Jak lepiej spać: 7 podstępnych strategii, które naprawdę działają
Niektórzy ludzie mogą po prostu wtulić się w łóżko i być na zimno przez noc. To dla nich świetne, ale wielu z nas zmaga się zarówno z zasypianiem, jak i zasypianiem. Jeśli masz problemy z uzyskaniem pełnej nocy zzzów, czytaj dalej, aby dowiedzieć się, jak lepiej spać.
Każdy nasz produkt został niezależnie wybrany i sprawdzony przez nasz zespół redakcyjny. Jeśli dokonasz zakupu za pomocą zawartych w nim linków, możemy otrzymać prowizję.
Science Photo Library / Getty Images
Zasypianie nigdy nie było dla mnie problemem, ale moje 3 rano budzenie, wypełnione listami rzeczy do zrobienia, sprawiły, że chętnie dowiedziałem się, jak lepiej spać. Jasne, bez problemu mogę wymknąć się do krainy snów, ale jeśli mój pies chrapie zbyt głośno, mam skurcze stóp lub jeśli moje dziecko ma zły sen w środku nocy, to tyle, nie śpię godzinami. Nocny sen jest jednak niezbędny dla naszego zdrowia i dobrego samopoczucia i chociaż możesz założyć, że nawyki snu są mocno zakorzenione, z pewnością istnieją sposoby na ich poprawę. Niezależnie od tego, czy Twoim problemem jest zasypianie, czy zasypianie, wypróbuj te wspierane przez ekspertów metody zapewniające solidny i zdrowy sen.
ZWIĄZANE Z: Pokarmy, które pomogą ci lepiej spać
1
Trzymaj się spójnego harmonogramu uśpienia / budzenia
Wszyscy mamy zajęte życie i często ciężko jest spać codziennie o tej samej porze. Mimo to konsekwentny harmonogram spania i budzenia się jest zaleceniem nr 1 Michaela J. Dr Breus, specjalista od snu z Los Angeles i założyciel firmy The Sleep Doctor. „Kluczowe znaczenie ma utrzymanie zsynchronizowanego rytmu okołodobowego i należy go ćwiczyć nawet w weekendy” - wyjaśnia. Ta samoregulacja jest sposobem na lepszy sen.
2
Wyłącz ekrany
Wszyscy jesteśmy uzależnieni od naszych telefonów, telewizorów i tabletów, ale jeśli chcesz zapewnić sobie głębszy sen, musisz je wszystkie zamknąć co najmniej godzinę przed snem. „Niebieskie światło stymuluje mózg i ostrzega, więc proszę ludzi, aby próbowali wcześniej wyłączyć ekrany” - mówi dr Breus. (Nawet urządzenia z ustawieniami nocnymi emitują niebieskie światło, dlatego też należy je wyłączyć wcześniej, mówi.) Jeśli musisz korzystać z urządzenia w nocy, dr Breus zaleca używanie niebieskie okulary blokujące (69 USD, Amazon.com).
3
Ćwiczyć codziennie
Wiesz, że ćwiczenie jest dobre dla ogólnego stanu zdrowia, ale może również poprawić jakość snu, szczególnie jeśli ćwiczysz rano. (Dr Breus mówi, że wieczorne treningi powinny odbywać się co najmniej cztery godziny przed snem, aby dać ciału czas na ochłodzenie się przed pójściem spać). Zaleca około 20 minut ćwiczeń cardio dziennie, aby osiągnąć solidne zzzy tej nocy.
4
Nie bierz drzemki
Cykle snu to naprawdę cykle. Jeśli źle się wyśpisz, następnego dnia możesz być zmęczony i zdecydować się uciąć sobie drzemkę, aby zdjąć krawędź. Niestety to krótkie drzemki mogą utrudnić zasypianie później i mogą wywołać bezsenność. Najlepiej jest pokonać siłę, by zasnąć, a może po prostu pójść spać trochę wcześniej.
5
Zakryj swoje zegary
Jeśli często budzisz się w środku nocy, wiesz, że zegar cyfrowy może cię drwić. Kiedy zobaczysz, że jest godzina 4:30, natychmiast zaczynasz matematykę umysłową, stresując się, ile jeszcze zostało czasu, żeby się przespać. Aby lepiej spać, eksperci zalecają odwrócenie go od widoku, aby zmniejszyć niepokój, który niewątpliwie po prostu nie zasypia.
6
Nie pij alkoholu przed snem
Jasne, kieliszek lub dwa wina może dać ci ten kojący, senny szum, ale gdy efekty znikną, możesz obudzić się z potem, bólem głowy lub po prostu ogólnym dyskomfortem. „Spróbuj przestać pić 3 godziny przed snem” - mówi dr Breus. „W ten sposób nie ma go w systemie i nie wpływa na jakość snu”.
ZWIĄZANE Z: To właśnie robi alkohol na Twój sen
7
Włącz trochę białego szumu
Lekkie podkłady, tak jak ja, obudzą się z kropli kapelusza... lub odgłosu toczącego się małżonka. Obwiniam macierzyństwo, które teraz ma uszy w nocy. Wypróbuj jakikolwiek kojący szum tła, na przykład wentylator, aby stłumić inne dźwięki. Możesz nawet kupić maszynę o białym szumie, której eksperci używają do lepszego spania. Dr Breus zaleca iHome Zenergy Sen Therapy Machine (Amazon, 95 USD).