Jak radzić sobie ze świątecznym stresem podczas spotkań rodzinnych

Przez lata pytano mnie: „Jak sobie radzę z moim __________ [wstaw krewnego z rodziny], który doprowadza mnie do szału podczas świątecznych spotkań z ich _________________ [wstaw stresujący zachowanie]?” Wydaje się, że kluczowi teściowie odgrywają wiodącą rolę w tej prośbie.

Czy podczas świątecznych spotkań czułeś się pobudzony i uwięziony, tęskniłeś za mediatorem lub realną strategią wyjścia? Choć takie sytuacje mogą wydawać się niepokojące, stanowią doskonałą okazję do wzmocnienia siebie i wystawienia na próbę umiejętności radzenia sobie. W terapiapraca mogłaby skupiać się na odkrywaniu źródła zranień w relacjach i ćwiczeniu nowych sposobów zakłócania dynamiki. Ponieważ terapia nie wchodzi w grę podczas świątecznych kolacji, sugeruję trzyczęściowy proces pozwalający uwolnić się od wszelkich pojawiających się dysfunkcjonalnych wzorców:

Krok 1: Przygotuj się

Przed wejściem w jakąkolwiek sytuację, która może wywołać stres lub Lęk, zachęcam klientów do spakowania do kieszeni lub torebki kilku lekkich przedmiotów (powody tych przedmiotów wyjaśnię później):

• Pomadka
• Mennice lub Life Savers
• Złożona notatka do siebie (napisz wcześniej afirmację, specjalnie na tę sytuację)

Krok 2: Zauważ

Na tym etapie zadaniem jest zauważenie tego, czego doświadczasz i wykorzystanie tych symptomów jako sygnału, że wkraczasz na wymagające terytorium. Czy po sprowokowaniu odczuwasz objawy lęku (szybkie bicie serca, płytki oddech, spocone dłonie, drżący głos), defensywność (gniewdrażliwość) i/lub przytłoczenie emocjonalne (smutek lub zraniony)? Skieruj swoje uwaga do Twoich reakcji emocjonalnych i fizycznych, zamiast rozmyślać o jakichkolwiek obraźliwych słowach lub zachowaniach.

Weź oddech i w milczeniu połącz się z miejscem, w którym zauważasz uczucia w ciele. Na przykład: „Kiedy ________ [wstaw dowolny temat] pojawia się przy stole, zauważam ucisk w żołądku w oczekiwaniu na nieporozumienia, które po nich nastąpi.” Pozwól swoim uczuciom i podziękuj fizycznej reakcji za ostrzeżenie zmiana.

Krok 3: Przeproś

Ilekroć pojawią się te objawy niepokoju, zamiast sięgać po kolejny kieliszek wina lub drugi kawałek ciasta, natychmiast przeproś i zrób sobie przerwę na „toaletę”. Przerwa na toaletę to niekwestionowany i dopuszczalny sposób na ucieczkę od wszelkich gorących chwil. Dla niektórych sama świadomość, że mają wyjście (dom) jest pocieszająca. Toalety są prawie zawsze dostępne, aby zapewnić sobie chwilę wytchnienia, aby się skoncentrować, zmienić sposób myślenia i świadomie połączyć się z nienaładowanym doświadczeniem chwili obecnej poprzez techniki uziemiające.

Pokój do odpoczynku

Gdzieś na początku XX wieku Amerykanie przyjęli nazwę „toaleta” dla brytyjskiej toalety, toalety, francuskiego pisuaru, latryny, toalety lub toalety. Teraz używam wyłącznie słowa „toaleta”. Nadaje się do tego konkretnego celu.

Kiedy klienci opisują krewnych, którzy ze złością, żądaniami lub osądem graniczą z przemocą, a mimo to czują się zobowiązani do przebywania w ich obecności podczas wakacji sugeruję korzystanie z toalety tak często, jak to konieczne, aby złagodzić narastające reakcje emocjonalne i powrócić do bardziej neutralnego stanu.

Zwykle w ciągu dnia pozwalamy sobie na kilka przerw na toaletę. Według kliniki w Cleveland, w zależności od wieku i stanu zdrowia, większość ludzi oddaje mocz 4–10 razy w ciągu 24 godzin. Kilkakrotne przepraszanie podczas kolacji jest zdrowsze niż siedzenie i tłumienie niepokoju.

