Jak codziennie mieć cierpliwość

Pamiętasz, kiedy uzyskanie wskazówek dotyczących babci wymagało rozmowy z babcią? Nie ważne jak długo to trwało? A co powiesz na to, kiedy nowe buty wymagały podróży do centrum handlowego zamiast kliknięcia myszą (z bezpłatną dwudniową wysyłką)? Oczywiście zadania i zadania były wówczas bardziej czasochłonne, ale miały też srebrną podszewkę: pomagały pielęgnować cierpliwość. Z oczywistych powodów cecha charakteru maleje. (Spójrz prawdzie w oczy: Cierpliwość znajduje się na liście gatunków zagrożonych wyginięciem, jeśli chodzi o cnoty.) Dzięki całemu sezonowi programów telewizyjnych dostępnych na Netflix i palących pytań rozwiązane w kilka sekund, dzięki zawsze obecnym smartfonom, Amerykanie weszli w erę hiperłączalności, zgodnie z raportem Pew Research z 2012 roku Centrum. Wśród negatywnych skutków: „potrzeba natychmiastowej satysfakcji i utrata cierpliwości”, zauważa raport. Badanie przeprowadzone przez University of Massachusetts w Amherst w 2012 r. Wykazało, że mniej więcej jedna czwarta z nich Internauci porzucają wideo online, jeśli ładowanie trwa dłużej niż pięć sekund, a statek przeskakuje po 10 sekundy. Nasza zdolność do oczekiwania nie jest znacznie lepsza w innych segmentach naszego życia. Po prostu usiądź na korku przez kilka minut i policz, ile słyszalnych trąb.

Dlaczego cierpliwość ma znaczenie

Innym niż powstrzymywanie cię od parania jak goryl, gdy winda biurowa zatrzymuje się na każdym piętrze? Opanowanie cierpliwości i wykazanie się panowaniem nad sobą, cechą tej samej najbliższej rodziny, sprawia, że ​​jesteś bardziej zaangażowanym, pewnym siebie, a nawet zdrowszym członkiem społeczeństwa. Badanie z 2004 r. Opublikowane w Dziennik osobowości odkrył, że zdolność do samokontroli koreluje z wysoką samooceną, lepszymi ocenami i lepszymi umiejętnościami interpersonalnymi.
Rozważ często cytowany „eksperyment ptasie mleczko” Stanforda, który psycholog Walter Mischel po raz pierwszy przeprowadził około 40 lat temu. W eksperymencie 4-latkom zaoferowano jedną piankę (lub inną podobnie kuszącą ucztę) natychmiast lub dwie, jeśli mogą poczekać około 25 minut na powrót badaczy do pokoju. Kiedy ostatnio odwiedzono oryginalnych uczestników, naukowcy odkryli, że ci, którzy byli w stanie odkładać gratyfikację na korzyść wyższej nagrody, ponieważ 4-latkowie dorastali, by być bardziej cierpliwi dorośli ludzie. „Mieli także wyższe wyniki SAT, niższe wskaźniki masy ciała i nieco niższy wskaźnik rozwodów” - mówi dr BJ Casey, dyrektor Sackler Institute for Psychobiologia rozwojowa w Weill Medical College of Cornell University w Nowym Jorku i jeden z autorów badań uzupełniających eksperyment. (Aby uzyskać więcej informacji na ten temat, patrz „Byłem eksperymentem naukowym dla dzieci”.)
Co więcej, ludzie cierpliwi są, mówiąc wprost, bardziej sympatyczni. Lepiej czekają na swoją kolej, nie przerywają, gdy inni rozmawiają, i nie robią sceny w DMV. Krótko mówiąc: „łatwiej się z nimi” - mówi Rona Renner, zarejestrowana pielęgniarka i autorka książki dla rodziców Czy to mnie krzyczy? ($17, amazon.com). „Cierpliwość pozwala współpracować, utrzymywać dobre relacje z innymi i dążyć do celów”.

