Czy ryż jest zdrowy? Najzdrowsze rodzaje ryżu według RDs
Chociaż czasami trudniej go znaleźć, czarny ryż jest numerem jeden wśród odżywczych gwiazd rocka, jeśli chodzi o odmiany ryżu. Jest bogaty w błonnik i składniki odżywcze, które obniżają poziom cholesterolu, promują zdrowe trawienie i zapobiegają przewlekłym chorobom. „Wykazano, że czarny ryż ma najwyższy poziom przeciwutleniaczy ze wszystkich odmian ryżu, w dużej mierze ze względu na na zawartość antocyjanów – silnego środka przeciwzapalnego, który nadaje zbożom ciemnofioletowy odcień – a także jak flawonoidy i karotenoidy”, wyjaśnia Megan Roosevelt, RDN, zarejestrowana dietetyczka z siedzibą w Los Angeles i założycielka HealthyGroceryGirl.com. Twoja miska z czarnym ryżem może również dostarczyć obfitego zastrzyku białka, dostarczając prawie 10 gramów w 1 ugotowanej filiżance.
ZWIĄZANE Z:6 wspaniałych źródeł białka roślinnego dla dodatkowego zastrzyku paliwa
Innym zdrowym zwycięzcą ryżu jest ta ciągnąca, długoziarnista wersja, pochodząca z Ameryki Północnej. Podobnie jak czarny ryż, wysoki poziom błonnika w tych brązowych i czarnych ziarnach wspomaga trawienie i obniża poziom cholesterolu. Dziki ryż jest również pełen przeciwutleniaczy zwalczających choroby i witaminy C, mówi Roosevelt.
Brązowy ryż o orzechowej, gęstej konsystencji jest jednym z najlepszych lepsze dla Ciebie opcje skrobi tam, bogate w witaminy z grupy B, cynk i magnez. „Jest to również pełnoziarniste i bogate w błonnik, co pomaga ustabilizować poziom cukru we krwi i promować uczucie pełni”, wyjaśnia Vikki Petersen, DC, CCN, CFMP, kalifornijski lekarz medycyny funkcjonalnej i specjalista od żywienia. „Brązowy ryż porusza się również w przewodzie pokarmowym, jednocześnie karmiąc zdrowe bakterie w jelitach”.
ZWIĄZANE Z:Jak gotować idealnie puszysty ryż za każdym razem?
Chociaż dla niektórych może być smaczniejszy, biały ryż nie jest dla ciebie tak dobry, jak bardziej kolorowe odmiany. „Został przetworzony w celu usunięcia łuski, otrębów i zarodków, gdzie znajduje się większość składników odżywczych” – mówi Roosevelt. „Nadaje mu bardziej miękką konsystencję niż ryż dziki lub brązowy, jednak jest mniej pożywny, pozbawiony błonnika i ma wyższą glikemię indeks”. Biorąc to pod uwagę, wiele marek białego ryżu jest sztucznie wzmacnianych kwasem foliowym, wapniem i żelazem, co zwiększa jego trochę korzyści. Ponadto niższy błonnik może być lepszy niż w przypadku problemów trawiennych.
Jak mogłeś słyszeć, ryż ma wysoką zawartość arsenu, który jest znanym czynnikiem rakotwórczym, który przyczynia się do wyższych zachorowań na raka, cukrzycę, choroby serca i choroby autoimmunologiczne. „Dla dorosłych zaleca się spożywanie nie więcej niż dwóch porcji tygodniowo, w tym syropu ryżowego i mąki ryżowej, które mogą znajdować się na etykietach niektórych paczkowanych produktów spożywczych” – ostrzega Petersen. „Ryż krótkoziarnisty zawiera mniej arsenu niż ryż długoziarnisty. Ponadto badanie przeprowadzone przez Consumer Reports wykazało, że brązowy ryż basmati z Kalifornii, Indii i Pakistanu jest jednym z najbezpieczniejszych źródeł ryżu”.
Oto dobra wiadomość: możesz zmniejszyć zawartość substancji rakotwórczych w ryżu, stosując odpowiednie techniki gotowania. Petersen zaleca najpierw przepłukać ryż około pięć razy na sicie. Następnie ugotuj ryż jak makaron, stosując stosunek wody do ryżu 10:1 zamiast typowego 2:1. Gdy ryż zostanie dokładnie ugotowany, odcedź go i ponownie opłucz. Aby przeciwdziałać wszelkim złym skutkom, sugeruje również podawanie ryżu z pokarmy bogate w przeciwutleniacze, jak ciemnozielone warzywa liściaste, słodkie ziemniaki, warzywa kapustne i kurkuma. Po oczyszczeniu kolorowe ziarna ryżu mogą być smacznym, odżywczym dodatkiem do cotygodniowej diety.