Pokarmy foliowe do dodania do diety
Wielu z nas uzupełnij nasze diety w witaminy i składniki odżywcze, ale jedna szczególna witamina —folian— przykuwa uwagę. Folian jest witaminą B, która odgrywa rolę w tworzeniu czerwonych i białych krwinek, produkcji DNA i RNA i nie tylko. I jest to szczególnie ważne dla osoby w ciąży i młodzież.
Rozmawialiśmy z kilkoma ekspertami ds. żywienia, aby dowiedzieć się, dlaczego kwas foliowy jest tak dobry – i jakie pokarmy możesz jeść, jeśli chcesz spożywać go więcej.
Co to jest folian?
Kwas foliowy — znany również jako witamina B9 — jest witaminą, która odgrywa kluczową rolę w wielu podstawowych funkcjach organizmu. Kwas foliowy pomaga organizmowi wytwarzać czerwone krwinki (które utrzymują organy i tkanki w doskonałej formie) oraz białe krwinki (które pomagają organizmowi zwalczać infekcje). Pomaga również organizmowi wytwarzać DNA i RNA oraz pomaga organizmowi w przekształcaniu węglowodanów w energię. Mówiąc prościej, folian nie dużo. I właśnie dlatego tak ważne jest, aby mieć go wystarczająco dużo.
ZWIĄZANE Z: 5 najlepszych pokarmów zwiększających poziom witaminy D w organizmie
ten PZH zaleca że dorośli i dzieci powyżej 14 roku życia spożywają 400 mikrogramów kwasu foliowego każdego dnia. (Jest to mniej więcej tyle, ile można znaleźć w półtorej filiżanki gotowanego szpinaku.) Organizacja zaleca również, aby w ciąży dorośli spożywają 600 mikrogramów kwasu foliowego każdego dnia, co w przybliżeniu odpowiada ilości znajdującej się w dwóch i pół filiżanki z gotowany szpinak.
Jeśli ty nie dostaniesz wystarczającej ilości kwasu foliowego, mogą wystąpić owrzodzenia na języku i ustach. Możesz również zauważyć zmianę koloru skóry, włosów i paznokci. Dodatkowo możesz doświadczyć anemia megaloblastyczna, zaburzenie krwi, które wpływa na czerwone krwinki. Niedobór folianów może być również związany z depresja, zwiększone ryzyko chorób serca, zwiększone ryzyko niektórych nowotworów i nie tylko.
„Kolany to ważna witamina z grupy B, która zapewnia optymalne funkcjonowanie naszego mózgu” Dr Uma Naidoo, MD, psychiatra żywieniowy i autor, mówi. „Folany to niezbędny składnik odżywczy, a jego niedobór jest silnie powiązany z zaburzeniami nastroju, lęk, utrata pamięci, chroniczne zmęczenie, naprężenie, i więcej."
Jeśli ty nie spożywaj wystarczającej ilości kwasu foliowego podczas ciąży, mogą wystąpić objawy wymienione powyżej. Możesz również zwiększyć ryzyko urodzenia dziecka przedwcześnie ważącego, lekkiego lub mającego wada cewy nerwowej— defekt, który wpływa na mózg lub rdzeń kręgowy.
ZWIĄZANE Z: 30 najzdrowszych produktów spożywczych do spożywania każdego dnia
„Kolany mają kluczowe znaczenie dla prawidłowego rozwoju mózgu i rdzenia kręgowego”, mówi dr William Li, MD, lekarz i autor. „Niedobór kwasu foliowego może prowadzić do poważnych, ale możliwych do uniknięcia wad wrodzonych – w tym niepełnego rozwoju mózgu i rdzeni kręgowych, które nie są w pełni zatopione w kręgosłupie”.
Ponieważ kwas foliowy wspiera prawidłowy rozwój, jest również kluczowy w okresach intensywnego wzrostu – na przykład podczas gwałtownego wzrostu, którego doświadcza wiele osób w okresie dojrzewania.
Na szczęście niedobór kwasu foliowego jest dość rzadki w Stanach Zjednoczonych, ponieważ kwas foliowy znajduje się w wielu produktach, które jemy każdego dnia.