Toalety to miejsca, w których można pozbyć się nieczystości, umyć ręce i twarz, spojrzeć w lustro, odetchnąć i wyjść odnowionym. Nawet w publicznej toalecie prywatne praktyki oddechowe i uziemiające mogą odbywać się bez wiedzy kogokolwiek.

Kiedy moja mama miała udar, w szpitalnej poczekalni tęskniłam za przerwami na toaletę. W tych przerwach wyłączyłem telefon, przerwałem rozbiegany umysł i przekierowałem swoje zmartwienia na świadome, Świadomy praktyki.

10 praktyk uziemiających podczas przerw w toalecie

1. Oddech: Można to zrobić w dowolnym miejscu i czasie. Wdech przez pięć sekund i wydech przez 10 (zrób to co najmniej trzy razy).
2. Woda: Z uwagą wyobraź sobie wodę jako energetyczny, chłodzący środek czyszczący toksyczne, ogniste wymiany. Zwróć uwagę na dźwięk, dotyk i temperaturę wody. Skoncentruj się na zapachu, konsystencji i wyglądzie mydlin. Wymień trzy właściwości wody lub mydła, które zauważyłeś. Kontynuuj świadomy oddech.
3. Praca z lustrem: patrząc w lustro, przypomnij sobie, że tu jesteś, stoisz, żyjesz i oddychasz, mając wybory i prawa, bez względu na to, co dzieje się na zewnątrz. Jeśli jest taka możliwość, połącz się ze sobą, patrząc głęboko w swoje oczy. Zapewnij siebie (i wszystkie zranione części ciała), że w tej chwili jesteś bezpieczny. Uśmiechaj się do siebie, a nawet śmiej się, jeśli możesz. Kontynuuj oddychanie, wypuszczając długi i powolny wydech. Przypomnij sobie, że to i wszystko jest tymczasowe.
4. Balsam do ust: Powoli nałóż balsam do ust, zwracając uwagę na smak, zapach i wrażenia.
5. Mięta: Powoli delektuj się miętą lub Life Saverem. Zwróć uwagę na kolor, smak, konsystencję, zapach i wrażenia.
6. Posłuchaj: Zamknij oczy i wymień pięć rzeczy, które słyszysz. Oddychaj przy każdym dźwięku, który zauważysz. Jeśli otoczenie na to pozwala, cicho nuć do siebie. To tonizuje nerwu błędnego jednocześnie kierując swoją uwagę na wydawanie cichych dźwięków.
7. Afirmacja: Jeśli masz afirmację napisaną na papierze w torebce lub kieszeni, wyciągnij ją i przeczytaj po cichu trzy razy. Powtórz to jeszcze trzy razy z zamkniętymi oczami.
8. Ziewanie: Wypuść wszelki niepokój ziewając lub powolnym, słyszalnym wydechem, wydając dźwięk „haaaa”. Możesz naśladować cichy krzyk, kilkakrotnie otwierając i zamykając szczękę. To uwalnia napięcie utrzymywane w szczęce.
9. Rozdzieranie tkanki: Jeśli zauważysz złość, poświęć minutę na podarcie chusteczki toaletowej lub ręcznika papierowego. Zgnij go i wystrzel kilka obręczy do kosza, co będzie kolejnym energetycznym uwolnieniem.
10. Ruch: Skakanie, rozciąganie lub potrząsanie kończynami przez 15 sekund jeszcze bardziej rozładuje napięcie utrzymywane w ciele. Wychodząc z toalety, idź powoli i uważnie. Kontynuuj świadomy oddech. Powtarzaj w ciszy zdanie afirmacyjne podczas spaceru (np. „Jestem godzien”).

Te praktyki toaletowe pomagają kultywować spokój, aby przekierować reaktywność i defensywność. Powtarzaj tak często, jak to konieczne. Wracając do pokoju sytuacji wakacyjnych, prawdopodobnie poczujesz się bardziej spokojny, opanowany, świadomy i opanowany.

Zatem następnym razem, gdy poczujesz, że coś w sobie trzymasz, „skocz do toalety” i poćwicz uwalnianie się emocjonalnie.