Urodzony vs. Wychowany

U dorosłych i dzieci rozwój cierpliwości obejmuje zarówno naturę, jak i wychowanie. Biologiczne korzenie niecierpliwości obejmują przeładowany odruch walki lub ucieczki, który uruchamia się jako mechanizm przetrwania w stresujących sytuacjach (wiesz, kiedy spóźniasz się 10 minut); lęk lub depresja; oraz poczucie wyższości lub uprawnienia. „W tym sensie powinieneś być w stanie iść przed kimś lub że twoje potrzeby powinny być na pierwszym miejscu w każdej sytuacji”, mówi Judith Orloff, MD, asystent profesora klinicznego psychiatrii na University of California w Los Angeles i autor z Ekstaza poddania ($26, amazon.com). „Robisz się nachalny i myślisz, że masz więcej praw niż inni.” Dla dzieci, które mogą wydawać się najmniej cierpliwym gatunkiem na planecie, rozwój mózgu również odgrywa pewną rolę. „Przedczołowe obwody mózgu, które biorą udział w samoregulacji, wciąż rozwijają się w wieku 20 lat”, a to przyczynia się do większej impulsywności dzieci i młodzieży, mówi Casey.
Kluczowy jest także element wychowania. Na przykład przepełnienie obowiązków powoduje, że wielu dorosłych „jest przytłoczonych i nadmiernie zaangażowanych i czuje się, jakby to zrobili nie mają wystarczająco dużo czasu, aby zrobić wszystko ”, co zmniejsza prawdopodobieństwo opóźnień z uśmiechem, mówi Orloff. Jeśli chodzi o dzieci, „uczą się raczej na podstawie tego, co widzą, niż tego, co mówisz”, mówi Renner, więc jeśli masz krótki bezpiecznik, twoje dzieci też mogą. Jednym z najlepszych sposobów na wychowanie dziecka, które będzie czekać na drugą piankę jest umiejętność samodzielnego oczekiwania. „Niektóre dzieci są bardziej naturalnie cierpliwe, ale cierpliwość jest czymś, co absolutnie można kultywować”, mówi Renner. W rzeczywistości przy odrobinie wiedzy i wysiłku każdy w rodzinie może nauczyć się czekać z opóźnieniem, dużym i małym.

