Oto 11 najzdrowszych ziaren do jedzenia

Ziarna są istotną częścią zdrowej diety - to pokarm roślinny, który dostarcza nam niezbędnych witamin, minerałów, węglowodanów, które zasilają nasze mięśnie i mózg energią i nie tylko.

Ale nie wszystkie ziarna są sobie równe. Istnieją całe ziarna (te, które nadal zawierają otręby, zarodki i bielmo) i ziarna rafinowane (w których otręby i zarodki zostały usunięte, pozostawiając tylko bielmo o wysokiej zawartości węglowodanów). Zanim przejdziemy do tego, które rodzaje ziaren są najlepsze dla twojego ciała, szybko zdefiniujmy, jakie są.

Mówiąc wprost, ziarna to twarde, jadalne suche nasiona, które rosną na trawiastych roślinach zwanych zbożami. Ziarna zbóż są największym źródłem energii żywnościowej na świecie. Podczas gdy rafinowane ziarna - biały ryż, puszysty biały chleb, słodkie płatki śniadaniowe i tak dalej - nie zapewniają prawie żadnych korzyści zdrowotnych dla twojego ciała, pełne ziarna mają zwykle wysoką zawartość wielu składników odżywczych, takich jak błonnik, magnez, żelazo, witaminy z grupy B, składniki odżywcze i więcej. Istnieje jednak duża rozbieżność w korzyściach zdrowotnych różnych produktów pełnoziarnistych. Niektóre (jak kukurydza lub ryż) wciąż nie mają gęstości składników odżywczych - nawet w całej formie - w porównaniu do innych, takich jak owies i jęczmień.

ZWIĄZANE Z: 4 najlepsze zdrowe batony przekąskowe, które można kupić (które również smakują pysznie)

Oto 11 najzdrowszych ziaren do spożycia, według eksperta od żywienia i zarejestrowanego dietetyka Malena Perdomo, MS, RDN, CDE.

Jęczmień

Jęczmień jest tradycyjnie podawany w zupach, sałatkach, miskach zbożowych i innych. Zawiera większą ilość błonnika pokarmowego niż jakiekolwiek inne ziarno, a ponadto ma szereg fitochemikaliów i rozpuszczalnego błonnika beta-glukanu. Te przeciwutleniacze mogą pomóc obniżyć zły cholesterol i zbudować odporność. Ćwierć szklanki niegotowanego jęczmiennego jęczmienia to 160 kalorii, 34 gramów węglowodanów, 8 gramów błonnika i 6 gramów białka. Jest również bogaty w mangan, selen i tiaminę (witaminę B).

Komosa ryżowa

To południowoamerykańskie ziarno zwykle gotuje się w zaledwie 15 minut, co sprawia, że ​​jest to bardzo lubiany składnik dla tych, którzy przygotowanie posiłku. Komosa ryżowa jest również bardzo pożywny: jest źródłem pełnego białka roślinnego, ponieważ zawiera wszystkie niezbędne aminokwasy. Zawiera również mniej węglowodanów i więcej białka w porównaniu do innych ziaren. Komosa ryżowa ma również wysoką zawartość magnezu, fosforu, manganu i kwasu foliowego. Pół szklanki niegotowanej to 170 kalorii, 29 gramów węglowodanów, 3 gramów błonnika i 6 gramów białka.

amarant

Amarant to małe bezglutenowe całe ziarno z Meksyku. Zawartość białka w amarancie wynosi od 14 procent do 15 procent i jest wyższa niż gryka i żyto. Ma fitochemikalia i jest bogaty w magnez, mangan i fosfor. Ćwierć szklanki niegotowanego amarantu to 200 kalorii, 37 gramów węglowodanów, 6 gramów błonnika i 7 gramów białka.

