Jak utrzymywać zdrowsze relacje z telefonem

Kilka tygodni temu poszliśmy z siostrą na obiad naszych rodziców. Przy lampce wina przed posiłkiem zanurzyliśmy się w zabawną i żywą rozmowę o Instagramie wpływowych zwierząt, a ja losowo zapytałem, czy ktoś znał różnicę między modliszką a a konik polny. (Tak jak ty.) Nagle wyszły telefony, zaczął Googling i nie było odwrotu. Bezmyślnie przedzieraliśmy się przez pikselowane wzgórza iPhone Land i wkrótce cała nasza rodzina siedziała w całkowitej ciszy, razem, ale z dala od światów.

Oczywiście nie po raz pierwszy zignorowałem innych ludzi na rzecz bezsensownej aktywności telefonicznej. Pewnie też tam byłeś. A jeśli jesteś podobny do wielu ludzi, to prawie masz problem z tym, że Twój telefon zakłóca twoje samopoczucie.

Amerykańscy dorośli wspólnie sprawdzają swoje telefony 12 miliardów razy dziennie, zgodnie z ankietą Deloitte z 2017 roku. To oszałamiająca liczba, ale co ciekawe, wydaje się, że osiągnęła plateau od około 2015 roku. Jednym z możliwych powodów? Czterdzieści siedem procent ankietowanych stwierdziło, że aktywnie próbuje ograniczyć korzystanie z telefonu.

W rzeczywistości istnieje kilka nowych organizacji i koalicji opowiadających się za zdrowszym wykorzystaniem technologii. Ostatnio byli pracownicy Facebooka oraz Google i inwestorzy połączyli się, aby rozpocząć kampanię edukacyjną Truth About Tech, partnerstwo między Centrum w przypadku Humane Technology, koalicji technologów i grupy rzeczników Common Sense, która jest zaangażowana w pomoc dzieciom i rodzicom w nawigacji po mediach i technologia. Cele kampanii: zwiększanie świadomości i pomoc twórcom oprogramowania w projektowaniu produktów w taki sposób, aby użytkownicy mieli zdrowsze i mniej ingerujące relacje z nimi. „Firmy technologiczne biorą teraz udział w pełnym wyścigu zbrojeń, aby przyciągnąć i utrzymać ludzką uwagę” - powiedział Tristan Harris, starszy członek Common Sense, kiedy kampania się rozpoczęła. „Wielu inteligentnych inżynierów i projektantów w branży chce tworzyć aplikacje, które zapewniają nam informacje, których potrzebujemy, aby poprawić nasze życie tak szybko, jak to możliwe, zamiast tylko nas wciągać tak długo możliwy."

Co jest nie tak ze sposobem, w jaki teraz korzystamy z technologii? Po pierwsze, zbliża się czas, który w przeciwnym razie moglibyśmy spędzić, robiąc dobre rzeczy dla naszego zdrowia fizycznego i psychicznego. Nic dziwnego, że większość naszych nieustannych sprawdzania telefonu odbywa się w czasie wolnym: podczas posiłków, w czasie przyjaciele lub rodzina, przed snem w nocy i przed pracą rano - czasy, kiedy powinniśmy doładowywać umysł baterie. Badanie Banku of America wykazało, że 71 procent Amerykanów śpi ze swoimi smartfonami.

A konsekwencje są prawdziwe. „Mój telefon mnie podniecił i rozproszył. Nigdy nie mogłem być całkowicie pochłonięty tym, co robiłem, ani zwracać pełnej uwagi na ludzi wokół mnie ”, przyznaje 40-letnia Monica, prawnik w Kensington w stanie Maryland. „Mój mąż był gotowy na poradnictwo, jeśli nie moglibyśmy negocjować zasad korzystania z telefonu w naszym domu”.

Kiedy zapytałem psychologa badań, dr Larry'ego Rosen, dlaczego tak zwane uzależnienie od smartfonów jest tak rozpowszechnione, poprawił moją terminologię: „To naprawdę nie jest uzależnienie; to zaburzenie lękowe ”- powiedział. „Nie odprawiamy się, by czerpać przyjemność. Sprawdzamy się, by usunąć lęk ”. (Dla tego, co warto, ten punkt uzależnienia jest przedmiotem dyskusji: wielu ekspertów twierdzi, że podobna do nagrody nagroda, którą odczuwamy przy każdym „polubieniu”, a powiadomienie sprawia, że ​​wracamy po więcej, podobnie jak kofeina lub nikotyna uzależnienie.)

