Najlepsze pokarmy na niepokój i relaks, według zarejestrowanego dietetyka Joy Bauera

Niewiele smacznych potraw jest tak samo skutecznych, jak te zawierające dużo tłuszczów omega-3, takich jak łosoś i inne formy tłustych ryb. „Oprócz pomocy w walce z depresją badania wykazały że te zdrowe tłuszcze są szczególnie przydatne w zwalczaniu lęku ”, wyjaśnia Bauer. „Kwasy Omega-3 pomogły zmniejszyć stan zapalny i lęk o 20 procent u młodszych dorosłych, którzy doświadczyli codzienny stresor, o którym wiadomo, że wywołuje reakcję niepokoju. ” Tłuste ryby są również bogate w witaminy RE; niskie poziomy D są związane z depresją, stan związany z lękiem.

Grilluj lub upiecz łososia lub dodaj kawałki do makaronu, zapiekanek, sałatek lub frytek. I nie zapomnij o sardynkach - są one również super źródłem kwasów omega-3.

Rumianek działa jak łagodny środek uspokajający i może złagodzić napięcie mięśni i oswoić lęk i drażliwość. W jednym badaniu ci, którzy brali wyciąg z rumianku przez osiem tygodni, otrzymywali niższe wyniki testów lękowych niż ci, którzy brali placebo. “Rumianek jest jedną z najczęściej używanych i najbardziej znanych roślin leczniczych na świecie. W rzeczywistości popijamy ponad milion filiżanek każdego dnia - mówi Bauer. Nie zawiera również kofeiny, więc możesz wypić łyk zanim uderzysz w worek. Aby uzyskać bardziej aromatyczny kubek,

Ciecierzyca (inaczej fasola garbanzo) jest bogata w tryptofan, aminokwas, którego organizm używa do produkcji serotoniny, dobrego samopoczucia w mózgu. Badania wykazały że zubożenie tryptofanu może być związane z lękiem. „To tylko jeden aminokwas (i najmniej obfity), który konkuruje o dostanie się do mózgu”, wyjaśnia Bauer. „Dodanie węglowodanów pomaga przenieść potężny aminokwas. Ciecierzyca zapewnia kryptofan i wolno spalające się węglowodany, zwycięską kombinację do zgniatania stresu w jednym wygodnym opakowaniu. ” Rośliny strączkowe zawierają również folian, witamina B, która pomaga regulować nastrój; filiżanka gotowanej ciecierzycy zapewnia ponad 70 procent dziennego zalecanego spożycia. Ponadto wysoka zawartość białka (14,5 g na gotowaną filiżankę) i błonnika (12,5 g na gotowaną filiżankę) może pomóc w utrzymaniu stałego poziomu cukru we krwi i ustabilizować nastrój.

Ciepła miska płatków owsianych jest kojącym komfortowym pokarmem, który dostarcza solidną dawkę tryptofanu, pomagając ciału wytwarzać serotoninę chemiczną poprawiającą nastrój w mózgu. „Wszystkie rodzaje owsa są wspaniałe, ale jestem fanem cięcia stali, ponieważ są minimalnie przetworzone, co powoduje wolniejszy wzrost poziomu cukru we krwi, co pomaga ustabilizować nastrój ”, mówi Bauer. Owies zawiera również magnez; ludzie z niedoborem mogą częściej cierpieć na depresję i lęk.

ZWIĄZANE Z: Owies może być najbardziej niedocenianym składnikiem twojej spiżarni - oto dlaczego

Owies cięty stalowo zajmuje więcej czasu niż gotowanie owsa szybkiego. Dwa skróty: możesz użyj powolnej kuchenki, aby przygotować nocną wersjęlub przygotuj owies cięty stalowo (na blacie kuchenki lub metodą powolnego gotowania) i zamroź w pojedynczych porcjach po 1 filiżance. Kiedy się obudzisz, po prostu wyjmij pojemnik z zamrażarki, kuchenkę mikrofalową (może być konieczne dodanie odrobiny wody lub mleka, aby go rozrzedzić) i ciesz się jak zwykłe płatki owsiane. Wypróbuj je jeden z tych pysznych przepisów na płatki owsiane (słodkie i pikantne opcje w zestawie).

Pomarańcze są bogate w witaminę C - jedna pomarańcza zawiera 70 miligramów witaminy, co zaspokaja prawie cały dzień. Być może najbardziej znany ze swoich mocy wzmacniających odporność, witamina C może pomóc złagodzić stres (nawet aromat uspokaja). W jedno badanie poddawanych ochotnikom stresujące zadanie, ci, którzy przyjmowali witaminę, radzili sobie lepiej w pomiarach stresu niż ci, którzy otrzymywali placebo. Witamina miała subiektywny wpływ na uczestników (badani zgłaszali, że czuli się lepiej), a także działała na poziomie sercowo-naczyniowym (serce) i neuroendokrynnym (mózg i hormony).

ZWIĄZANE Z: 9 mitów na temat żywności wzmacniającej odporność, którą eksperci w dziedzinie zdrowia chcą, abyś przestał wierzyć

„Zacznij dzień od pomarańczy przy śniadaniu lub zjedz smaczną popołudniową przekąskę w połączeniu z migdałami lub jogurtem”, zaleca Bauer. „Dodaj jedną do sałatki, aby uzyskać odrobinę cierpkiej słodyczy, dodaj jedną do salsy lub użyj jako dodatek do kurczaka lub ryby. Spróbuj wrzucić pomarańczowe sekcje do koktajle—Jest świetny w połączeniu z innymi owocami bogatymi w witaminę C, np truskawki, cytryny, mango, ananasa, papai, kiwi lub grejpfruta. ”