Najlepsze nawyki żywieniowe dla trawienia

Zdrowie trawienne stało się znaczącym trendem w ubiegłym roku i nie ma żadnych oznak spowolnienia, nie bez powodu. Zdrowe jelita jest podstawą ogólnego zdrowia i dobrego samopoczucia, regulującego zdrowie immunologiczne, wspierający psychiczne samopoczucieoraz wspieranie naturalnych funkcji detoksykacji organizmu. A jednak, zgodnie z National Institute of Diabetes and Digestive and Kidney Diseases60–70 milionów Amerykanów cierpi na choroby trawienne.

W przypadku wielu zaburzeń przewodu pokarmowego konieczna jest interwencja medyczna, a jeśli doznajesz przewlekłego stresu, natychmiast skontaktuj się z lekarzem. Ale dla niektórych z nas niewygodne codzienne wzdęcia, zaparcia lub skurcze można rozwiązać, podejmując małe, spójne działania. Pięć kroków opisanych poniżej pomogło mi zachować regularność i zdrowie przez kilka ostatnich lat, po całym okresie dyskomfortu trawiennego. Spróbuj jednego lub więcej, a możesz po prostu odkryć, że twoje problemy z trawieniem należą już do przeszłości.

ZWIĄZANE Z: 7 produktów przeciwzapalnych do jedzenia każdego dnia

Probiotyki to żywe mikroorganizmy, które działają jako „pomocne” bakterie w naszych jelitach. I podczas gdy probiotyki mają najwięcej uznania dla zdrowia jelit, prebiotyki są równie ważne dla utrzymania równowagi dobrych bakterii w układzie trawiennym. „Prebiotyki to rodzaj węglowodanów, które można znaleźć głównie w owocach i warzywach bogatych w błonnik, które zapewniają dobre produkty źródło odpornych skrobi, które nie są przyswajalne przez organizm ”, wyjaśnia Rebecca Ditkoff, MPH, RD, CDN, założyciel Odżywianie przez RD. Zasadniczo prebiotyki karmią i odżywiają probiotyki, pracując razem, aby utrzymać równowagę dobrych bakterii w jelitach.

Wiele osób zwraca się do suplementów, aby uzyskać naprawę probiotyków, ale Ditkoff zaleca kupowanie ich prebiotyki i probiotyki ze źródeł żywności i zawsze rozważaj lekarza suplementacja. Są pokarmy naturalnie bogate w probiotyki sfermentowana żywność takich jak kapusta kiszona, kombucha i miso, a także jogurt. Pokarmami, które należy uwzględnić w prebiotycznej poprawce, są lekko niedojrzałe banany, czosnek, cebula, pory, rośliny strączkowe, owies i topinambur.

ZWIĄZANE Z: Twoja jelito potrzebuje prebiotyków i Probiotyki - ale jaka jest różnica? To RD psuje to

„Jeśli chodzi o trawienie, picie wody przed posiłkiem, w jego trakcie i po nim pomaga twojemu ciału bardziej efektywnie rozkładać jedzenie, aby uzyskać jak najwięcej z posiłków”, mówi Ditkoff. „Ponadto rozkład mechaniczny wody spożywczej odgrywa również ważną rolę w rozpuszczaniu witamin, minerałów i innych składników odżywczych w pożywieniu”. Kolejny plus? Odpowiednie nawodnienie jest ważne, aby zapobiec zaparciom. Wypij więc, aby wszystko działało sprawnie, nie wspominając o korzyściach z czystszej skóry, poprawy nastroju i ogólnego stanu zdrowia.

ZWIĄZANE Z: Prawdopodobnie nie pijesz wystarczająco dużo wody - oto dwa proste sposoby sprawdzenia 

Byłem winny jedzenia posiłków podczas sprawdzania wiadomości e-mail lub wstawania przy blacie kuchennym, zazwyczaj przełykam wszystko, przeżuwając minimalną ilość żucia niezbędną do zjedzenia jedzenia gardło. Jednak żucie jest istotną częścią trawienia. Kiedy żujemy jedzenie, nasze usta uwalniają enzymy trawienne, które zaczynają rozkładać jedzenie, zanim dotrze ono do naszych żołądków. Dobre przeżuwanie jedzenia może zmniejszyć wzdęcia po posiłku i inne problemy z żołądkiem. Uważam, że liczenie, ile razy żuję kęs jedzenia, jest żmudne i nierealne, ale następnym razem, gdy jesz, poświęć czas, aby świadomie pomyśleć o przeżuciu każdego kęsa przed połknięciem. „Już sam fakt bycia uważnym spowoduje, że spowolnisz jedzenie i pomożesz swojemu ciału lepiej trawić i metabolizować posiłki”, mówi Ditkoff.

Ważne jest, aby wiedzieć, jakie produkty spożywcze wpływają na nasze unikalne systemy i jakie pokarmy mogą powodować stany zapalne lub inne działania niepożądane. Zauważ, że istnieje duża różnica między wrażliwością na jedzenie a nietolerancją. Jako przykład, pomyśl o glutenie. Niektórzy ludzie mogą stwierdzić, że ich trawienie jest nieco spowolnione, gdy jedzą gluten, lub że ich stawy puchną po spożyciu ciastek. Osoba z celiakią, która naprawdę nie toleruje glutenu, wykaże reakcję immunologiczną na spożywanie glutenu, która może wahać się od skrajnego wzdęcia do wysypki na całym ciele.

Niezależnie od tego, czy jesteś wrażliwy na pokarm, czy całkowicie go nie tolerujesz, dobrze jest wiedzieć, co wpływa na twoje ciało. Diety eliminacyjne mogą być dobrym sposobem oceny działań niepożądanych poprzez wyciągnięcie typowych alergenów, a następnie powolne ich wprowadzenie i sprawdzenie, jak reaguje twoje ciało. Ditkoff zaleca prowadzenie dziennika żywności jako kolejnego dobrego sposobu na połączenie objawów z jedzonym jedzeniem. „Prowadzenie dziennika żywności pozwala na identyfikację potencjalnych czynników wyzwalających i refleksję nad nimi”. Jednak Ditkoff ostrzega, wszystkie diety eliminacyjne i rejestrowanie powinno odbywać się podczas pracy z pracownikiem służby zdrowia, aby upewnić się, że zaspokajasz swoje potrzeby żywieniowe i nie nadmiernie ograniczasz wlot.

Wiele osób zwraca uwagę na wyciskanie soku jako sposób na „oczyszczenie” systemu i uzyskanie skoncentrowanego odżywiania. Chociaż intencja jest dobra, prawda jest taka, że ​​wyciskanie soków z owoców i warzyw usuwa je z błonnika, pozostawiając jedynie cukier. Błonnik w miąższu owoców i warzyw może pomóc w utrzymaniu prawidłowego funkcjonowania układu trawiennego a także pomaga spowolnić wchłanianie cukru do krwioobiegu, zapobiegając przed południem ulega awarii Dodatkowo, mieszanie daje większą objętość niż wyciskanie soku, co może sprawić, że będziesz bardziej nasycony i rzadziej sięgasz po przekąski przez cały dzień. W razie wątpliwości sięgnij po koktajl o niskiej zawartości cukru nad sokiem, aby utrzymać jelito szczęśliwe i stabilny poziom cukru we krwi.

ZWIĄZANE Z: 5 prostych przepisów, które możesz przygotować w blenderze - i bez podgrzewania domu