Jakie pokarmy zawierają folian?
Jeden prosty sposób na zwiększenie spożycia kwasu foliowego? Weź suplement kwasu foliowego. (Pamiętaj tylko, aby najpierw porozmawiać ze swoim dostawcą podstawowej opieki zdrowotnej.) Ale ponieważ kwas foliowy jest dostępny w tak wielu produktach, które już jemy, dość łatwo jest uzyskać wystarczającą ilość kwasu foliowego z pominięciem przyjmowanie suplementu. Następujące pokarmy są doskonałym źródłem tej kluczowej witaminy:
Źródło: Christopher Baker
1Wątroba wołowa
zdobądź przepisWielkość porcji: 3 uncje
Ilość kwasu foliowego: 215 mikrogramów
Procent dziennego spożycia: 54 (35 dla kobiet w ciąży)
Wątroba wołowa może nie należeć do wszystkich ulubiona przekąska, ale to jest zapakowane z kwasem foliowym. Jeśli nie jesteś fanem wątróbki wołowej, rozważ zamiast tego ten przepis na stek ze spódnicy. Stek zawiera również kwas foliowy, choć nie tak dużo jak wątroba wołowa.
ZWIĄZANE Z: 10 pomysłowych przepisów na mieloną wołowinę
Źródło: Maura McEvoy
2szpinak
zdobądź przepisWielkość porcji: Pół filiżanki
Ilość kwasu foliowego: 131 mikrogramów
Procent dziennego spożycia: 33 (21 dla kobiet w ciąży)
Te liczby dotyczą gotowanego szpinaku, ale gotowanie nie jest jedyną opcją. Jeśli zjesz jedna filiżanka surowe szpinak, możesz spodziewać się konsumpcji 58 mikrogramów folianu, co stanowi 15% zalecanego dziennego spożycia dla większości dorosłych i 9% zalecanego dziennego spożycia dla dorosłych w ciąży.
Istnieje wiele potraw, które wymagają surowego szpinaku, na przykład ta sałatka z dodatkiem jabłek i orzechów włoskich.
Źródło: Sang An
3Czarnooki groszek
zdobądź przepisWielkość porcji: Pół filiżanki
Ilość kwasu foliowego: 105 mikrogramów
Procent dziennego spożycia: 26 (17 dla kobiet w ciąży)
Istnieje mnóstwo roślin strączkowych zawierających kwas foliowy – i czarnooki groszek zawierają więcej niż większość. Ten przepis łączy czarny groszek z szynką i zdrowymi warzywami.
Jeśli czarnooki groszek to nie twoja rzecz, nie martw się—fasola zwyczajna zawierają również sporo kwasu foliowego. Wystarczy pół szklanki fasoli w puszkach 46 mikrogramów folianu, co stanowi 12% zalecanego dziennego spożycia dla większości osób dorosłych i 7% zalecanego dziennego spożycia dla dorosłych w ciąży.
ZWIĄZANE Z: Fasola nerkowata jest pełna białka, błonnika i innych korzyści pochodzenia roślinnego — oto dlaczego RD bardzo je polecają
Źródło: Grace Elkus
4Wzbogacone płatki śniadaniowe
zdobądź przepisWielkość porcji: Pół filiżanki
Ilość kwasu foliowego: 100 mikrogramów
Procent dziennego spożycia: 25 (16 dla kobiet w ciąży)
Nie możesz oczekiwać, że znajdziesz kwas foliowy w każdypłatki śniadaniowe, ale jeśli zaopatrujesz się w płatki zbożowe, które zostały wzbogacone kwasem foliowym (syntetyczną formą folianu), możesz spodziewać się około 100 mikrogramów folianu w każdej porcji. Ten przepis wykorzystuje popularne płatki śniadaniowe, otręby owsiane, i wykorzystuje je jako bazę do smacznego ciasteczka z patelni.
