5 najzdrowszych opcji na mleko bez mleka

Mleki inne niż mleczne zyskały ogromną popularność w ciągu ostatnich kilku lat - pamiętasz czasy, kiedy jedyną osobą pijącą mleko sojowe był twój tata nietolerujący laktozy? - ale dzięki temu, że wiele z nich jest stabilnych na półkach, są bardziej popularne niż kiedykolwiek w pandemii. Tam są nieograniczone opcje alt-milk i marki dostępne, co utrudnia nawigowanie pożywnych wyborach. Według specjalistki ds. Żywienia, Marisy Silver, MS, RDN, pierwszą rzeczą, którą powinieneś zrobić, to spojrzeć na listę składników z tyłu pojemnika. „Najlepsze wybory zawierają jeden lub dwa rozpoznawalne składniki, takie jak migdały i woda”, mówi Silver. Zaleca unikanie mleka z długą listą nieznanych substancji: składniki pełnoziarniste są najbezpieczniejsze i najbardziej pożywne.

„Następnie spójrz na ilość cukru zawartą w mleku niemlecznym” - mówi. Wiele opcji zawiera mnóstwo słodyczy, a Amerykanie już spożywają więcej cukru niż zalecana ilość 25 gramów dla dorosłych kobiet i 38 gramów dla mężczyzn. „Wybierz marki, które zawierają mniej niż 5 gramów na porcję, lub jeszcze lepiej, zero gramów cukru, aby substytut mleka nie zwiększał dziennego spożycia cukru”.

Bądź świadomy składników odżywczych, które rezygnujesz zamiana mleka na alternatywne, też. „Mleko jest bogaty w białkooraz dobre źródło witaminy D, wapnia, ryboflawiny i witaminy B12. Wiele alternatyw nie zawiera tak dużej ilości tych składników odżywczych ”, wyjaśnia Silver. Upewnij się, że jesz wiele innych produktów spożywczych, które zawierają te składniki odżywcze, takie jak mięso, ryby, jajka, jogurt lub ser. Jeśli nie jesz produktów mlecznych lub zwierzęcych, poszukaj mleka wysokobiałkowego, takiego jak mleko sojowe i konopne. Upewnij się także, że mleko inne niż nabiał jest wzbogacone witaminami wapnia, witaminy D i B.

ZWIĄZANE Z: 22 proste przepisy na obiady wegańskie, aby rozpocząć podróż po roślinach

Wreszcie, zmień swoje mleko niemleczne. „Wykonane z różnych orzechów, nasion i innych pokarmów roślinnych, minimalnie przetworzone mleko alternatywne ma różnorodne składniki odżywcze do zaoferowania”, mówi Silver. „Na przykład mleko orzechowe jest doskonałym źródłem niezbędnych kwasów tłuszczowych omega-3, podczas gdy mleko orzechowe jest bogate w witaminę E. Baw się dobrze z różnorodnością w mlecznym przejściu do mleka ”.

Oto najlepsze zalecenia Silver dotyczące zdrowego mleka niemlecznego. Czy masz nietolerancję laktozy, masz alergię na nabiał lub próbujesz jeść dieta bardziej roślinna, to jest sześć opcji mleka altowego, które zawierają najbardziej pożywny cios.

Soja jest jedyną alternatywą dla mleka uznaną w wytycznych dietetycznych dla Amerykanów. Wybierz niesłodzone mleko sojowe, a będziesz czerpać korzyści z 7 gramów białka i 2 gramów błonnika przy 80 kaloriach na filiżankę. „Mleko sojowe jest bogate w izoflawony, przeciwutleniacz, który wiąże się z niższym ryzykiem chorób sercowo-naczyniowych, raka piersi i osteoporozy”, mówi Silver. Białko sojowe zawiera wszystkie niezbędne aminokwasy niezbędne do pełnego odżywienia i służy jako stałe źródło wapnia, żelaza, cynku i witamin z grupy B.

