Jak znaleźć tanie, zdrowe jedzenie

Zdrowe odżywianie nie musi być luksusem. Dietetyk Laura Stadler, M.S., R.D., właścicielka nowojorskiej Laury Stadler Nutrition i Barry Swanson, Emeritus Regents Profesor w School of Food Science na Washington State University pomógł stworzyć listę pożywnych produktów spożywczych, które Cię nie zniszczą budżet.

Soczewica, pochodząca z Azji Południowo-Zachodniej, to małe nasiona w kształcie dysku, które powszechnie występują w potrawach indyjskich i bliskowschodnich. „Soczewica dostarcza 3 gramy błonnika na ½ szklanki porcji. Ponadto są bogate w kwas foliowy i witaminę B6 i są doskonałym wegetariańskim źródłem żelaza ”, mówi Stadler. „Gotuj lub podawaj je z dobrym źródłem witaminy C, takim jak pomidor, czerwona papryka lub wyciśnięta cytryna, aby żelazo było lepiej przyswajalne”.

Nazwana na cześć rozmytego brązowego ptaka narodowego Nowej Zelandii, kiwi są pełne składników odżywczych, takich jak witaminy C i E oraz potas. Zawierają również błonnik i fitoskładnikową luteinę, które mogą pomóc chronić oczy przed zwyrodnieniem plamki żółtej i zaćmą. Pokrój lub zgarnij szmaragdowo zielone mięso na pikantną przekąskę. Lub jeszcze lepiej, pozostaw niewyraźną brązową skórę, aby zwiększyć spożycie błonnika i witaminy C.

Łosoś jest doskonałym źródłem kwasów tłuszczowych omega-3, które, jak stwierdzono, pomagają zmniejszyć stan zapalny i ryzyko zawału serca. Ponieważ nasze ciała nie są w stanie wytwarzać tych pomocnych substancji, musimy je pozyskiwać z naszej diety i suplementów. „Łosoś dostarcza również witaminę D, która jest ważna dla zdrowia kości i może również zmniejszać ryzyko chorób serca i niektórych nowotworów”, mówi Stadler.

Jednym z najbardziej spożywanych owoców w USA (27 funtów na osobę rocznie!), Są banany bogaty w błonnik, witaminy C i B6, a przede wszystkim potas, minerał znany z kontroli krwi nacisk. Jeden średni banan zawiera ponad 400 miligramów potasu, co stanowi około 13 procent zalecanej dziennej dawki. Ten wszechstronny owoc jest świetny na surowo, gotowany lub mrożony, więc zaopatrz się następnym razem, gdy będziesz na rynku.

Ta skromna opcja śniadaniowa zawiera rozpuszczalny błonnik, który może pomóc obniżyć poziom cholesterolu, aw konsekwencji ryzyko chorób serca. Na szybkie śniadanie Stadler zaleca zrobienie płatków owsianych na noc: „Przykryj ½ szklanki owsa 1% mlekiem lub mlekiem sojowym i włóż do lodówki. Rano wybierz z tartego jabłka, jagód, suszonych owoców, migdałów, orzechów włoskich lub mielonego siemienia lnianego i skrop je 1 łyżeczką miodu. ”

W porównaniu z białym ryżem, brązowy ryż zapewnia więcej wartości odżywczej dla Twojego dolara. „Ma więcej błonnika, a zatem niższy indeks glikemiczny niż biały ryż, dzięki czemu zapewnia stabilniejszy poziom energii”, mówi Stadler. Wynika to z faktu, że brązowy ryż nie jest poddawany obróbce, którą wykonuje biały ryż, który usuwa wiele zwalczających choroby składników odżywczych i substancji, takich jak witamina E, przeciwutleniacze i błonnik.

Bez pestek i słodkie, pępkowe pomarańcze mają wypukłość przypominającą pępek na końcu kwiatu. (Jeśli się zastanawiasz, to właściwie druga mała pomarańcza.) Te owoce cytrusowe są doskonałym źródłem potasu, witaminy C i kwasu foliowego, które mogą pomóc w zapobieganiu wadom wrodzonym cewy nerwowej. Szukaj najlepszych od połowy jesieni do wczesnego lata.

Słodka jak guzik, młode marchewki nie są tak naprawdę małymi młodymi marchewkami. W rzeczywistości są pełnowymiarowymi marchewkami, które zostały przycięte do rozmiaru. Bez względu na pochodzenie te łatwe do spożycia warzywa są doskonałym źródłem beta-karotenu, pigmentu, który nadaje im jasny kolor. W organizmie beta-karoten jest przekształcany w witaminę A, która sprzyja zdrowiu oczu. Witamina A jest również przeciwutleniaczem, który chroni organizm przed utlenianiem i wzmacnia układ odpornościowy.

Podczas gdy popcorn kino z masłem ma złą reputację, zwykły popcorn z powietrzem jest świetną przekąską pełnoziarnistą, która stanowi zaledwie 30 kalorii na filiżankę. Produkty pełnoziarniste zawierają ziarno pełnoziarniste, co oznacza, że ​​mają więcej składników odżywczych niż ziarna rafinowane i mogą pomóc zmniejszyć ryzyko udaru mózgu i cukrzycy. Na smaczną przekąskę Stadler proponuje polewanie zwykłego popcornu „łyżeczką oliwy z oliwek zdrowy jednonienasycony tłuszcz zdrowy dla serca i kilka łyżek odżywczych drożdży, aby dodać smaku i smaku witamina b12."

Ciecierzyca, ważna w ogrodach Bliskiego Wschodu i Indii, ma niską zawartość tłuszczu, wysoką zawartość błonnika i jest doskonałym źródłem białka roślinnego. „Ciecierzyca ma około 5 gramów białka na ⅓ szklanki, prawie tyle co 1 uncja mięsa”, mówi Stadler. „Zalecam, aby moi pacjenci dodawali do sałatek przepłukaną i osuszoną ciecierzycę, aby uzyskać bardziej satysfakcjonujące i obfite danie”.