Pokarmy pomagające w zaparciach: co jeść, pić i czego unikać w przypadku zaparć

Hydrat, hydrat, hydrat. Wszyscy to wiemy picie wystarczającej ilości wody jest ważne dla tak wielu rzeczy, od elastyczności skóry po wypłukiwanie toksyn, ale jest to również klucz do poruszania rzeczy w twoim układzie pokarmowym.

„Im więcej wody dostaniesz, tym lepiej dla okrężnicy” – mówi dr Arastu. „Jeśli jesteś odwodniony, twoje ciało wchłania wodę przez okrężnicę – tak kończy się suchy, twardy stolec. Jeśli masz wystarczającą ilość wody w swoim ciele, nie trzeba jej pobierać z okrężnicy”.

Ile wody to właściwa ilość? To zależy od kilku czynników osobistych. Laura Wilson, RD, dietetyk z New Haven w stanie Connecticut, używa tego wzoru do oszacowania, ile wody należy pić każdego dnia. „Na każdą kalorię chciałbyś mieć jeden centymetr sześcienny wody: więc dieta 2000 kalorii oznacza co najmniej 2 litry wody / płynów dziennie” – mówi.

Dr Austi zwykle każe swoim pacjentom wypijać 2 litry wody dziennie, wiedząc, że chociaż dla niektórych może to być nieosiągalne, ludzie mają tendencję do picia więcej, gdy dążą do większej ilości.

Woda jest również ważna, gdy mówimy o spożywaniu błonnika (do czego dojdziemy za minutę) — bez wody błonnik nie może wykonać swojej pracy.

ZWIĄZANE Z: 5 przydatnych pozycji jogi dla szczęśliwszego jelita

Mówiąc o włóknie, często jest to kolejny element układanki potrzebny, aby wszystko potoczyło się po torze. Będziesz jednak chciał wiedzieć, jaki rodzaj błonnika jesz: zarówno rozpuszczalny, jak i nierozpuszczalny błonnik są dla ciebie dobre, ale nierozpuszczalny błonnik, który naprawdę pomoże złagodzić zaparcia.

„Błonnik wspomaga ruchliwość lub ruch pokarmu przez przewód pokarmowy” – mówi Wilson. Chcesz dążyć do uzyskania od 25 do 30 gramów błonnika dziennie. Ale bądź ostrożny, ostrzega. „Jeśli otrzymujesz zbyt dużo błonnika, możesz czuć się nadmiernie wzdęty, pełny lub wzdęty, więc zacznij powoli od 20 gramów w pierwszym tygodniu i od tego momentu zwiększaj, upewniając się, że zwiększa się również ilość wody”.

Skąd wziąć nierozpuszczalny błonnik z pożywienia? Naturalnie dużo nierozpuszczalnego błonnika dostaniesz z pieczywa pełnoziarnistego, zbóż, roślin strączkowych, orzechów, owoce, i warzywa. (PS Oto kilka produktów bogatych w błonnik, które możesz zjeść.)

Owoce i warzywa

Chociaż niektóre warzywa i owoce są bogatsze w błonnik niż inne, nie daj się za bardzo w to wciągnąć, radzi Wilson. „Nie skupiaj się nadmiernie, jeśli pomarańcza jest lepszym źródłem błonnika niż jabłko – ale raczej skup się na spożywaniu pięciu porcji owoców i warzyw każdego dnia” – mówi.

Całe Ziarna

Z chlebem i ziarnami zrób zdrowe zamiany na typową grę zbożową. Wybieraj pełnoziarniste pieczywo, komosę ryżową, płatki owsiane i brązowy ryż, a nawet od czasu do czasu zamieniaj rośliny strączkowe na mięso, aby zachować regularność.

fasolki

Fasola to fantastyczne źródło błonnika, jak fasola pinto, czarna fasola i fasola zwyczajna. Ale uważaj na jedzenie zbyt dużo na raz, ponieważ mogą powodować wzdęcia i gazy.

Jeśli patrzysz na coś pakowanego, jak płatki zbożowe lub batoniki, „wszystko, co zawiera 3 lub więcej gramów błonnika pokarmowego na porcję w pudełku, jest całkiem dobre” – mówi dr Austi. Poleca niektóre produkty FiberOne, jeśli potrzebujesz opcji w opakowaniu.

Jest powód, dla którego babcia zawsze kazała ci pić sok z suszonych śliwek lub zjeść kilka suszonych śliwek, jeśli masz zaparcia. Dzieje się tak, ponieważ suszone śliwki zawierają sorbitol, alkohol cukrowy naturalnie występujący w niektórych produktach spożywczych. Pamiętaj, że będziesz chciał unikać wszystkiego, w którym sorbitol jest dodatkiem; a zbyt dużo sorbitolu może powodować biegunkę. Ale możesz potrzebować trochę z umiarem, aby nadać swojemu systemowi bardzo potrzebny impuls.

„[To naturalny sposób na uzyskanie efektu przeczyszczającego” – mówi dr Arusti o żywności zawierającej naturalny sorbitol. Możesz uzyskać poprawkę z owoców, takich jak:

• gruszki
• suszone śliwki
• jabłka
• wiśnie
• morele
• brzoskwinie
• nektarynki

Każdy ma oba włókna oraz sorbitol. Naturalnie występuje również w jagodach, takich jak maliny i truskawki.

ZWIĄZANE Z:7 naturalnych sposobów na złagodzenie rozstroju żołądka

Kiedy dr Arusti ma pacjentów, którzy skarżą się na zaparcia, często każe im wyeliminować produkty mleczne na dwa tygodnie, aby sprawdzić, czy coś się zmieni. „Zarówno spożycie mięsa, jak i nabiału może często powodować zaparcia” – dodaje Wilson. Nie musisz całkowicie eliminować tych pokarmów, ponieważ są one dobrym źródłem białka, ale powinieneś być świadomy tego, ile trawisz.

Możesz spróbować zastąpić białka pochodzenia zwierzęcego na białka roślinne łącznie (przynajmniej kilka posiłków w tygodniu). Lub nawet po prostu zmniejsz ilość mięsa i nabiału na swoim talerzu i uzupełnij o inne roślinne źródła białka pozostać pełnym (z dodatkowym bonusem w postaci większej ilości błonnika!).

Czasami nie chodzi o to, co jemy, ale o to, jak to jemy. Ludzie są zajęci, a my często jesteśmy w biegu z jedzeniem. Czasami dokonujemy wygodnych, ale nie pożywnych wyborów żywieniowych. Spakuj przekąski, takie jak mieszanka szlakowa z orzechami i suszonymi owocami lub popcornem. I nie zapomnij przeżuwaj jedzenie powoli i dokładnie (po połknięciu powinien być płynny!).

Równie ważne jest regularne spożywanie posiłków. „Jedz często i nie opuszczaj posiłków – to spowalnia ruchliwość” – mówi Wilson. „Kiedy spożywamy posiłek lub przekąskę, stymuluje to perystaltykę – umożliwiając przepływ pokarmu przez przewód pokarmowy”.

ZWIĄZANE Z:Wiele zalet probiotyków i ich wpływ na zdrowie