Jak zaopatrzyć swoją kuchnię i jeść dla lepszego zdrowia mózgu?

Nie musisz wyrzucać swoich ulubionych frytek ani nigdy więcej nie jeść lodów. Ale jeśli udostępnisz zdrowe dla mózgu przekąski, z większym prawdopodobieństwem włączysz je do swojej rutyny skubania. Na szczycie listy są orzechy, mówi Annie Fenn, MD, założyciel Brain Health Kitchen, internetowego zasobu, który koncentruje się na wykorzystaniu żywności w celu zapobiegania demencji. „Są idealną kombinacją białka, składników odżywczych, takich jak witamina E, i tłuszczów przyjaznych mózgowi” – ​​mówi. „W badaniu zdrowych kobiet jedzenie orzechów było konsekwentnie związane z lepszymi wynikami testów poznawczych”.

Aby chwytanie ich było automatyczne, umieść najzdrowsze dla mózgu orzechy—migdały, orzechy nerkowca, orzechy laskowe, pekan, pistacje i orzechy włoskie — w przezroczystych pojemnikach z przodu spiżarni. Otocz je innymi zdrowymi, smacznymi opcjami, takimi jak nasiona, suszone owoce, pieczona ciecierzyca i gorzka czekolada (co najmniej 70 procent kakao). „Ciemna czekolada jest potężnym narzędziem w naszym arsenale odżywiania dla dobrego samopoczucia psychicznego” – mówi dr Ramsey. „W jednym małym badaniu osoby regularnie jedzące ciemną czekoladę zgłaszały o 70 procent mniej depresji”. Ukryj indywidualnie zapakowane kwadraciki w słoiku na słodką przekąskę.

Jeśli chodzi o oleje, najlepsza jest oliwka. „Oliwa z oliwek z pierwszego tłoczenia zapewnia dwa składniki odżywcze, których Twój mózg potrzebuje każdego dnia: zdrowe tłuszcze i polifenole, takie jak oleocanthal, który nadaje olejowi pieprzny kęs i jest silnym środkiem redukującym stany zapalne mózgu” – dr Fenn mówi. „Około trzech łyżek stołowych wysokiej jakości oliwy z oliwek dziennie może poprawić problemy z pamięcią u osób z łagodnymi zaburzeniami poznawczymi”.

Spraw, aby używanie oliwy z oliwek do większości potraw było przyjemnością, przelewając ją do ładnej ceramicznej lub przyciemnianej butelki szklanej i trzymając ją na blacie. (Przechowuj go z dala od bezpośredniego światła słonecznego, które powoduje degradację, i unikaj przezroczystych pojemników.) Nie wstydź się wziąć butelki E.V.O.O. do stołu i skropić nim na kolację. „Oliwa z oliwek pomaga organizmowi wchłonąć składniki odżywcze z innych przyjaznych mózgowi produktów na twoim talerzu” – mówi dr Fenn.

Kiedy idziesz do sklepu, wszystko wygląda tak dobrze – kolorowe, schludne, atrakcyjne – dzięki merchandisingowi. W jej książce kucharskiej Super naturalne proste, Heidi Swanson zaleca podejście do lodówki tak, jak do ekspozycji w oknie: jeśli zdrowe rzeczy są wygodniejsze i wyglądają wyjątkowo kusząco, z większym prawdopodobieństwem sięgniesz po nie. Zacznij od wykopania szuflad na świeże warzywa i kompostowania wszystkiego, co przekroczyło swój szczyt. Umyj, osusz i posiekaj pozostałe warzywa i umieść je w przezroczystych pojemnikach z przodu i na środku, aby były gotowe, gdy nadejdzie czas na przygotowanie obiadu. Umieść kolorowe owoce w miseczkach. „Pozwala mi to jednym spojrzeniem zobaczyć moją paletę gotowania i pomaga mi czuć się radosna, podekscytowana i optymistycznie nastawiona do naszego następnego posiłku” – pisze Swanson. „Ta mała praktyka ma również duży wpływ, radykalnie zmniejszając marnowanie żywności”.

ZWIĄZANE Z: 7 strategii kształtowania zdrowych nawyków żywieniowych według RD

Świeże zioła, takie jak rozmaryn, tymianek, szałwia, bazylia i kolendra mogą wydawać się refleksją w przepisach, ale jeśli chodzi o zdrowie mózgu, powinny być najważniejsze. Podobnie jak wiele roślin, zioła te zawierają związki, które mogą zapobiegać uszkodzeniom komórek, zapobiegać chorobom i promować zdrowe starzenie się. „Świeże zioła mogą również uatrakcyjnić produkty wzmacniające mózg, takie jak warzywa i owoce morza. Jest to korzystne dla obu stron”, mówi dr Carolyn Williams, RD, cohost of the Podcast o wesołym jedzeniu. Uprawa własnych ziół oznacza, że ​​możesz zbierać tyle, ile potrzebujesz. Dodatkowo są ładnym i pachnącym dodatkiem do Twojej kuchni. Jeśli uprawiasz tylko jedno zioło, dr Ramsey sugeruje rozmaryn, który może poprawić pamięć. Posiekaj go i posyp na warzywach lub mięsie przed pieczeniem lub dodaj do zup.