Źródło: Ray Kachatorian/Getty Images
5Ryż
zdobądź przepisWielkość porcji: Pół filiżanki
Ilość kwasu foliowego: 90 mikrogramów
Procent dziennego spożycia: 22 (15 dla kobiet w ciąży)
Ryż jest klasycznym dodatkiem do każdego posiłku, a także zawiera sporą ilość kwasu foliowego – jeśli został wzmocniony kwasem foliowym. Użyj wzbogaconego ryżu, aby zrobić ten smażony ryż, który zawiera również jajka i warzywa, a będziesz na dobrej drodze do spożycia wystarczającej ilości kwasu foliowego na cały dzień.
ZWIĄZANE Z: Oto 3 najzdrowsze rodzaje ryżu, jakie możesz jeść
Źródło: Christopher Baker
6Szparag
zdobądź przepisWielkość porcji: 4 włócznie (około 2,5 uncji)
Ilość kwasu foliowego: 89 mikrogramów
Procent dziennego spożycia: 22 (14 dla kobiet w ciąży)
Potrzebuję smaczne przystawka? Wystarczy cztery pędy gotowanych szparagów 89 mikrogramów folianu. Przygotuj to danie ze szparagów pieczonych w piekarniku, aby zwiększyć spożycie kwasu foliowego.
Źródło: Anna Williams
7brukselki
zdobądź przepisWielkość porcji: Pół filiżanki
Ilość kwasu foliowego: 78 mikrogramów
Procent dziennego spożycia: 20 (13 dla kobiet w ciąży)
Niektórzy uwielbiają brukselkę, a wielu nienawidzi. Ale bez względu na to, co o nich myślisz, jedno jest pewne: zawierają tona kwasu foliowego. Ten przepis łączy brukselkę z pikantną pancettą i wibrującą skórką z cytryny.
Źródło: Jennifer Causey
8Spaghetti
zdobądź przepisWielkość porcji: Pół filiżanki
Ilość kwasu foliowego: 74 mikrogramy
Procent dziennego spożycia: 19 (12 dla kobiet w ciąży)
Wiele pudełek spaghetti jest wzbogaconych kwasem foliowym, a jeśli zdobędziesz jeden z tych bogatych w składniki odżywcze makaronów, możesz spodziewać się, że dostaniesz 74 mikrogramy folianu z każdą pół szklanki spaghetti, którą spożywasz. Śmiało i weź dobrą porcję kwasu foliowego z pomocą tego spaghetti z masłem cukinii.
ZWIĄZANE Z: 42 doskonałe przepisy na makaron, które będziesz chciał zrobić na kolację dziś wieczorem (i każdej nocy)
Źródło: Con Poulos
9sałata rzymska
zdobądź przepisWielkość porcji: 1 filiżanka
Ilość kwasu foliowego: 64 mikrogramy
Procent dziennego spożycia: 16 (10 dla kobiet w ciąży)
Miłośnicy sałatek, radujcie się! Folian znajduje się w tonach zielone liściaste, w tym sałata rzymska, która jest bazą tej sałatki z pomidorami i boczkiem.
Inne zielenie, takie jak musztarda, również zawierają sporo kwasu foliowego. Wystarczy pół szklanki gotowanej musztardy 52 gramy kwasu foliowego, co stanowi 13% zalecanego dziennego spożycia dla większości dorosłych i 8% zalecanego dziennego spożycia dla dorosłych w ciąży.
Źródło: Danny Kim
10Awokado
zdobądź przepisWielkość porcji: Pół filiżanki
Ilość kwasu foliowego: 59 mikrogramów
Procent dziennego spożycia: 15 (9 dla kobiet w ciąży)
Przygotuj się na ubijanie tostów z awokado, bo pół szklanki surowego awokado Ci wystarczy 59 mikrogramów folianu. Ten przepis jest prosty i pomoże Ci zwiększyć spożycie kwasu foliowego.
Źródło: David Prince
11brokuły
zdobądź przepisWielkość porcji: Pół filiżanki
Ilość kwasu foliowego: 52 mikrogramy
Procent dziennego spożycia: 13 (8 dla kobiet w ciąży)
Brokuły są jednym z najpopularniejszych warzyw w okolicy, a także zawierają sporo kwasu foliowego. Zjedz więcej zdrowych zielonych warzyw dzięki temu pożywnemu smażeniu.
