8 zasad żywności w nowej szkole, których RD chcą, abyś przestrzegał

„Dążenie do pięciu owoców i warzyw dziennie może być dobrym początkiem, ale możemy być stworzeniami z przyzwyczajeniami i łatwo wpaść w rutynę pokarmową” – mówi dr Megan Rossi, autorka książki Kochaj swoje jelito. „Zasada pięciu dziennie w dużej mierze ignoruje potrzeby bilionów żyjących drobnoustrojów (w tym bakterii) w naszych jelitach, ponieważ wszystkie mają inne preferencje smakowe i potrzebują zróżnicowanego zaopatrzenia w składniki odżywcze, aby się rozwijać”.

Według Rossiego bakterie jelitowe są powiązane ze zdrowiem prawie każdego innego organu w ciele, w tym serca, skóry i mózgu. „Im bardziej zróżnicowane stają się twoje drobnoustroje jelitowe, tym więcej „umiejętności” muszą trenować nasze komórki odpornościowe, naszą odporność na infekcje, równoważą poziom cukru we krwi, obniżają poziom tłuszczów we krwi i pomagają chronić przed wieloma choroby."

Nowa zasada: Celuj w 30 różnych rodzajów roślin tygodniowo, we wszystkich grupach pokarmów roślinnych – owoce, warzywa, produkty pełnoziarniste, rośliny strączkowe (fasola i rośliny strączkowe), orzechy i nasiona, zioła i przyprawy – zasugeruj Rossi.

„To właśnie nazywam Dietą Różnorodności, moim inkluzywnym sposobem odżywiania dla optymalnego zdrowia, opartym na moich kluczowych zasadach zdrowia jelit i różnorodności diety. Jedno z kluczowych badań przeprowadzonych w mojej klinice wykazało, że ludzie, którzy jedli co najmniej 30 różnych pokarmów roślinnych tygodniowo, mieli bardziej zróżnicowane drobnoustroje jelitowe niż ludzie, którzy jedli mniej niż 10” – mówi.

A jeśli masz dostęp do ponad 30, Rossi mówi, że nie ma potrzeby na tym poprzestać: „Im więcej, tym weselej”.

Słowo „detoks” było używane jako modne hasło, aby wskazać na głębokie oczyszczanie, ale Rossi mówi, że nerki i wątroba – główne narządy detoksykujące – radzą sobie bez kosztownych diet sokowych lub podejrzanych płukań okrężnicy.

„Wyciskanie soków pozwala pozbyć się błonnik pokarmowy z ulubionych owoców i warzywa. Ponadto restrykcyjne diety mogą zagłodzić organizm, a w przypadku diet o bardzo niskiej zawartości węglowodanów mogą ostatecznie zacząć gromadzić substancje chemiczne zwane ketony w twoim ciele, które mogą powodować nudności, osłabienie, odwodnienie i rozdrażnienie, a na dłuższą metę mogą nawet prowadzić do poważniejszych problemów.” ona mówi.

Ponadto Rossi mówi, że drastyczne zmniejszenie spożycia pokarmu było związane z: osłabienie układu odpornościowego. „Dla większości ludzi ta 1200-kaloryczna dieta po prostu nie wystarczy. Podczas gdy napoje odtruwające zawierające środki przeczyszczające mogą sprawić, że pójdziesz do łazienki i poczujesz się lżej, mogą również sprawić, że będziesz ryzyko odwodnienia, niedoborów żywieniowych, a nawet uzależnienia od nich, aby w przyszłości zająć drugie miejsce ”- dodaje.

ZWIĄZANE Z:10 najlepszych pokarmów bogatych w błonnik dla doskonałego zdrowia jelit

Nowa zasada: Zdecyduj się na całą żywność.

„Jeśli chcesz zadbać o swoje ciało, aby było dobrze przygotowane do własnej detoksykacji, skup się na stosowanie zbilansowanej, zróżnicowanej diety bogate w błonnik, smak i mnóstwo korzystnych roślinnych substancji chemicznych, które uwielbiają nasze mikroby jelitowe” – sugeruje Rossi. „W ten sposób twoje odtruwające narządy mogą same działać magicznie (rodzaj oparty na nauce) – nie są potrzebne żadne wymyślne ani drogie „detoksy”!”

Choć może to być chwytliwe, eksperci podkreślają, że standardowa piramida żywieniowa, której wielu uczyło się na lekcjach zdrowia, nie zawsze jest łatwa do przetłumaczenia, jeśli chodzi o organizowanie posiłków.

„Patrzenie na kolorowe linie nie przekłada się łatwo na rzeczywistą żywność, składniki i wielkości porcji” – mówi Abbie Gellman, MS, RD, CDN, członek Jenny Craig Naukowa Rada Doradcza. „W zależności od roku i piramidy, na którą patrzymy, niektóre dane [dotyczące zalecanych porcji żywności] są również nieaktualne”.