„Badania nadal sugerują, że zdrowie jelit jest ważniejszy dla zdrowia mózgu, niż kiedykolwiek sobie wyobrażaliśmy” – mówi Williams. Dobra flora jelitowa pomaga nam rozkładać i wchłaniać składniki odżywcze wzmacniające mózg, takie jak kwas foliowy i tiamina. „Zdrowe jelito może również pomóc w przeciwdziałaniu stanom zapalnym, które mogą pogorszyć depresję i lęk” – dodaje. Aby utrzymać jelita w formie do walki, jedz więcej sfermentowanych pokarmów, takich jak jogurt, kefir, kiszona kapusta, miso, kombucha i kimchi. Są wypełnione probiotykami, których twój mikrobiom potrzebuje do rozwoju.

ZWIĄZANE Z:Jak zacząć jeść więcej pokarmów przeciwzapalnych — i dlaczego jest to tak ważne?

Małe słoiki i opakowania sfermentowanej żywności mogą jednak zgubić się w lodówce, a wymyślenie, jak używać ich w codziennych posiłkach, może być wyzwaniem. Aby były pod ręką, wyznacz jedną półkę na drzwiach jako miejsce na wszystkie produkty fermentowane. Oznacz to i postaraj się spożywać co najmniej jedną z tych potraw dziennie. „Spróbuj wymieszać posiekane kimchi z ryżem, dodać kefir lub jogurt do smoothie i wymieszać kombucha z koktajlami lub koktajlami bezalkoholowymi” – mówi Brierley Horton, RD, współprowadzący Podcast o wesołym jedzeniu.

Jagody w kolorze klejnotów są małymi cudotwórcami. Zdobądź to: Flawonoidy w jagodach i jeżynach mogą poprawić ciśnienie krwi, poprawić nastrój i zmniejszyć mgłę mózgową. Ponieważ świeże jagody mogą zepsuć się szybciej, niż można powiedzieć „przeciwutleniacz”, trzymaj je w zamrażarce, obok owoce morza (takie jak krewetki bogate w selen i łosoś z kwasami omega-3) oraz zielone warzywa (takie jak szpinak, brokuły i jarmuż). Mrożonki są nie tylko trwalsze, ale często tańsze niż świeże. Ponadto „mrożone produkty i owoce morza są często zbierane w szczytowym momencie, więc czasami są nawet bardziej pożywne niż ich świeże odpowiedniki”, mówi Horton.

Aby mieć pewność, że dobre rzeczy nie zostaną pogrzebane, Laura Fenton, ekspert od organizacji i autorka książki Mała księga życia małego, sugeruje wyznaczenie pojemnika na każdą kategorię: na przykład jeden na produkty, drugi na owoce morza i chude mięso. „Zawsze możesz dodać pojemniki, jeśli twoja zamrażarka ich nie ma” – mówi. „Sprawdzą się wszystkie plastikowe pojemniki, w tym duże pojemniki do przechowywania żywności bez pokrywek”.

Świat żywienia i dobrego samopoczucia sprawił, że zdrowe odżywianie wydaje się zbyt skomplikowane, wymyślając jedną nową strategię po drugiej, mówi dr Ramsey. Zacznij od nowa, mówiąc „do zobaczenia” do pozostałości po przeszłych dietach, tych, które przygotowują cię do szybkich napraw, ale nie są trwałe. Tak więc ta-ta do keto „batoniki”, paczki odwodnionego bulionu kostnego i wysoko przetworzone, niskokaloryczne mrożone obiady. Następnie wypełnij swoją kuchnię elementami budulcowymi zdrowego odżywiania mózgu, w tym produktami, orzechami, fasolą i owocami morza.

Gdy jesteś w trybie ponownej oceny, posprzątaj również liczniki. „Odłóż urządzenia, których nigdy nie używasz, usuń papiery i usuń obce elementy dekoracyjne. Im więcej miejsca masz na siekanie warzyw i przygotowywanie prostych posiłków, tym łatwiejsze będzie gotowanie” – mówi Fenton. Nawet jeśli nie jesteś zwykłym kucharzem, postaraj się, aby kuchnia była przyjaznym miejscem, w którym będziesz cieszyć się spędzaniem czasu. Rozważ dodanie wazonu z kwiatami, ładnej miski na owoce lub kolorowej deski do krojenia.

ZWIĄZANE Z:30 najzdrowszych produktów spożywczych do spożywania każdego dnia