12chleb pszenny
zdobądź przepisWielkość porcji: 1 kromka
Ilość kwasu foliowego: 50 mikrogramów
Procent dziennego spożycia: 13 (8 dla kobiet w ciąży)
Biały chleb może nie wyglądać jak najzdrowsza rzecz w twojej spiżarni, ale jeśli twój został wzmocniony kwasem foliowym, możesz spodziewać się, że jeden plasterek będzie zawierał 50 mikrogramów folianu.
A ponieważ 1/4 łyżeczki drożdży piekarskich zawiera również kwas foliowy—23 mikrogramy, a dokładniej — kwas foliowy można znaleźć również w innych wypiekach. Kto by pomyślał, że prosta kanapka, taka jak ta z plastrami rodzinnych pomidorów, może pomóc w zjedzeniu większej ilości kwasu foliowego?
ZWIĄZANE Z: Jaka jest różnica między chlebem pełnoziarnistym, pełnoziarnistym i wieloziarnistym?
Źródło: Getty Images
13Sok pomidorowy
zdobądź przepisWielkość porcji: Pół filiżanki
Ilość kwasu foliowego: 48 mikrogramów
Procent dziennego spożycia: 12 (7 dla kobiet w ciąży)
Sok pomidorowy może nie być dla wszystkich, ale jedna filiżanka tego napoju zawiera znaczną ilość kwasu foliowego. Innymi słowy, idź dalej i ciesz się tą krwawą Maryją!
Źródło: Kana Okada
14Zielony groszek
zdobądź przepisWielkość porcji: Pół filiżanki
Ilość kwasu foliowego: 47 mikrogramów
Procent dziennego spożycia: 12 (7 dla kobiet w ciąży)
Szukasz wymówki, aby ugotować zielony groszek w zamrażarce? Teraz masz jeden: zawiera tylko pół szklanki gotowanego zielonego groszku 47 mikrogramów folianu, więc weź te zielone warzywa i zrób to kremowe risotto.
Źródło: Justin Bernhaut
15Sok pomarańczowy
zdobądź przepisWielkość porcji: 1 filiżanka
Ilość kwasu foliowego: 47 mikrogramów
Procent dziennego spożycia: 11 (7 dla kobiet w ciąży)
Jeśli wolisz swój śniadania ze szklanką OJ, mamy dla Ciebie dobrą wiadomość: w soku pomarańczowym jest sporo kwasu foliowego – i ogólnie pomarańcze.
Podczas gdy szklanka soku pomarańczowego zawiera 47 mikrogramów kwasu foliowego, wystarczy jedna pomarańcza 29 mikrogramów folianu. To 7 procent zalecanego dziennego spożycia dla większości dorosłych i 4% zalecanego dziennego spożycia dla dorosłych w ciąży. Biorąc pod uwagę, że ten przepis na smak żurawiny i pomarańczy wymaga soku pomarańczowego oraz pomarańczowa marmolada, można śmiało powiedzieć, że jest dużo kwasu foliowego.
Źródło: Antonis Achilleos
16Krab i halibut
zdobądź przepisWielkość porcji: 3 uncje
Ilość kwasu foliowego: 36 mikrogramów
Procent dziennego spożycia: 9 (6 dla kobiet w ciąży)
Owoce morza są nie tylko pyszne, ale także bogate w składniki odżywcze – w tym kwas foliowy. Wystarczy 3 uncje kraba z Dungeness 36 mikrogramów folianu.
A jeśli krab to nie twoja rzecz, nie martw się-inne dania z owoców morza? są również pakowane z kwasem foliowym. Wystarczy 3 uncje halibuta 12 mikrogramów folianu, co stanowi 3% dziennego zalecanego spożycia dla większości osób dorosłych i 2% dziennego zalecanego spożycia dla dorosłych w ciąży. Jeśli jesteś fanem ryb, wypróbuj ten przepis na duszonego halibuta z młodymi ziemniakami i zieleniną.