Zmiana temperamentu

„Wiele osób mówi o cierpliwości, jakby to był jakiś towar”, mówi Allan Lokos, założyciel Community Meditation Center w Nowym Jorku i autor Cierpliwość: Sztuka spokojnego życia ($15, amazon.com). „Mówimy:„ Skończy mi się cierpliwość ”lub„ Tracę cierpliwość ”. Ale to nie jest dokładne. Cierpliwość i niecierpliwość to uczucia ”. Innymi słowy, nie zaczynasz dnia z pełnym zbiornikiem, który jest stale wyczerpany, ponieważ dzieci mają 45 minut na znalezienie butów. M.J. Ryan, trener wykonawczy i autor Moc cierpliwości ($17, amazon.com) mówi, że cecha ta jest mieszanką „wytrwałości, akceptacji i spokoju. Kiedy ludzie z tymi trzema cechami stwierdzą, że coś nie idzie po ich myśli, mogą kontynuować. ”Jak uzyskać tę magiczną mieszankę, jeśli się z nią nie urodziłeś? Dostosowując okablowanie. „Mózg jest stale udoskonalany przez nasze doświadczenia”, mówi Casey. „Jeśli nauczysz się regulować swoje zachowanie i pracujesz nad ochłodzeniem przed odpowiedzią, możesz faktycznie zmienić obwody mózgu.” Oto jak to zrobić.
Skonfiguruj wskazówki
Ludzka psychika funkcjonuje podobnie jak komputer: najszybszy w wyszukiwaniu informacji, z których ostatnio korzystał. Aby łatwiej uzyskać dostęp do cierpliwości, Lokos zaleca wybranie czynności, którą często wykonujesz przez cały dzień (biorąc łyk wody, dotykając klamki, przewracając stronę) i myśląc o słowo cierpliwość za każdym razem, gdy to robisz. (Jeśli zapomnisz o tym w miarę upływu dnia, po prostu wznów praktykę, gdy tylko sobie przypomnisz.) Kontynuuj Lokos mówi każdego dnia przez tydzień „i zaczniesz zauważać, że radzisz sobie z sytuacjami inaczej niż miałbyś przed."
Wyobraź sobie sukces
Nie musisz czekać, aż znajdziesz się w terenie (np. Linia kasy spożywczej ze stażystą w rejestrze), aby sprawdzić się. „Wyobraź sobie sytuację, która normalnie stanowiłaby dla ciebie wyzwanie”, mówi Lori Lite, ekspert ds. Rodzicielstwa i autor Bezstresowe dzieci ($16, amazon.com). „Zobacz siebie uśmiechającego się i oddychającego, gdy czekasz na zmianę linii, i dodaj kilka pozytywnych stwierdzeń.” Na przykład: „Spodoba mi się Ludzie magazyn, gdy czekam ”. Czy to nie brzmi jak ty? Bez znaczenia. Twój umysł przetworzy udany scenariusz jako prawdziwe doświadczenie, w którym postąpiłeś właściwie, pomagając przygotować cię na przyszłe sukcesy. Hej, wyimaginowana wygrana to wciąż wygrana.
Medytować
„Ludzie, którzy medytują, mówią, że czują się bardziej spokojni, akceptujący i zadowoleni”, mówi Lite. A badanie obrazowania mózgu przeprowadzone w 2011 r. Na Uniwersytecie Yale wykazało, że ludzie, którzy regularnie medytują, mogą wyłączyć części mózgu związane z lękiem. Prosta technika, którą możesz wypróbować w dowolnym miejscu: zamknij oczy i wyobraź sobie, że wypełniasz swój umysł ulubionym kolorem, mówi Lite. Niech kolor zagłuszy głos, który myśli o wczoraj lub jutro.
Dzieci mogą również skorzystać z przerw na centrowanie. Dla nich Orloff zaleca trzyminutowe przerwy na medytację. „Poproś ich, aby wzięli kilka głębokich oddechów, rozluźnili ciała i sfotografowali obraz, który ich uszczęśliwia, na przykład grając z przyjaciółmi lub jeżdżąc na deskorolce” - mówi Orloff. „To nauczy ich uspokojenia się i skupienia na czymś pozytywnym, co z kolei pomoże im nauczyć się koncentrować szybko w ciągu dnia ”, w tym gdy czekają, aż makaron się rozgrzeje lub brat przestanie iPad.
Zwolnij
Ściganie się tam iz powrotem może wydawać się jedynym sposobem na dotarcie z całą rodziną na czas, w wyniku czego stało się to domyślnym ustawieniem. „Jesteśmy tak pochłonięci spieszeniem się, że utknęliśmy w tym trybie” - mówi Lite. „Ale większość dorosłych nie czuje się szczęśliwa, gdy się spieszą, a dzieci są jeszcze mniej zdolne do czynienia tego z dobrem nastawienie. ”Zamiast pocić się podczas rutyny, włącz kojące melodie w tle i poruszaj się normalnie tempo. Jeśli cały czas spóźniasz się zgodnie z prawem, ponownie przemyśl swój harmonogram. Prawdopodobnie musisz poświęcić jeszcze kilka minut na każde zlecenie lub rozważyć usunięcie części z listy spraw. Pomaga także „wstać 10 minut wcześniej”, mówi Renner. „Jeśli możesz napić się kawy i wziąć prysznic przed kontaktem z dziećmi, będziesz działał znacznie lepiej”.
Naucz się rozpraszać
Zdolność pozwalania umysłowi błądzić, czy to poprzez sny na jawie, czy też aktywnie wykorzystując wyobraźnię, jest umiejętnością wzmacniającą cierpliwość. Na przykład w eksperymencie z pianką marshmallow wielu uczestników, którzy wyróżnili się dwiema piankami marshmallows, poszło za nim instrukcje wyobrażania sobie słodyczy jako czegoś innego, jak pływające chmury, które oderwały ich myśli Czekanie. Zachęć swoje dzieci do wymyślania historii w swoich głowach lub wyobraź sobie, że miejsce, w którym się znajdują, jest w jakiś sposób inne, a w końcu nabiorą nawyku robienia tego samodzielnie. Jeśli chodzi o ciebie, coś tak prostego jak przeniesienie kamyka z jednej kieszeni do drugiej może wystarczyć, aby wyrwać twój umysł z zaostrzenia, mówi Ryan. A gdy wszystko inne zawiedzie i wyciągniesz iPhone'a, nie pobijaj się, nawet jeśli podasz go swoim dzieciom. „Czasami można dać im telefon lub tablet, ale ważne jest, aby dzieci uczyły się nieelektronicznych metod odwracania uwagi” - mówi Renner.

