Korzyści zdrowotne kurkumy: czy kurkuma może pomóc w regeneracji po treningu?
Jeśli dużo słyszałeś Kurkuma, to prawdopodobnie dlatego, że ciepła, ziemista, jasnożółta przyprawa jest jedną z najbardziej przebadanych. Można go znaleźć w formie zmielonej w dziale przypraw w większości sklepów spożywczych, a coraz częściej można również znaleźć świeży korzeń kurkumy w dziale produktów.
Tradycyjnie zobaczysz kurkuma używana w curry—to jest częściowo odpowiedzialne za ich jasnożółty odcień — ale ostatnio, napędzana wiadomościami o wielu korzyściach zdrowotnych, kurkuma znalazła drogę do koktajle i latte (aka złote mleko, czyli w zasadzie kurkuma i inne przyprawy podgrzewane ciepłym mlekiem), a także w zupach, smażonym ryżu i potrawach z pieczonych warzyw. Możesz nawet dodać go do sałatek, tuńczyka i długiej listy innych pikantnych opcji — i jest wiele powodów, aby to zrobić.
Korzyści zdrowotne kurkumy
Jak powie każdy dietetyk lub zarejestrowany dietetyk, kurkuma to jedna z najzdrowszych przypraw dodać do swojej diety. Ma niezliczone korzyści zdrowotne, w tym właściwości przeciwzapalne
, właściwości antyoksydacyjne, i więcej.ZWIĄZANE Z: Jedyne 7 przypraw, których naprawdę potrzebujesz w swojej spiżarni
1Kurkuma jest silnym przeciwutleniaczem.
„Kurkuma jest silny przeciwutleniacz i świetny do zmniejszania stanu zapalnego, co może przemawiać z korzyścią dla pomocy w chorobach serca” – mówi Vanessa Rissetto MS, RD, CDN, współzałożycielka Culina Zdrowie. „Uważa się, że może przynosić pewne korzyści neurologiczne, takie jak zapobieganie chorobie Alzheimera i zmniejszanie depresji. Ponadto, ze względu na wysokie właściwości przeciwutleniające, uważa się, że pomaga zapobiegać rakowi”.
2Kurkuma może zmniejszyć stan zapalny związany z treningiem.
Te same właściwości przeciwzapalne, które sprawiają, że kurkuma jest tak potężnym narzędziem w walce z chorobami serca, pomagają również zmniejszyć stan zapalny i ból po treningu. „Kurkumina – aktywna forma kurkumy – znana jest ze swoich właściwości zwalczających stany zapalne, a jako silny przeciwutleniacz, kurkuma może pomóc złagodzić stany zapalne po treningu” – mówi Natalie Rizzo, MS, RD. „Chociaż stan zapalny jest naturalnym procesem gojenia się organizmu, jego niewielkie zmniejszenie może pomóc w bólu i sztywności stawów”.
ZWIĄZANE Z: Te 5 produktów do pielęgnacji skóry z kurkumą leczy trądzik, egzemę i trądzik różowaty
3Kurkuma jest świetna dla Twoich stawów i mięśni.
Rizzo zauważa, że Badania sugeruje, że kurkumina może również promować zdrowie stawów u osób cierpiących na zapalenie stawów. „Wszyscy sportowcy przechodzą normalne zużycie stawów, a kurkumina może pomóc w ograniczeniu tego procesu” – dodaje. Wreszcie kurkumina może zmniejszyć bolesność mięśni. "Badanie 2017 odkryli, że sportowcy, którzy suplementowali kurkuminę, mieli mniejszą ogólną bolesność mięśni niż ci, którzy tego nie robili”.
Mówiąc dokładniej, kurkumina w kurkumie może wpływać na jeden ze szlaków zapalnych, który występuje przy opóźnionej bolesności mięśni lub DOMS. „To charakterystyczna bolesność, która pojawia się kilka dni po intensywnym treningu” – mówi Samantha McKinneyRD, mistrz żywienia i trener osobisty w Life Time. Jeśli chodzi o czas, według Rissetto nie ma ostatecznych danych dotyczących tego, kiedy kurkuma powinna być spożywana w związku z tym do treningu, lub jeśli powinieneś mieć więcej lub mniej, w zależności od rodzaju treningu, który wykonujesz (np. Siła vs. cardio).
Co jeść po treningu: przepisy na kurkumę
Większość badań nad kurkumą wykorzystuje uzupełniające formy kurkuminy, więc dawki są znacznie wyższe niż normalne spożycie kurkumy w przepisach. „Na przykład dawki w badaniach nad zdrowiem mózgu i stawów mogą wynosić od 500 do 2000 miligramów, podczas gdy jedna łyżeczka kurkumy zawiera tylko około 200 miligramów” – mówi Rizzo. Jeśli szukasz przeciwzapalnych korzyści związanych z treningiem, sugeruje spożywanie około pół do jednej łyżki kurkumy dziennie. „Pamiętaj też, że kurkuma jest lepiej wchłaniana z niektórymi składnikami odżywczymi, takimi jak czarny pieprz lub tłuszcze” – dodaje. „Aby uzyskać z niego jak najwięcej, połącz go z olejami lub innymi zdrowymi tłuszczami i dodaj odrobinę czarnego pieprzu”.
ZWIĄZANE Z: Proste ruchy ćwiczeniowe, które pomogą Ci wyeliminować 6 irytujących bólów
Chociaż nie ma badań, które wykazałyby, czy ma znaczenie, czy masz kurkumę przed czy po treningu, dodanie jej do po treningu wydaje się rozsądnym rozwiązaniem. W końcu ćwiczenie na pusty żołądek ma wiele zalet, a kurkuma przed bieganiem lub sesją rozciągania nie brzmi dla większości atrakcyjnie. „Posiadanie białka z niewielką ilością węglowodanów pomaga w regeneracji mięśni i oszczędzaniu białka” – mówi Rissetto. Polecane przez nią są roll-upy z indyka z odrobiną kurkumy i boczkiem jagody, które, jak się uważa, również pomagają w regeneracji mięśni.
Czytaj dalej, aby uzyskać więcej potraw z kurkumą, które byłyby idealne do spożycia po treningu.
Źródło: Caitlin Bensel
Koktajl z mango i kurkumy
zdobądź przepisOdkąd koktajle może być już częścią twojej rutyny przed lub po treningu, nie powinno być zbyt trudno znaleźć miejsce na ten napój z kurkumą w swojej diecie. Ten koktajl wymaga również szczypty czarnego pieprzu, więc Rizzo zdecydowanie by to zaaprobował.
Źródło: Greg DuPree
Proste masło sezamowo-kurkumowe
zdobądź przepisTo złożone masło Dźwięki fantazyjny, ale jest śmiesznie łatwy do wykonania. Użyj go do panierowania ryb, grillowanego mięsa, a nawet pieczonych warzyw, jeśli chcesz dodać do swojej diety więcej kurkumy.
Źródło: ferozeea/Getty Images
Kurczak Kurczak Kokosowy Curry
zdobądź przepisNapakowany harmonogram? To aromatyczne danie z kurczaka wykonane z kilka zszywek w spiżarni jest gotowy w około 35 minut i jest wspaniałym rodzinnym obiadem na wspólny, pracowity wieczór. Możesz użyć kurkumy zamiast kminku lub posyp go razem, jeśli chcesz naprawdę aromatyczny posiłek.