8 RD zalecanych dla Twojej diety opartej na roślinach

Orzechy włoskie to jedyne orzechy, które zapewniają znaczną ilość niezbędnych roślinnych kwasów omega-3 kwas tłuszczowy ALA (2,5 grama na 1 uncję porcji), a także zawiera białko (4 gramy) i błonnik (2 gramy). ZA przegląd systematyczny z Harvardu stwierdził również, że dieta uzupełniona gdziekolwiek od 5 do 24 procent kalorii z orzechów włoskich spowodowało znacznie większy spadek całkowitego cholesterolu (w tym zarówno „złego” cholesterolu LDL, jak i trójglicerydy). Uwielbiamy orzechy włoskie we wszystkim batoniki energetyczne i miski śniadaniowe do zupy, sałatki, i makaron.

Spud to nic innego jak wróg. Zarówno biały, jak i słodki ziemniak są wypełnione potasem, elektrolitem niezbędnym do nawodnienia. A ziemniaki są odporną skrobią, więc faktycznie pomagają w trawieniu i zmniejszają poziom głodu. Ziemniaki są również niedrogie, łatwe do gotowania i są świetnym paliwem dla osób aktywnych.

ZWIĄZANE Z: Jak zdrowe są ziemniaki?

Nic dziwnego, że większość ludzi myśli o tofu, gdy myśli o jedzeniu roślinnym: 3 uncje zawiera aż 9 gramów białka. Soja jest kompletnym białkiem, co oznacza, że ​​zawiera wszystkie niezbędne aminokwasy, które nie występują powszechnie w wielu białkach roślinnych. Ale tofu jest również dobrym źródłem wapnia, który jest świetny dla każdego, kto unika nabiału. Tofu można dodać do praktycznie każdego dania, od frytek, sałatek po koktajle (użyj jedwabnego tofu, aby uzyskać cudownie kremową konsystencję).

ZWIĄZANE Z: 22 zdrowe przepisy wysokobiałkowe (które smakują 10 razy lepiej niż shake lub bar z przekąskami)

The Wytyczne dietetyczne zalecamy wypełnienie połowy twojego talerza owocami i warzywami, a wszystkie warzywa są ważne w dietach roślinnych. „Brokuły to jedno z moich zadań, ponieważ jest pełne składników odżywczych”, mówi Rizzo. Szklanka surowych brokułów zawiera około 3 gramów białka, 30 kalorii i 10 procent dziennego błonnika (2,5 gramów). Ma również potas, witaminę K, witaminę C i wapń. „Uwielbiam upiec brokuły w piekarniku z odrobiną oliwy z oliwek i soli, a do sałatek możesz również dodać surowe lub gotowane na parze brokuły” - mówi.

Dobra wiadomość: brukselka jest sezonem zimą. Wybór produktów według sezonu oferuje różnorodność kolorów, smaków i faktur - a produkty sezonowe są często najtańszym sposobem. Zaledwie 1 szklanka brukselki zawiera 100 procent codziennej witaminy C, 4 g białka i 4 g błonnika. I Badania pokazuje, że fitochemiczne (związki roślinne) znajdujące się w brukselce są związane ze zmniejszonym ryzykiem rozwoju raka.

Brązowy ryż jest całe ziarno, które zawiera znaczną ilość białka i błonnika, dwa składniki odżywcze, które pomagają spowolnić proces trawienia. Innymi słowy, brązowy ryż utrzymuje cię na dłużej. W niedzielę gotuj ziarna, aby używać ich przez cały tydzień lub kupuj wstępnie gotowane mrożone opakowania, aby uzyskać jeszcze prostszą opcję.

Otrzymasz mnóstwo satysfakcjonującego białka (9 gramów na pół szklanki) i błonnika (8 gramów na pół szklanki) z soczewicy, które pomagają promować zdrowy układ trawienny. Są też pełne żelaza i kwasu foliowego. Możesz łatwo wymienić soczewicę na mięso w wielu przepisach, takich jak tacos, hamburgery i sos boloński. Pro wskazówka: połącz soczewicę z innymi białkami roślinnymi, takimi jak produkty pełnoziarniste i orzechy włoskie, aby utworzyć „kompletne” białko. Jedna filiżanka gotowana ma 18 gramów białka.