Nowa zasada: Zastosuj metodę MyPlate.

Zamiast tego Gellman wskazuje na: Mój talerz, zaktualizowana metoda zalecana przez USDA, która wizualizuje, jak może wyglądać zrównoważona płyta.

„O wiele łatwiej jest zrozumieć talerz, który zawiera w połowie warzywa nieskrobiowe, jedną czwartą chudego białka i jedną czwartą skrobi” – wyjaśnia. „To nie jest niezawodne, ale jest to lepsze miejsce na rozpoczęcie, gdy próbujesz pomyśleć o tym, jak może wyglądać zdrowa dieta i zdrowy posiłek”.

„Ludzie często krytykują węglowodany i skupiają się na wycinaniu całej kategorii makroskładników, podczas gdy naprawdę powinni wycinać rafinowane lub proste węglowodany, takie jak biała mąka i biały cukier”, mówi Gellman.

Wskazuje, że węglowodany są obecne w większości produktów pełnoziarnistych, w tym w owocach, warzywach, fasoli i produktach pełnoziarnistych, które dostarczają energii naszemu ciału i paliwo dla naszych mózgów. „Bez węglowodanów złożonych możemy czuć się ospali, zamgloni i niskoenergetyczni. Dieta ekstremalnie niskowęglowodanowa może również prowadzić do ketozy, co oznacza, że ​​nasz organizm nie ma wystarczającej ilości węglowodanów, więc zamiast tego wykorzystuje tłuszcz jako energię” – wyjaśnia.

„Zazwyczaj nie ma wystarczająca ilość błonnika pokarmowego (który można znaleźć tylko w roślinach) w diecie niskowęglowodanowej, co może wpływać na zdrowie przewodu pokarmowego, a także przyczyniać się do problemów takich jak choroby serca, cukrzyca i inne” – kontynuuje. „Ponadto, diety niskowęglowodanowe i ketonowe zazwyczaj skutkują wyższym spożyciem białka zwierzęcego, co może zwiększyć ogólną ilość tłuszczów nasyconych i może prowadzić do problemów, takich jak choroby serca”.

Nowa zasada: Jedz węglowodany złożone.

Unikaj rafinowanych węglowodanów (takich jak te znalezione w cukier, biały chleb i biały ryż), które mogą podnieść poziom cukru we krwi i zapewnić minimalne składniki odżywcze, mówi Gellman.

„Zamiast tego wybierz dieta silnie roślinna bogaty w węglowodany złożone jak te znajdujące się w owocach, warzywach, roślinach strączkowych, brązowy ryż, a produkty pełnoziarniste, które zapewnią ci satysfakcję, nie podnoszą poziomu cukru we krwi i wspierają zdrowie przewodu pokarmowego” – mówi. „Celem jest zrobienie połowy wszystkich ziaren pełnoziarnistych, więc niektóre rafinowane węglowodany są w porządku. Jeśli to możliwe, połącz te rafinowane węglowodany z pokarmami bogatymi w błonnik. Na przykład biały ryż w połączeniu z warzywami lub cukrem w płatkach owsianych”.

ZWIĄZANE Z:Oto dlaczego cały czas pragniesz cukru — plus wskazówki, jak przestać palić

Chociaż może być intuicyjne kojarzenie produktów o niskiej zawartości tłuszczu z niższą zawartością tkanki tłuszczowej – a zatem zdrowszym ciałem – dieta niskotłuszczowa, a zwłaszcza beztłuszczowa, pozbawia organizm ważnych składników odżywczych, mówi Gellman. Wiele tłuszczów jest zdrowych, to tylko zależy od rodzaj tłuszczu i ile spożywasz.

„Nienasycone, zdrowe dla serca tłuszcze mogą pomóc zmniejszyć ryzyko chorób serca i udaru poprzez poprawę powiązanych czynników ryzyka, takich jak całkowity i LDL cholesterol we krwi, ciśnienie krwi i stany zapalne. Olejki roślinne dostarczają również niezbędnych składników odżywczych, takich jak witamina E, które pomagają budować i utrzymywać komórki w ciele” – mówi.

"W New England Journal of Medicine badanie, naukowcy prześledzili 76 464 kobiet i 42 498 mężczyzn. Ci, którzy jedli jedną uncję orzechów dziennie, w tym orzeszki ziemne i orzechy drzewne, mieli mniejsze ryzyko śmiertelności niż ci, którzy jedli orzechy mniej niż raz w tygodniu. Mieli mniejszy obwód w talii i mniejsze ryzyko otyłości – wyjaśnia.

Nowa zasada: Wybierz inteligentny tłuszcz.

Zamiast tego Gellman radzi, aby sięgać po inteligentne tłuszcze lub „zdrowe tłuszcze”, które promują uczucie sytości i dodają smaku i konsystencji potrawom.