ZWIĄZANE Z: Jest to najzdrowszy rodzaj chleba, według zarejestrowanego dietetyka

Mleko konopne, znane ze swojego orzechowego smaku, zawiera wiele ważnych składników odżywczych. Jest bogaty w nienasycone niezbędne nienasycone kwasy tłuszczowe, omega-3 i omega-6, potrzebne do budowy tkanek i błon komórkowych w ciele. „Niesłodzone mleko konopne zawiera około 80 kalorii i 5 gramów kompletnego białka na filiżankę”, wyjaśnia Silver. „Zawiera także wapń i żelazo”. Nie podoba ci się smak? Spróbuj mleka lnianego lub orzechowego, aby znaleźć alternatywne źródła niezbędnych kwasów omega-3.

Wiele niesłodzone mleko migdałowe na rynku mają zwykle mniej kalorii (około 30 do 40 kalorii na filiżankę), ponieważ są one rozcieńczone wodą. „Jednak wiedz, że oznacza to, że prawie nie zawierają białka - tylko około 1 gram na filiżankę”, mówi Silver. Napój jest dobrą opcją jako niskokaloryczna śmietanka do kawy, a niektóre marki są gęstsze z migdałami i zawierają więcej kalorii, białka i zdrowych tłuszczów - poszukaj ich. „Użyj mleka migdałowego do koktajli i płatków śniadaniowych, aby dłużej pozostać sytym” Migdały są również naturalnie bogate w jednonienasycone tłuszcze, przeciwutleniacz witaminę E i magnez. Szukasz podobnej alternatywy o innym smaku? Spróbuj mleka nerkowcowego.

ZWIĄZANE Z: Wszystkie orzechy są dla ciebie dobre, ale te 8 są najzdrowsze

W te dni, wydaje się, że mleko owsiane leci z półek. Według Silvera zawiera zero cholesterolu i dodaje około 1 gram zdrowego dla serca rozpuszczalnego błonnika na filiżankę do twojego dziennego spożycia. Jest to również dobra niemleczna opcja dla osób z alergią na soję i orzechy. „Minusem jest to, że mleko owsiane ma zwykle większą zawartość cukru (około 7 gramów na filiżankę) i kalorii (około 120 do 160 kalorii na filiżankę). ” Wapń, witaminy A, D i B12 znajdujące się w wielu markach mleka owsianego pochodzą z wzbogaconej źródła. Jeśli nie lubisz owsa, niesłodzone mleko ryżowe jest alternatywą dla mleka na bazie zbóż, która zwykle ma mniej kalorii.

ZWIĄZANE Z: Jak dokładnie zdrowe jest mleko owsiane? Odpowiedź może cię zaskoczyć

Chociaż nie znajdziesz tego w supermarkecie, możesz rozważyć zrobienie własnego mleka pistacjowego. Nowa analiza niedawno wykazała, że ​​pistacje są kompletnym białkiem zawierającym wszystkie niezbędne aminokwasy. „Są doskonałym źródłem błonnika pokarmowego, witamin z grupy B, miedzi, potasu i magnezu” - mówi Silver. „Pistacje zawierają przeciwutleniacze, luteinę i zeaksantynę, o których wiadomo, że korzystnie wpływają na zdrowie oczu. Są również orzechami o najniższej kaloryczności na porcję, więc masz pożywny huk za swoją złotówkę ”. Aby zrobić własną pistację (lub dowolną orzech) mleko: namocz jedną filiżankę pistacji w wodzie przez noc, odcedź, a następnie połącz w blenderze z trzema filiżankami świeżej wody, aż gładki. Użyj przecieraczki, aby przecedzić, i voila, masz świeże mleko orzechowe.

Mleko kokosowe ma bogaty, kremowy smak, ale brakuje mu białka. „Większość kalorii w mleku kokosowym pochodzi z tłuszczów nasyconych, które powinny utrzymywać od 5 do 6 procent naszego dziennego spożycia kalorii”, mówi Silver. Jeśli jesteś fanem mleka kokosowego, poszukaj raczej niesłodzonego, niskotłuszczowego mleka kokosowego w alejkach supermarketów. W niektórych badaniach spożycie kokosa wiązało się z poprawą poziomu cholesterolu i trójglicerydów. „Co ważne, wykazano, że średniołańcuchowe trójglicerydy (MCT) w tłuszczu kokosów zmniejszają obwód talii i zwiększają metabolizm. Jednak w mleku kokosowym nie ma wystarczającej ilości MCT, aby czerpać te korzyści. ”

ZWIĄZANE Z: 8 sprytnych zastosowań oleju kokosowego (które są prawie zbyt dobre, aby mogły być prawdziwe)