Rozpuszczalny vs. Błonnik nierozpuszczalny: źródła żywności rozpuszczalnego i nierozpuszczalnego błonnika
Próbując dokonać zmian w diecie, aby prowadzić zdrowszy tryb życia, opcje mogą wydawać się przytłaczające. Istnieje milion różnych rodzajów planów żywieniowych, które twierdzą, że zwiększając lub zmniejszając pewien makroskładnik odżywczy, możesz zmienić swoje zdrowie. Ale co, jeśli sekret utrzymania zdrowej diety jest znacznie prostszy?
Błonnik jest jednym z najważniejszych czynników, które należy wziąć pod uwagę przy ocenie tego, co jemy, ale często jest pomijany. Chociaż czasami myślimy o błonniku jako o tym, co pomaga nam regularnie przebywać w łazience, robi o wiele więcej. Spożywanie diety bogatej w błonnik jest ważny dla utrzymania poziomu cukru we krwi, wspomagania trawienia, karmienia bakterii jelitowych i zmniejszania ryzyka rozwijająca się choroba serca. Jednak większość Amerykanów nie otrzymuje wystarczającej ilości błonnika. „Ponad 90 procent kobiet i 97 procent mężczyzn nie otrzymuje wystarczającej ilości błonnika dziennie, a zatem błonnik pokarmowy jest składnikiem diety w trosce o zdrowie publiczne” – mówi Amy Gorin, MS, RDN, roślinna zarejestrowany dietetyk.
ZWIĄZANE Z:10 najlepszych pokarmów bogatych w błonnik dla dobrego zdrowia jelit
Błonnik rozpuszczalny vs. Nierozpuszczalny błonnik
Czym właściwie jest błonnik? Błonnik jest rodzajem węglowodanu, którego organizm nie jest w stanie strawić, co oznacza, że przechodzi przez organizm w stosunkowo nienaruszonym stanie (ale po drodze wykonuje dużo pracy). Chociaż każdy błonnik jest dobry, ważne jest, aby wiedzieć, że w rzeczywistości istnieją dwa rodzaje błonnika, które zachowują się bardzo różnie w organizmie. „Rozpuszczalny błonnik znajduje się w żywności, takiej jak otręby owsiane, orzechy, nasiona, fasola, soczewica oraz niektóre owoce i warzywa” – wyjaśnia Gorin. Błonnik rozpuszczalny wchłania wodę i rozpuszcza się, tworząc żel, który powoli porusza się w przewodzie pokarmowym. „Ten rodzaj błonnika pomaga zwiększać stolec i zapobiegać zaparciom."
Z drugiej strony nierozpuszczalny błonnik znajduje się w produktach spożywczych, takich jak produkty pełnoziarniste i warzywa. „Ułatwia oddawanie stolca, co oznacza, że pomaga w poruszaniu się rzeczy przez układ trawienny, a także pomaga zwiększyć objętość stolca” – mówi Gorin. Błonnik nierozpuszczalny może być trudny do strawienia i czasami jest przyczyną zaburzeń trawiennych, takich jak nadwrażliwość, gdy jedzenie glutenu lub innych zbóż, lub powód, dla którego po zjedzeniu zbyt dużej ilości surowego jedzenia robisz się trochę gazowany lub wzdęty warzywa. Jego objętość ma również tę zaletę, że wypełnia brzuch po jedzeniu, co prowadzi do większego uczucia sytości.
Jeśli chcesz czerpać wszystkie korzyści, jakie ma do zaoferowania błonnik, powinieneś dążyć do włączenia źródeł zarówno rozpuszczalnego, jak i nierozpuszczalnego błonnika do każdego posiłku i przekąski. „To wymaga pewnego planowania, ale po pewnym czasie stanie się to drugą naturą” – mówi Gorin.
Spróbuj zjeść kawałek kiełkującego ziarna z awokado i jajkiem do śniadania, smażony szpinak do obiadu i popołudniową przekąskę w postaci garści orzechów z kawałkiem owocu. Jeśli pójdziesz za tym obiadem z warzywami i roślinami strączkowymi (jak te smaczne i łatwe do zrobienia kubańska czarna fasola z ryżem), będziesz na dobrej drodze do osiągnięcia celów związanych z błonnikiem i dobrego samopoczucia.
Pokarmy bogate w błonnik rozpuszczalny i nierozpuszczalny
1Ziarna porośnięte
Chleby zrobione z pełnych ziaren, którym pozwolono kiełkować przed pieczeniem, oferują większą ilość rozpuszczalnego błonnika w porcji niż większość chlebów na półkach. Marki takie jak Angelic Bakehouse i Ezekial specjalizują się w kiełkujących ziarnach i można je znaleźć w sklepach spożywczych w całym kraju. Jak układają się w stosunku do swoich zwykłych odpowiedników? „Chleb 7-ziarnisty Angelic Bakehouse dostarcza na przykład dużą ilość błonnika — niewiarygodne 4 gramy na kromkę, co stanowi 14% dziennej wartości” — mówi Gorin. „Wynika to w dużej mierze z faktu, że pierwszym składnikiem chleba są kiełki pełnoziarniste, które są wykonane z czerwonej pszenicy wzbogacającej błonnik jagody, komosa ryżowa, proso, kasza owsiana, jęczmień, jagody żyta i amarantus”. Porośnięte ziarna zawierają zarówno rozpuszczalny, jak i nierozpuszczalny błonnik, ale ich wyższa zawartość rozpuszczalnego błonnika niż tradycyjne pieczywo może sprawić, że będą łatwiejsze do strawienia dla niektórych osób wrażliwych na trawienie ziarna.
