Codzienne spacery – 6 korzyści zdrowotnych i jak wyrobić z tego nawyk
Chodzenie przez 30 minut każdego dnia może poprawić swoje zdrowie na więcej sposobów, niż można by się spodziewać. Chodzenie jest nie tylko fantastyczne, lekka forma ćwiczeń sercowo-naczyniowych, może znacznie poprawić zdrowie psychiczne i emocjonalne oraz pomóc w osiągnięciu każdego celu zdrowotnego, od stresu po sen.
„Niewiele osób uznaje chodzenie za prawdziwy trening. Być może jest to zbyt łatwe, zbyt powszechne, zbyt przyjemne lub zbyt relaksujące, aby można je było uznać za poważną formę ćwiczeń”, mówi Michael Lam MD, MPH, ABAAM, lekarz specjalizujący się w żywieniu i zdrowym starzeniu się. „[Ale] w rzeczywistości najlepszą rzeczą w tej wspaniałej aktywności jest to, że jest to jedno z najłatwiejszych ćwiczeń, które możesz wykonywać konsekwentnie”.
Wyzwaniem jest jednak uczynienie chodzenia (lub ogólnie konsekwentnego ruchu) regularną częścią codziennej rutyny. „Wielu trenerów zdrowia, lekarzy i trenerów fitness powie ci, że najlepszą formą ćwiczeń jest ta, którą będziesz faktycznie utrzymywać” – mówi dr Lam. Aby dowiedzieć się, jak zobowiązać się do chodzenia przez 30 minut (lub więcej!) każdego dnia, poprosiliśmy ekspertów medycznych wyjaśnić, dlaczego chodzenie na co dzień jest priorytetem dla całego ciała – i jak wyrobić w sobie nawyk to.
ZWIĄZANE Z:7 łatwych sposobów na jeszcze więcej spacerów
Codzienne korzyści związane z chodzeniem
1Chodzenie poprawia zdrowie serca.
Jest powód, dla którego spacery są okrzyknięte jedną z najlepszych form ćwiczeń dla zdrowia serca. The National Heart Foundation of Australia szacuje, że chodzenie przez 30 minut lub dłużej każdego dnia może faktycznie obniżyć ryzyko chorób serca, zmniejszając ryzyko udaru mózgu aż o 35 procent.
Ponadto codzienne spacery mogą pomóc w utrzymaniu prawidłowej wagi, metabolizmu, ciśnienia krwi i cholesterolu we krwi, a wszystko to pomaga zachować zdrowe serce. Nawet jeśli nie możesz zobowiązać się do 30 minut dziennie, dowody pokazują że nawet niewielka ilość chodzenia jest lepsza niż żadna, jeśli chodzi o nasze serce (tak, energiczne odkurzanie, zabawa z dziećmi, wyprowadzanie psa i długie bieganie po sklepie spożywczym – wszystko to się liczy!).
2Chodzenie obniża stres i poprawia nastrój.
Nie jest tajemnicą, że ćwiczenia to dobrze zbadane i sprawdzone sposób na zmniejszenie stresu. Chodzenie uwalnia endorfiny, a przynosząca dobre samopoczucie chemia w ciele, które promuje stan przyjemności, taki jak śmiech i miłość. „Endorfiny oddziałują z receptorami w mózgu i wywołują poczucie dobrego samopoczucia, wzrost poczucia własnej wartości, zwiększona tolerancja bólu, a nawet poczucie euforii, często określane jako „haj biegacza”” Dr Lam wyjaśnia.
Chodzenie naprawdę sprawia, że czujesz się dobrze. Badanie z 2018 r. wykazało, że nawet pojedyncze, krótkie 10-minutowe spacery poprawiały nastrój uczestników. „Bycie aktywnym wpływa na sposób, w jaki nasz mózg przetwarza neuroprzekaźniki, takie jak dopamina”, wyjaśnia psycholog kliniczny Allison Grupskidr, wiceprezes ds. strategii zmiany zachowań i coachingu w WeightWatchers. „Ma natychmiastowy wpływ”.
ZWIĄZANE Z:5 rzeczy, które dzieją się z twoim zdrowiem psychicznym, gdy nie ćwiczysz wystarczająco dużo
3Chodzenie zmniejsza depresję.
Badania pokazują, że aktywność fizyczna, w tym chodzenie, może zmniejszyć depresję. Studium 121 kobiet po menopauziena przykład stwierdzono, że osoby, które chodziły trzy razy w tygodniu przez 40 minut, miały znaczny spadek depresji.
Drugie badanie wykazało, że nawet chodzenie w szybkim tempie przez zaledwie 2,5 godziny tygodniowo wiązało się ze znacznie niższym ryzykiem depresji w porównaniu z dorosłymi, którzy nie ćwiczą. „Depresja dotyka milionów ludzi na całym świecie i jest główną przyczyną niepełnosprawności na całym świecie” – mówi Brian Shinkle, DO, dyrektor medyczny w Pivot Onsite Innovations i Pivot Occupational Health, który specjalizuje się w medycynie pracy. „Dane od dawna pokazują korzyści płynące z ćwiczeń w zmniejszaniu depresji”.