Gryka

To bezglutenowe pełne ziarno jest zwykle spożywane jako płatki zbożowe (kasza), stosowane w japońskich makaronach (makaron soba) i w muesli, naleśniki lub naleśniki. Zawiera przeciwutleniacze, które są związane z zapobieganiem rakowi i chorobom serca. Jest również bogaty w błonnik rozpuszczalny: nie wszystkie ziarna są strawne, co może poprawić poziom cholesterolu we krwi i kontrolować poziom glukozy we krwi. Pół szklanki niegotowanej to 160 kalorii, 34 gramów węglowodanów, 5 gramów błonnika pokarmowego i 5 gramów białka. Jest również bogaty w magnez, miedź i mangan.

Teff

Oto prosty sposób na zapamiętanie teff: jest to najmniejsze ze wszystkich ziaren i główny składnik etiopskiego chleba Injera. Jest to jedno z najwyższych ziaren białka obok amarantusa. Ćwierć szklanki niegotowanego teff to 180 kalorii, 37 gramów węglowodanów, 4 gramów błonnika pokarmowego i 7 gramów białka. Jest bezglutenowy i stanowi doskonałe źródło żelaza i magnezu. Jest także stałym źródłem błonnika, żelaza, magnezu, fosforu, cynku, tiaminy i witaminy B6 i może zapewnić ponad 100 procent dziennej wartości manganu.

Owies

Owies zawiera polifenole, które działają jako przeciwutleniacze i są silnym środkiem przeciwzapalnym. Są również bogate w beta-glukan, rodzaj rozpuszczalnego błonnika, który pomaga obniżyć LDL (zły) cholesterol i może zmniejszyć ryzyko niektórych rodzajów nowotworów. Owies może również pomóc obniżyć ciśnienie krwi. Są stałym źródłem błonnika, żelaza, magnezu, fosforu, cynku, miedzi, tiaminy, manganu i selenu. Owies jest naturalnie bezglutenowy, ale może być przetwarzany z innymi ziarnami zawierającymi gluten. Sprawdź etykietę na certyfikat bezglutenowy.

Pszenica Farro (lub po prostu Farro)

Farro jest dobrze znanym zbożem we Włoszech i w basenie Morza Śródziemnego. Istnieją dwa główne typy: tradycyjne farro (które nie jest przetwarzane) i perłowe farro (które jest przetwarzane w celu przyspieszenia gotowania). Smak jest orzechowy, ciągnący i obfity. Ziarno bogate w błonnik można przygotować w sałatkach, zupach lub zamiast ryżu. Ćwierć szklanki niegotowanego suchego farro to 200 kalorii, 37 gramów węglowodanów, 7 gramów błonnika pokarmowego i 7 gramów białka.

Pszenica Bulgur

Większość ludzi wie bulgur jako główny składnik sałatki tabbouleh. Pół szklanki niegotowanej to 160 kalorii, 34 gramów węglowodanów, 5 gramów błonnika pokarmowego i 5 gramów białka. Ma wysoką zawartość błonnika i manganu i jest dobrym źródłem magnezu, fosforu i niacyny.

Pszenica Freekeh

Freekeh ma teksturę do żucia i doskonale nadaje się do sałatek lub jako dodatek. Pół szklanki niegotowanej to 160 kalorii, 6 gramów błonnika i 7 gramów białka. To także bardzo dobre źródło żelaza.

Dziki ryż

Ten styl ryżu ma więcej białka i błonnika niż brązowy ryż. Ćwierć szklanki niegotowanej to 160 kalorii, 35 gramów węglowodanów, 3 gramów błonnika i 4 gramów białka.

Proso

To bezglutenowe azjatyckie ziarno jest używane w owsiance do robienia congee i smażonych potraw. Ćwierć szklanki niegotowanej to 210 kalorii, 42 gramów węglowodanów, 3 gramów błonnika pokarmowego i 5 gramów białka. Proso jest bogate w przeciwutleniacze, bogate w mangan i jest dobrym źródłem magnezu, fosforu, miedzi, tiaminy i niacyny.

ZWIĄZANE Z: Najlepszy przewodnik po zakupach, gotowaniu i jedzeniu pełnego ziarna