2fasolki
To może być jedna z pierwszych potraw, o których myślisz, gdy myślisz o błonniku – i nie bez powodu! „Fasola, w tym fasola biała i czarna, stanowi połączenie rozpuszczalnego i nierozpuszczalnego błonnika. Błonnik świetnie stymuluje trawienie, a także odżywia bakterie jelitowe” – mówi Gorin.
ZWIĄZANE Z:Jedzenie fasoli – wiele korzyści zdrowotnych
3suszone śliwki
Suszone śliwki lub suszone śliwki i sok z suszonych śliwek są doskonałym źródłem zarówno rozpuszczalnego, jak i nierozpuszczalnego błonnika. „Kolejną korzyścią dla trawienia jest to, że sok z suszonych śliwek jest naturalnym źródłem sorbitolu, który pomaga stymulować trawienie poprzez przenoszenie wody do jelita grubego” – mówi Gorin. Naturalnie przeczyszczające działanie suszonych śliwek oznacza, że są one powszechnie polecane jako naturalny środek na zaparcia, ale nie martw się — nie będą miały tak ostrych skutków, jak niektóre dostępne bez recepty środki przeczyszczające, które znajdziesz na Apteka.
Podczas gdy większość owoców, warzyw i zbóż zawiera zarówno rozpuszczalny, jak i nierozpuszczalny błonnik, niektóre są lepszym źródłem jednego lub drugiego.
Pokarmy bogate w błonnik rozpuszczalny
Owies
Owies jest najlepszym źródłem (porównywanym tylko z jęczmieniem) specyficznego rodzaju rozpuszczalnego błonnika zwanego beta glukanem, który, jak wykazano, odgrywa szczególną rolę w obniżaniu poziomu LDL („złego” cholesterolu). Rozpoczęcie dnia od jednej filiżanki ugotowanego owsa (ta wielkość porcji dotyczy gotowanego owsa, a nie suchego owsa) dostarczy 4 gramy błonnika, czyli około jednej piątej tego, co powinieneś jeść na co dzień.
Brukselki
Chociaż istnieje wiele warzyw zawierających trochę rozpuszczalnego błonnika, większość z nich jest nierozpuszczalna. Jedna filiżanka porcji gotowane brukselkizawiera jednak około 4 gramów całkowitego błonnika, z czego nieco ponad połowa to błonnik rozpuszczalny.
ZWIĄZANE Z:Tak, brukselka jest dla Ciebie równie dobra, jak pyszna — oto 7 powodów, dla których warto je jeść
Owoce cytrusowe
W porównaniu z innymi owocami cytrusowe jak pomarańcze, grejpfruty, a cytryny są wyjątkowe ze względu na wysoki stosunek błonnika rozpuszczalnego do nierozpuszczalnego. Mała pomarańcza zawiera około 1,8 grama rozpuszczalnego błonnika, w porównaniu do zaledwie 0,2 grama w podobnej wielkości porcji winogron lub kantalupy.
Pokarmy bogate w nierozpuszczalny błonnik
Orzechy
Orzechy są jednym z najlepszych źródeł dla gęstych ilości nierozpuszczalnego błonnika. Na przykład migdały pakują około 14 gramów na filiżankę. Warto zauważyć, że orzechy są znacznie bardziej kaloryczne niż wegetariańskie źródła nierozpuszczalnego błonnika, więc nie chcesz przesadzać. Ale odrobina orzeszki pinii na twojej sałatce lub garść pistacji na poranną przekąskę to świetny sposób na uzupełnienie spożycia błonnika.
brokuły
Wiele warzyw jest doskonałym źródłem nierozpuszczalnego błonnika, a brokuły znajdują się na samym szczycie listy z około 4 gramami na filiżankę. Tak naprawdę wszyscy członkowie rodziny kapustowatych (kalafior, kapusta, rzepa) będą doskonałym wyborem, aby zwiększyć spożycie nierozpuszczalnego błonnika. Zwiększenie ogólnego spożycia warzyw to pewny sposób na spożywanie zwykłego nierozpuszczalnego błonnika ze względu na wysoki poziom składników odżywczych.
Otręby pszenne
Innym przykładem są otręby pszenne, które są produktem ubocznym procesu mielenia pszenicy skondensowane źródło nierozpuszczalnego błonnika. Pół szklanki to 13 gramów błonnika, z czego ponad 90 procent to nierozpuszczalny rodzaj. Ma słodki, orzechowy smak i może być dodany do wypieków, płatków zbożowych lub do smoothie lub jogurtu.
ZWIĄZANE Z:6 rodzajów owoców naładowanych błonnikiem — plus pyszne sposoby na zjedzenie ich większej ilości