyni go odżywczym dodatkiem do wszystkich diet, zwłaszcza osoby przestrzegające diety wegańskiej.
ZWIĄZANE Z:To jest sekret, jak gotować idealnie chrupiące tofu za każdym razem
5Orzechy
Orzechy mają mnóstwo Korzyści zdrowotne, a jednym z nich jest wysoka zawartość białka. Orzeszki ziemne (OK, to technicznie rośliny strączkowe!) mają najwięcej białka, a migdały i pistacje również są doskonałymi wyborami (są to najzdrowsze rodzaje orzechów, przy okazji). Masła orzechowe to kolejny sprytny sposób na zapakowanie ponczu białkowego — szukaj całkowicie naturalnych wersji bez dodatku cukrów. Nasiona konopi lub serca konopne (technicznie orzechy) również mogą pochwalić się wysoką zawartością białka.
6Nasiona Chia
nasiona Chia to pełnowartościowe białko, które się szczyci 4 gramy na 2 łyżki stołowei łatwo je dodać do swojej diety. Wymieszaj nasiona chia z koktajlami, płatkami owsianymi na noc i budyniem chia. Możesz nawet dodać niektóre z tych ciemnych, maleńkich nasion do sosów sałatkowych lub zmieszać z warzywnymi burgerami, muesli i wypiekami.
7Komosa ryżowa
Quinoa jest rzadka, ponieważ jest to ziarno, które jest również pełnowartościowym białkiem. (Amarant i kasza gryczana to inne super wybory, które należą do tej kategorii.) Komosa ryżowa ma około 8 gramów białka na filiżankę. Jest również bogaty w błonnik, dzięki czemu jest dobrze zaokrąglonym, obfitym dodatkiem do płodozmianu.
8Rośliny strączkowe
Rośliny strączkowe, takie jak fasola jest ogólnie zdrowym wyborem żywności ponieważ zawierają również błonnik (których produkty mięsne nie), które zapewnią Ci sytość i satysfakcję na dłużej. Dlatego rośliny strączkowe – takie jak ciecierzyca, soczewica, fasola, zielony groszek – są świetny, wysokobiałkowy pick w diecie roślinnej. Chociaż nie wszystkie rodzaje roślin strączkowych mają taką pełną biodostępność, łatwo jest uzyskać różnorodność, łącząc je z innymi roślinami strączkowymi lub innymi pokarmami wysokobiałkowymi. Fasola na ogół zawiera około 20 gramów białka na filiżankę oraz soczewica zawiera około 13 gramów białka za filiżankę. Ciecierzyca to kolejne solidne źródło białka roślin strączkowych i super wszechstronny gotować i jeść (cześć, Hummus!).
ZWIĄZANE Z:Dzięki tym pysznym białkom roślinnym nigdy nie zatęsknisz za mięsem