Podobne do sposobu, w jaki wielu z nas może wypić drinka lub przekąskę na imprezie, aby uniknąć poczucia niezręczności społecznej, większość z nas zbliżaj się do naszych telefonów, aby czuć się komfortowo i rozpraszająco, gdy mamy do czynienia z codzienną niewygodą emocje. Pomyśl: Stanie w kolejce w sklepie spożywczym (nuda). Oczekiwanie na przyjaciela w restauracji (niecierpliwość lub niepokój społeczny). Brakująca rodzina (samotność).

Niezbędnym krokiem w rozwijaniu zdrowszych relacji z naszymi urządzeniami jest uczenie się, jak pogodzić się z nudą, lękiem społecznym, samotnością i innymi nieprzyjemnymi uczuciami. „Telefon pozwolił nam nie tolerować nudy” - mówi Rosen. „Gdy odczuwasz potrzebę, gdy czekasz na rozpoczęcie filmu, nie chwytaj telefonu. Po prostu pozwól umysłowi wędrować. Jest to bardzo trudne ”. Kilka pomysłów na ułatwienie.

Ponownie rozważ swój sposób myślenia

Zbadaj impuls

Według badań przeprowadzonych przez firmę badawczą Dscout przeciętny użytkownik smartfona dotyka swojego telefonu 2617 razy dziennie.

Kiedy większość z nas ma impuls, by złapać telefon, aby zobaczyć, co nowego - SMS-y, polubienia, powiadomienia - rzadko oczekujemy, że coś będzie pilne. Co jeśli spróbujemy zwolnić, pozwalając sobie na chwilę, aby dowiedzieć się, czego tak naprawdę szukamy przy każdym czeku na telefon?

Yael Shy, nauczyciel medytacji uważności i autor Co teraz? Medytacja dla dwudziestolatków i nie tylko, radzi: „Zanim dotrzesz, weź głęboki oddech. Jak się czujesz? Co prowadzi Cię do sięgnięcia po telefon? Czy to tylko nawyk? Samotność? Pragnienie ucieczki od szczególnego uczucia? ”Przerwa ta daje poczucie wolności i wzmocnienia, dzięki czemu możemy bardziej skupić się na sprawdzaniu naszych telefonów, gdy rzeczywiście mamy coś do roboty do.

Poznajcie zazdrość z wdzięcznością

Czy czułeś się kiedyś zazdrosny o przeglądanie zdjęć z wakacji na plaży swojego współpracownika na Facebooku lub historię Instagramowej nauczycielki jogi o jej marzycielskich porannych medytacjach? W (przypuszczalnie) wielu momentach porównujesz się z innymi w mediach społecznościowych - czy to dlatego o ich nieskazitelnej skórze, uroczym dziecku, kremowym matcha latte, nowej pracy lub czymkolwiek innym - najpierw zauważ, że to wydarzenie. „Sprawdź, czy możesz wziąć kilka oddechów i nazwać rzeczy, które mają się dobrze w twoim życiu” - radzi Shy. „Może nam to przypominać, że często w naszym życiu dzieje się więcej niż źle”. Za co musisz być wdzięczny?

Pozwól sobie poczuć, co się pojawi

Jak sugeruje Shy, przyklejenie do naszych telefonów stanowi wygodny sposób na uniknięcie nieprzyjemnych uczuć. Cofnięcie się o krok od naszych telefonów oznacza, że ​​pojawi się większy dyskomfort. Ale uczenie się siedzenia z tym dyskomfortem - i uznanie, że to ci nie szkodzi - może być potężne. „Kiedy pojawiają się nieprzyjemne uczucia, zaakceptuj emocje, ale zaakceptuj je jako normalne i zdrowe”, sugeruje psychiatra Victoria Dunckley, MD Zresetuj mózg dziecka. „Powinieneś czuć się dobrze z tego powodu, że pozwalasz mózgowi rozciągać się, odpoczywać, rozwiązywać problemy lub przeżywać emocje za każdym razem, gdy opierasz się używaniu telefonu”.

