Stwórz prostą rutynę na dobranoc, aby lepiej spać

Obecnie wspólnie ćwiczymy sposoby na lepszy sen.

Sen był moim wrogiem, odkąd byłem dorosły. Na szczęście moja podróż do zdrowia z zaburzenie afektywne dwubiegunowe doprowadziło mnie do odkrycia kilku potężnych narzędzi zapewniających lepszą jakość snu — i cieszę się, że mogę się nimi z wami podzielić, jedno po drugim.

W poprzednich tygodniach omawialiśmy, w jaki sposób narażenie na poranne światło słoneczne I wieczorna ciemność pomaga nam naturalnie odblokuj lepszy sen.

W tym tygodniu skupimy się na czymś, co będzie bardzo znajome rodzicom i może wydawać się zwodniczo proste: kojąca, konsekwentna rutyna przed snem.

Nasze dzieci tego potrzebują, bez względu na wiek i mało znany fakt – dorośli też mogą z tego skorzystać!

Przypomnijmy sobie psy Pawłowa: Wielokrotne łączenie dźwięku dzwonka z wyglądem jedzenia doprowadziło psy do wykazują silną reakcję ślinienia na sam dźwięk dzwonka – uwarunkowaną klasycznie odpowiedź.

Rutyna przed snem również działa w ten sposób (choć łączy w sobie elementy klasyczne i... warunkowanie instrumentalne).

Kiedy każdego wieczoru wracamy do tych samych kojących zajęć, silnie kondycjonujemy nasze mózgi, aby powiązały te czynności ze zmianami fizjologicznymi, które sygnalizują przejście spać. Z praktyką, rutyną samo może wtedy zasygnalizować nam, abyśmy przeszli na relaks i wtedy spanie.

Dobra rutyna przed snem jest relaksująca i przyjemna, zawiera elementy, na które czekasz z niecierpliwością – ale bez aktywacji.

Oto na przykład, co robię (na dobranoc) po położeniu syna do łóżka, około 20:30:

• Zmniejsz temperaturę do chłodnej i wygodnej, gdy koc jest na miejscu (w zależności od tego, gdzie się znajduję, czasami włączam wentylator lub uchylam okno).
• Przebierz się w strój nocny.
• Umyj zęby, umyj twarz, zażyj leki (czasami wieczorami robię te pierwsze kroki wcześniej, z synem).
• Porozmawiaj z mężem o wszystkim, co nas nurtuje.
• Zajmij się czytaniem książki (beletrystyka – zawsze potrzebuję sposobu, żeby urozmaicić swój dzień): długość czasu, jaki tu spędzam, zależy od tego, jak bardzo jestem śpiący; w niektóre wieczory czytam tylko stronę lub dwie, a innym razem czytam przez 30 lub 40 minut.
• Trzymam pod ręką notes i długopis na łóżku, na wypadek, gdybym pomyślał o jakichś zadaniach do wykonania lub zabłąkanych myślach, które muszę „wyrzucić” z mózgu i wrócić do nich później; Staram się trzymać telefon z dala od miejsca, w którym śpię – i jestem wyciszony.
• Zwłaszcza, gdy nie mogę spać, przez cały wieczór noszę niebieskie okulary blokujące światło.
• Kiedy jestem śpiący, gaszę światło, zakładam maskę na oczy i zatyczki do uszu, a gdy zasypiam, skupiam się na oddechu.

Rzeczy, które czasami mi się przytrafiają, są zdecydowanie nie pomocne w rutynie przed snem — i robię, co mogę, aby uniknąć tych pułapek:

• Sprawdź mój e-mail
• Przewijanie zagłady
• Przeczytaj lub posłuchaj wiadomości
• Sprawdź mój kalendarz i zaplanuj następny dzień pracy

A zatem: w tym tygodniu upoważniam każdego z was do ustalenia rutyny związanej z pójściem spać, jeśli już to minęło, lub do ponownego uruchomienia komputera taki, który miałeś w przeszłości — i odkryj, jak powracanie do niego noc po nocy może pomóc Ci w skuteczniejszym ich zdobywaniu Zs.

Jeśli chcesz to stworzyć: najpierw wybierz idealną porę snu, a następnie zaplanuj poświęcenie 15–60 minut przed pójściem spać na rutynę przed snem.

Niektóre elementy do zabawy to: czytanie, prowadzenie dziennika, kojąca muzyka lub dźwięki, masaż, Świadomy zajęcia takie jak medytacja, stopniowe rozluźnianie mięśni lub wizualizacje (wiele aplikacji może w tym pomóc, ale jeśli korzystasz z telefonu, staraj się nie patrzeć lub noś niebieskie okulary blokujące światło), rozciąganie lub nieaktywującą jogę, rytmiczne stukanie lub kołysanie oraz kojące zapachy, takie jak lawenda.

(Warto rozważyć włączenie rytmicznych ruchów i dźwięków – uspokajają nas od naszych czasów w łonie matki, kiedy bicie serca naszej matki i ruchy przepony zapewniały nam regularne, metronomiczne firma. Dlatego rytmiczny biały szum i kołysanie tak koją dziecko.)

Życzę Państwu solidnego wypoczynku!

Wersja tego artykułu pojawia się także w moim biuletynie poświęconym dobremu samopoczuciu, Ask Dr Devika B.