„Obejmują one nienasycone tłuszcze znajdujące się w produktach pochodzenia roślinnego, takich jak oliwa z oliwek, awokado i orzechy. Ponieważ czujesz się bardziej usatysfakcjonowany, wytrzymasz dłużej bez ponownego głodu i będziesz mniej podatny na przejadanie się” – wyjaśnia.

ZWIĄZANE Z:Są to najzdrowsze – i najmniej zdrowe – rodzaje tłuszczów do spożycia

Gellman też to mówi zawiera owoce morza, które zawierają kwasy omega-3. „Badania pokazują, że kwasy tłuszczowe omega-3 mogą odgrywać rolę w zmniejszaniu ryzyka chorób serca i innych problemów, takich jak rak, zapalenie stawów i choroba Alzheimera. Ogólnie rzecz biorąc, grubsze ryby zawierają więcej kwasów tłuszczowych omega-3 niż ryby szczuplejsze, ale ich ilość może się różnić w zależności od rodzaju ryb lub skorupiaków”.

„Chociaż kiedyś uważano, że jest to podstawa naszej codziennej żywności, badania pokazują, że ograniczenie spożycia czerwonego mięsa może znacznie zmniejszyć ryzyko chorób sercowo-naczyniowych i innych” – mówi Audrey. „Czerwone mięso, podobnie jak nabiał, zawiera substancję znaną jako kazeina, która przyczynia się do ogólnego stanu zapalnego w organizmie i prowadzi zarówno do ostrych, jak i przewlekłe problemy zdrowotne."

ZWIĄZANE Z:6 wspaniałych źródeł białka roślinnego dla dodatkowego zastrzyku paliwa

Nowa zasada: Nadaj priorytet roślinom jako podstawowym pożywieniu.

„W ciągu ostatnich kilku dekad informacje o stanach zapalnych stały się bardziej rozpowszechnione, korzyści z jedzenia roślinnego zalecenia piramidy żywieniowej zyskały na popularności” – mówi Audrey.

ZWIĄZANE Z:Co należy wiedzieć przed przejściem na rośliny, według RD

„Niektóre substytuty bezcukrowe, takie jak aspartam, zostały powiązane z białym cukrem trzcinowym. Tradycyjny biały cukier trzcinowy aktywuje receptory opiatów w mózgu, które od dawna są powiązane z uzależnieniem i konsumpcją impulsów” – wyjaśnia Audrey.

Zgodnie z ogólną zasadą, Audrey mówi, że unikanie pokarmów pobudzających, które wyzwalają te receptory, jest mądrym wyborem dla twojego zdrowia. „Podobnie chemiczne substytucje cukru nie dają żadnych korzyści poza smakiem i zmniejszoną odpowiedzią na glukozę, zapewniając jednocześnie wiele innych elementów zapobiegawczych” – kontynuuje. „Na przykład wykazano, że aspartam faktycznie zwiększa apetyt, prowadząc do nadmiernej konsumpcji, podczas gdy istnieje mierzone ryzyko innych niepożądanych skutków ubocznych, takich jak drgawki, ból głowy i inne neurologiczne zagadnienia."

Nowa zasada: Wybierz naturalne słodziki.

Zamiast tego Audrey radzi szukać zamienników roślinnych, takich jak mnich i stewia. „Stewia powinna być pozyskiwana jak najbliżej źródła roślinnego lub zamiast tego rozważyć zastąpienie miodu lub melasy jako naturalny słodzik."

ZWIĄZANE Z: Dlaczego podjadanie na randki to mądrzejszy i zdrowszy sposób na zaspokojenie słodyczy

„Podczas gdy produkty mleczne, takie jak mleko i ser, są tradycyjnie zalecane do promowania wzrostu i wzmocnienie kości, ostatnie badania pokazują, że nabiał może nie mieć żadnego wpływu, a nawet może pogorszyć zdrowie kości.” mówi Audrey.

Audrey zauważa, że ​​badania wykazały również, że ludziom brakuje enzymów niezbędnych do prawidłowego trawienia mleka krowiego oraz produkty mleczne, które mogą powodować zaburzenia mikrobiomu jelitowego, co skutkuje niższym odporność. „Kiedy jesteśmy dziećmi, nasze ciała wytwarzają enzym zwany laktazą, który pomaga nam trawić mleko. To jest przeznaczone dla mleka naszej matki (nie od innych ssaków) i przestaje być produkowane w wieku od 2 do 5 lat” – wyjaśnia.

Nowa zasada: Ogranicz nabiał (lub wymień go całkowicie).

Ogranicz nabiał do niewielkiej ilości lub zastąp go mleko kokosowe lub migdałowe, sugeruje Audrey. „Poszukuj roślinnych źródeł wapnia (takich jak fasola, groch, soczewica i zielone warzywa liściaste). Usunięcie nabiału z diety może również pomóc złagodzić wiele chorób skóry i problemów trawiennych”.