Szybkie poprawki

Nie możesz zmienić się w inną osobę z dnia na dzień, a nawet ponad rok. Ale kiedy pracujesz nad rzeczami, ty mogą stosuj strategie, aby uniknąć wysadzenia szczytu.
Oddychaj głęboko
To najstarsza sztuczka w książce, a to dlatego, że działa. Jeśli czujesz, że napięcie rośnie, opuść ramiona (jeśli chcesz, zamknij oczy) i weź głęboki oddech. „Reakcja na stres i relaksacja są odwrotne, więc nie mogą być włączone jednocześnie”, mówi Ryan. Dzieci też mogą to zrobić. Kiedy twój maluch denerwuje się, że ulubiona aplikacja się nie ładuje, powiedz mu, żeby „zamknął oczy i wyobraził sobie, że tak wydra morska siedząca na skale i czekająca, aż dołączą do niej inne wydry morskie ”- mówi Lite (który jest także autorem Zatoka Wydry Morskiej, książka dla dzieci na temat relaksu; $15, amazon.com). Następnie powiedz mu, aby „wdech - dwa, trzy, cztery - i wydech, dwa, trzy, cztery”. To jest coś, do czego możesz wracać raz po raz ze swoimi dziećmi. („Oddychajmy wydrą morską”).
Użyj uspokajającego samopomocy
Wkrótce rozpocznie się ważne spotkanie, a facet za ladą delikatesową sprawiający, że Twój lunch wydaje się być najwolniejszym twórcą kanapek na świecie. Następuje panika. „Zazwyczaj pojawia się myśl wyzwalająca Wpadnę w kłopoty, to cię wyzwala ”, mówi Ryan. Zanim przejdziesz do emocjonalnej króliczej nory, zatrzymaj się i przejrzyj serię pytań, takich jak „Co najgorszego może się zdarzyć, jeśli przegapię spotkanie? Czy mogę przetrwać najgorsze? ”Następnie, mówi Ryan, zastanów się, czy możesz coś zrobić, aby pomóc scenariusz, na przykład wysłanie SMS-a, że ​​spóźnisz się kilka minut, lub ograniczenie strat i opuszczenie garmażeria.
Zaproponuj grę
Jeśli twoje dzieci nie opanowały jeszcze sztuki rozpraszania się, daj im szybką odpowiedź. Na linii kasy wypróbuj grę, na przykład „Ile czapek widzisz?” - mówi Deborah Gilboa, lekarz rodzinny i autor nadchodzącej książki Zdobądź takie zachowanie, jakie chcesz… bez bycia rodzicem, którego nienawidzisz! ($16, amazon.com). W przypadku starszych dzieci możesz zapytać: „Czy możesz wymienić wszystkie prace, które ludzie muszą wykonywać tam, gdzie teraz jesteśmy?” (Uzupełnianie zapasów, krojenie mięsa, pakowanie owoców…)
Przyklej post-it obok telefonu
Ale nie tylko post-it. Na tej jednej stronie musisz napisać: „Czy mam mówić jako osoba, którą chcę być?” To pytanie często przesuwa się w obliczu naszych codziennych interakcji, mówi Lokos. Za każdym razem, gdy skontaktujesz się z obsługą klienta (firma kablowa, twoje ubezpieczenie zdrowotne), przeczytaj notatkę jako przypomnienie. Może to powstrzymać cię przed wyrwaniem frustracji agentowi, który odbierze połączenie.

Poradnik dla pacjentów

Eksperci zgadzają się, że te sześć działań pomoże budować cierpliwość u dzieci.
Zasadź ogród
Zacznij od nasienia i zobacz, jak rośnie (przyrostowo) każdego dnia. Nie ma podwórka? Równie dobrze działa filiżanka ziemi na parapecie.
Gotuj
„Działa dobrze, ponieważ musisz zdobyć składniki, połączyć je, a następnie poczekać, aż otrzymasz nagrodę”, mówi zarejestrowana pielęgniarka Rona Renner.
Zrób listę życzeń
Renner twierdzi, że nigdy nie jest za wcześnie, aby rozpocząć listę urodzin. Kiedy twoje dziecko w końcu zdobędzie upragnione zabawki, wypłata będzie szczególnie słodka.
Układaj puzzle
Przynieś wszystkie 400 sztuk! Oprzyj się pragnieniu, aby pomóc dziecku znaleźć miejsce na ten jeden trudny kawałek.
Zaplanuj niespodziankę
To nie musi być urodzinowy wydmuch. Twoje dzieci poznają wartość opóźnionego zaspokojenia, mówi lekarz rodzinny Deborah Gilboa, nawet jeśli przynoszą tacie śniadanie do łóżka.
Podnieś gąsienice
„Każdego roku zamawiam filiżankę gąsienic. Najpierw czekamy na dostarczenie paczki. Następnie gąsienice przyczepiają się do kielicha w ciągu 7–10 dni, a jeszcze tydzień przed pojawieniem się ich jako motyli - spektakularna nagroda ”- mówi Lite.