4Chodzenie wzmacnia stawy.
Shinkle mówi, że chodzenie może odgrywać ogromną rolę w ograniczaniu rozwoju i progresji choroby zwyrodnieniowej stawów, formy zapalenia stawów, która atakuje stawy. „Ćwiczenia od dawna przynoszą korzyści w leczeniu i zapobieganiu chorobie zwyrodnieniowej stawów: A ostatnie badania pokazuje, że chodzenie może łagodzić ból i spowolnić postęp choroby” – mówi. Naukowcy odkryli, że ludzie, którzy chodzili, aby ćwiczyć, mieli 40-procentową redukcję rozwoju nowego, częstego bólu kolana w porównaniu z grupą, która nie chodziła. „Ćwiczenia [takie jak spacery] mają wiele korzyści zdrowotnych i zawsze powinny być podstawowym podejściem do profilaktyki i leczenia zwyrodnieniowej choroby stawów” – dodaje Shinkle.
5Chodzenie kontroluje poziom cukru we krwi.
Metaanaliza danych z ponad 300 000 uczestników dokonał ważnego odkrycia: osoby, które regularnie chodziły, miały o 30 procent mniejsze ryzyko zachorowania na cukrzycę typu 2. Dzieje się tak, ponieważ chodzenie może pomóc w kontrolowaniu lub obniżeniu poziomu cukru we krwi. Spacer po szybkie tempo w szczególności (szybciej niż 20 minut na milę) wiązało się z 41 procent niższym ryzykiem cukrzycy typu 2. Badanie z drugiej strony 201 osób z cukrzycą typu 2 stwierdziło, że każde dodatkowe 2600 kroków chodzenia każdego dnia było związane z 0,2% niższym A1c, czyli poziomem cukru we krwi.
6Chodzenie wzmacnia funkcję odpornościową.
Kolejna korzyść zdrowotna codziennego chodzenia: naukowcy uważają, że ćwiczenia mogą: znacznie zwiększyć funkcja odpornościowa, potencjalnie powodująca zmianę przeciwciał i białych krwinek, które pomagają organizmowi zwalczyć chorobę. Tymczasowy wzrost temperatury ciała może również zapobiegać rozwojowi bakterii, jednocześnie spowalniając uwalnianie hormonów stresu (co może zwiększyć ryzyko zachorowania). Ponadto chodzenie może wypłukiwać bakterie z płuc i dróg oddechowych, zmniejszając swoje szanse wykrywania wirusów przeziębienia i grypy.
ZWIĄZANE Z:Jeśli chcesz wzmocnić swój układ odpornościowy, wprowadź te 7 zdrowych nawyków już teraz
Jak sprawić, by spacery stały się codziennym nawykiem
Grupski i dr Lam zgadzają się, że spacery to jedno z najlepszych miejsc do rozpoczęcia, jeśli chodzi o robienie ruch priorytetem na co dzień. „Nie potrzebujesz wymyślnego sprzętu, nie musisz uczyć się skomplikowanych ruchów i nie potrzebujesz specjalnego stroju” – mówi dr Lam. „Możesz po prostu założyć dobre trampki, wygodne ubrania i może posłuchać dobrej playlisty. Często jest na tyle delikatny, że nawet jeśli Twoje zdrowie jest zagrożone, nadal możesz czerpać wiele korzyści z 30 minut dziennie szybkiego marszu”.
Grupski mówi, że pierwszym krokiem do wyrobienia nawyku chodzenia jest zapomnienie o punktowaniu. „Mamy tendencję do wpadania w liczby” – mówi. „Te liczby mogą wydawać się naprawdę zniechęcające i faktycznie przeszkadzają w zrobieniu pierwszego kroku”. Zamiast tego zachęca ludzi do robienia, co mogą w danej chwili, czy to trzy minuty spaceru kilka razy dziennie lub 30 minut na raz.
Oto kilka prostych sztuczek, które dr Grupski zaleca, aby przekraść się dodatkowymi krokami. Jest to proces zwany piggybacking lub układanie nawyków— wiązanie nowych zachowań z tymi, które już znamy.
- Skorzystaj ze schodów zamiast windy
- Zaparkuj dalej, gdy załatwiasz sprawunki
- Spaceruj po domu, podczas gdy twoja kawa się parzy
- Weź udział w „pieszym spotkaniu” zamiast siedzieć przy biurku
- Spaceruj po boisku podczas treningów sportowych dzieci
Niezależnie od tego, czy chodzisz segmentami, czy wszystkie na raz, uczynienie chodzenia regularnym nawykiem pomoże mu stać się drugą naturą. „Im więcej robimy coś regularnie, tym większe prawdopodobieństwo, że to utrzymamy” – mówi dr Grupski. „Powtarzanie jest kluczowe, jeśli chodzi o rozwój nawyków”.
ZWIĄZANE Z:Dlaczego 10 000 kroków? Skąd bierze się ten codzienny cel fitness – i czy warto go przestrzegać