Oto 8 najzdrowszych rodzajów orzechów

Gdybyś nas zapytał, powiedzielibyśmy, że wszystkie orzechy zasługują na miłość. Są idealną przekąską: orzechy są chrupiące, łatwe do spakowania i zabrania w podróż oraz super smaczne. Dobre połączenie z czekoladą też nigdy nie boli.

Ale jeśli chodzi o odżywianie, nie wszystkie orzechy są sobie równe. Rozmawialiśmy z Malena Perdomo, MS, RDN, CDE, o korzyściach zdrowotnych orzechów i o które powinniśmy sięgnąć w pierwszej kolejności.

Dobre wieści? Wszystkie orzechy są zdrowe. „Są nasycone dobrymi tłuszczami (tłuszcze jednonienasycone i wielonienasycone) i zapewniają mnóstwo witamin i minerałów: kwas foliowy, witamina E, witamina B6 i minerały takie jak magnez, potas, miedź, cynk, selen i fosfor ”, Malena mówi. Zawierają również błonnik i białko.

„Jako dietetyk zalecam przekąski na różnych orzechach, aby uzyskać pełne korzyści ze wszystkich ich składników odżywczych.” Nie musisz nas pytać dwa razy. Oto najzdrowsze rodzaje orzechów i wiedza naukowa za tym, dlaczego.

migdały

Doskonała przekąska do zjedzenia. Migdały zawierają dużo zdrowego jednonienasyconego tłuszczu i mają większą ilość błonnika pokarmowego niż inne orzechy w ilości 4 gramów na porcję jednej uncji (około 23 migdałów). Migdały zawierają również najwięcej witaminy E i białka ze wszystkich orzechów, zapewniając 6 gramów białka na porcję. Ta kombinacja błonnika, dobrych tłuszczów i białka okazała się być w stanie utrzymać Cię pełniej, dłużej. Wreszcie migdały wykazano, że zmniejszają zapalenie u osób z cukrzycą typu 2.

ZWIĄZANE Z: 3 główne błędy, które popełniacie przy zakupie i przechowywaniu orzechów

Pistacje

Najwyższa zawartość potasu (291 miligramów) na uncję w porównaniu do innych orzechów i najwyższa ilość witaminy B6. Pistacje są również jednym z orzechów o najwyższej zawartości włókien. Pistacje może również pomóc poprawić inne czynniki ryzyka chorób serca, w tym ciśnienie krwi, wagę i status oksydacyjny. Jeszcze lepiej: Jedna uncja porcji pistacji to 49 jąder.

Orzechy włoskie

Orzechy włoskie są doskonałym źródłem kwasów tłuszczowych omega-3. Wykazano również, że poprawiają zdrowie układu sercowo-naczyniowego o obniżenie poziomu cholesterolu w organizmie i ciśnienie krwi. Dodatkowo, orzechy włoskie mogą zwalczać stany zapalne. Jedna uncja porcji orzechów włoskich to 12-14 połówek.

Orzechy nerkowca

Jedna uncja porcji nerkowców to około 18 orzechów, co zapewnia 5 gramów białka. Orzechy nerkowca mają najwyższą ilość żelaza na uncję i najwyższą zawartość cynku na uncję spośród wszystkich orzechów - które są ważne dla utrzymania układu odpornościowego naszego organizmu. (A jeśli jesteś wegetarianinem poszukującym pokarmów bogatych w żelazo, zechcesz zacząć jeść nerkowce, stat.) Służą one również jako doskonałe źródło miedzi i magnezu.

Orzechy laskowe

Orzechy laskowe mają 4 gramy białka na uncję (około 20 orzechów) i są doskonałe źródło witaminy E.. W porównaniu z innymi orzechami drzewnymi mają najwyższy poziom kwasu foliowego - bardzo ważny składnik odżywczy w ciąży - i jeden z najwyższych jednonienasyconych tłuszczów.

Orzechy makadamia

Najwyższa pod względem kalorii i tłuszczu, ale kto liczy, prawda? Tak pyszne. Kalorie orzechów wahają się od 160 do 200 kalorii na uncję. Jedna uncja orzechów makadamia zapewnia 200 kalorii, co stanowi około 10 do 12 orzechów. Jest to orzech o najwyższym jednonienasyconym tłuszczu spośród wszystkich orzechów. (Jeśli jesteś włączony dieta ketogeniczna, nie szukaj dalej.) Orzechy makadamia mogą również zmniejszyć czynniki ryzyka chorób serca, w tym stres oksydacyjny i stany zapalne.

ZWIĄZANE Z: Tak, istnieją zdrowe sery - są najlepsze

Pekan

Jedna uncja pekanów to około 20 połówek, które zawierają 196 kalorii i dobrą ilość błonnika pokarmowego (2,7 grama). Są również bogate w jednonienasycony tłuszcz. Kilka badań to pokazało orzechy pekan mogą obniżyć „zły” cholesterol LDL u osób z prawidłowym poziomem cholesterolu.

Orzechy Sosny

Dobre źródło witaminy E i fosforu, a ponadto są bogate w witaminę K. Uncja orzeszków piniowych to około 167 orzechów.

ZWIĄZANE Z: 20 genialnych sposobów użycia masła orzechowego, które nie są PB&J