ZWIĄZANE Z: 10 najbardziej zrównoważonych rodzajów owoców morza według Seafood Watch
Źródło: Danny Kim
17Orzeszki ziemne
zdobądź przepisWielkość porcji: 1 uncja.
Ilość kwasu foliowego: 27 mikrogramów
Procent dziennego spożycia: 7 (4 dla kobiet w ciąży)
Orzeszki ziemne to świetna przekąska, a także całkiem dobre źródło kwasu foliowego. Włącz do swojej diety więcej orzeszków ziemnych z pomocą tego przepisu na granola z masłem orzechowym.
Źródło: Kana Okada
18Banany
zdobądź przepisWielkość porcji: 1 banan
Ilość kwasu foliowego: 24 mikrogramy
Procent dziennego spożycia: 6 (4 dla kobiet w ciąży)
Istnieje kilka różnych owoców zawierających kwas foliowy i chociaż te owoce nie zawierają tak dużo kwasu foliowego jak filiżanka szpinaku lub wątróbki wołowej, mogą one przyczynić się do ogólnego poziomu kwasu foliowego konsumpcja.
Pojedynczy banan zawiera 24 mikrogramy folianu, więc zrób trochę chleba bananowego, aby upewnić się, że masz wystarczająco dużo tego kluczowego składnika odżywczego.
ZWIĄZANE Z: 6 rodzajów owoców naładowanych błonnikiem — plus pyszne sposoby na zjedzenie ich większej ilości
Źródło: Greg DuPree
19Jajka
zdobądź przepisWielkość porcji: 1 jajko na twardo
Ilość kwasu foliowego: 22 mikrogramy
Procent dziennego spożycia: 6 (3 dla kobiet w ciąży)
Rozpocznij dzień mocny przez ubijanie partii jajek. Wystarczy jedno jajko na twardo 22 mikrogramy folianu. Sałatka jajeczna, podobnie jak wersja na tym toście, wypełniona jajkami na twardo, z pewnością pomoże Ci uzyskać więcej kwasu foliowego.
Czy powinieneś również brać suplement foliowy?
Ponieważ kwas foliowy jest łatwo dostępny w tak wielu produktach spożywczych, które znamy i kochamy, istnieje wiele sposobów na jego wystarczającą ilość. Mimo to istnieje kilka grup osób, które mogą odnieść korzyści z przyjmowania suplementu kwasu foliowego – znanego również jako kwas foliowy.
„Jako psychiatra żywieniowy zawsze sugeruję opcje żywieniowe pierwszy do każdego, kto próbuje poprawić swoją sprawność umysłową” – mówi dr Naidoo. „W rzeczywistości jednak dla większości osób suplement może działać jako uzupełnienie diety, ponieważ wypełnia wszelkie luki żywieniowe, których nie pokrywa spożywana przez nich żywność”.
Naidoo zauważa, że suplementy kwasu foliowego mogą być przydatne dla nastolatków, kobiet, osób starszych i dorosłych w ciąży – a także dla każdego, kto ma dietę ubogą w warzywa.
ZWIĄZANE Z: Oto, co jedzenie tego samego dnia po dniu wpływa na Twoje ciało
To powiedziawszy, tam jest coś takiego jak dostawanie za dużo rzeczy. dr Nicole Avena, ekspert ds. żywienia i autorzauważa, że spożywanie dużych ilości kwasu foliowego może mieć negatywny wpływ na niektóre osoby. I dr Li zgadza się, zauważając, że mogą wystąpić pewne konsekwencje spożywania zbyt dużej ilości kwasu foliowego – ale trzeba przeprowadzić więcej badań, zanim będziemy mogli cokolwiek powiedzieć na pewno.
Jak zawsze, warto z nim porozmawiać Twój główny dostawca opieki przed rozpoczęciem każdy nowe suplementy — lub ogólnie przed zmianą diety. Umów się więc na wizytę u lekarza prowadzącego i porozmawiaj o chęci spożycia większej ilości kwasu foliowego. Mogą Ci w tym pomóc w bezpieczny i zdrowy sposób.