Eksperymentuj z nowymi nawykami technologicznymi

Spróbuj „przerwy technologicznej”

Ustaw licznik czasu telefonu na 15 minut, przekręć go ekranem do dołu i nie dotykaj go, dopóki nie włączy się alarm. Gdy to zrobisz, sprawdź, co chcesz przez minutę, a następnie powtórz. To uczy twój mózg, że możesz być blisko telefonu, nie będąc na nim, i niczego nie przegapisz, wyjaśnia Rosen. Gdy 15 minut zacznie wydawać się zbyt krótkich, spróbuj 20, a następnie 30.

Skoncentruj się na jednym ekranie na raz

Czy oglądałeś telewizję podczas przewijania w telefonie? Ja też. Jest to zjawisko, które eksperci nazywają „drugim badaniem przesiewowym”, i wywołuje naszą reakcję na stres jeszcze bardziej niż patrzenie na pojedynczy ekran. Nie martw się; nikt nie mówi ci, żebyś nie oglądał telewizji. Ale „ćwicz tylko oglądanie telewizji. Poćwicz granie w Słowa ze znajomymi. Ćwicz tylko jedną rzecz - mówi Rosen. To trudniejsze niż się wydaje. Przeszedłem przez to, zauważając jak niespokojny byłem podczas drugiego badania. Poczucie relaksu, które czerpałem z oglądania telewizji, sprawiło, że było warto.

Priorytet powiadomień

Jeden z powodów całkowitego odłączenia od technologii nie jest realistyczny: nasze telefony stały się niezbędne w sytuacjach awaryjnych, komunikują się z naszymi partnerami i są dostępne dla naszych dzieci. Ogranicz korzystanie z telefonu dzięki bardziej zrównoważonemu podejściu. „Wyłącz powiadomienia o wszystkim oprócz połączeń telefonicznych i wiadomości tekstowych. W ten sposób nie przegapisz SMS-a ani telefonu od swoich dzieci lub ich szkoły - radzi Caroline Knorr, starszy redaktor ds. Rodziców w Common Sense Media. A kiedy wszyscy twoi bliscy są razem, zgódź się spróbować wyciszyć telefony lub w trybie samolotowym, aby ograniczyć do minimum rozproszenie uwagi.

Usprawnij zużycie wiadomości

Poleganie na mediach społecznościowych oznacza, że ​​widzisz tylko nagłówki (często niepokojące) i reakcje emocjonalne wszystkich na nie. Zamiast tego użyj jednej centralnej aplikacji lub podcastu do wiadomości. The New York Times app, na przykład zawiera poranne i wieczorne odprawy z punktorami i linkami do pełnych historii, jeśli chcesz dowiedzieć się więcej.

Zostań na szlaku

Sięgnij po prawdziwą rozmowę

„Zapytaj członków rodziny lub znajomych, co sądzi o używaniu technologii - i naprawdę słuchaj bez obrony,” sugeruje Dunckley. Możesz dowiedzieć się, że czują się ignorowani lub sfrustrowani twoim brakiem obecności. „Choć może to być bolesna rozmowa, może to być kopnięcie w spodnie potrzebne do zmiany” - mówi.

Utwórz karę

Połącz siły z bliskimi, aby trzymać się technicznych rozwiązań i zastanów się, czy nie jest to interesujące. „Wdrożyć„ podatek technologiczny ”, podobny do słoika przekleństw,” mówi Dunckley. „Za każdym razem, gdy ktoś łamie zasadę, musi włożyć pieniądze do słoika, który przeznaczony jest na działalność, którą wszyscy możecie zrobić razem”.

Ustal określone czasy lub przestrzenie bez telefonu

Nie podlegającą negocjacjom reguła dla 28-letniej Jessiki, mamy pozostającej w domu w Calabash w Północnej Karolinie, nie ma telefonów w sypialni ani przy stole. „Ładuję telefon w mojej pralni. Pozostaje tam 90 procent czasu ”, mówi. Jest wiele innych przypadków, w których możesz mieć większą odległość od swojego telefonu - zanim zaśniesz (kup alarm) zegar!), podczas spotkań i po południu, kiedy jesteś z rodziną i nie musisz się martwić, że nie będziesz dosięgnąć.