8 pokarmów bogatych w kolagen i składniki odżywcze wzmacniające kolagen
Jeśli chodzi o modne suplementy diety, produkty kolagenowe są tam z najmodniejszymi z nich. W ostatnich latach wzrosła sprzedaż proszków, napojów i kapsułek bogatych w kolagen, które zapewniają zdrowsze włosy, skóra, paznokcie, kości, stawy i mięśnie. Kolagen występuje naturalnie w organizmie, ale czy przyjmowanie suplementu kolagenu rzeczywiście pomaga zwiększyć jego produkcję i korzyści? Wiele produktów spożywczych wspomaga także naturalną produkcję kolagenu – czy są one lepsze?
Oto dlaczego kolagen jest ważny w organizmie, niezależnie od tego, czy jest to kolagen dietetyczny (spożywany w pożywieniu lub formie suplementu) zapewnia korzyści, których szukasz i jedne z najlepszych składników wzmacniających kolagen żywność do jedzenia.
Czym jest kolagen i dlaczego jest dla Ciebie dobry?
„Kolagen to białko nadaje strukturę mięśniom, kości, skórę i ścięgna” – mówi Bianca Tamburello, RDN, dyplomowana dietetyczka w
ŚWIEŻA komunikacja. Chociaż technicznie rzecz biorąc, istnieje pięć rodzajów kolagenu, większość źródeł kolagenu oferuje te korzyści oprócz wspierania narządów, włosów, paznokci, więzadeł, oczu i tętnic. Jako ważny element budulcowy tych ważnych struktur, kolagen występuje w dużych ilościach w całym organizmie. „Nasz organizm wytwarza kolagen, ale możemy go również pozyskać z pożywienia i suplementów” – wyjaśnia Tamburello.Gdy się starzejemy i jesteśmy narażeni na czynniki środowiskowe, takie jak światło ultrafioletowe (UV), produkcja kolagenu w organizmie zaczyna spadać. W tym przypadku suplementacja kolagenu, czy to poprzez żywność, czy suplementy diety, może odegrać rolę pomocniczą.
Czy przyjmowanie kolagenu jest skuteczne?
Suplementy kolagenowe budzą pewne kontrowersje i pojawiają się pytania, czy faktycznie działają. Wynika to z braku jasności co do tego, czy spożyty kolagen będzie po prostu metabolizowany jak inne rodzaje białek, zamiast trafiać do organizmu jako kolagen w pożądanych miejscach.
Jednak badania faktycznie pokazują inaczej i udowodniły, że suplementy kolagenowe, szczególnie te wykonane z hydrolizowanego kolagenu rozłożonego w celu lepszego wchłaniania, są skuteczne. Badania wykazały, że spożycie kolagenu jest powiązane z zwiększona elastyczność skóry, ochrona przed promieniowaniem UV, wsparcie zdrowia serca, utrzymanie kości, poprawa siły mięśni, I ulga w bólu stawów.
„Przyjmowanie suplementów kolagenowych może zmniejszyć ból stawów zachowując chrząstkę, wzmacniając skórę nawilżenie i elastycznośći zmniejsza utratę masy mięśniowej i utratę kości związane ze starzeniem się” – mówi Tamburello. „Chociaż potrzebne są dalsze badania, dotychczasowe badania wskazują, że suplementy kolagenu mogą również wspierać zdrowie włosów, paznokci i jelit”.
Tamburello dodaje, że suplementy zawierające hydrolizowany kolagen mogą mieć pod tym względem przewagę nad kolagenem pochodzącym z żywności, ponieważ „kolagen z żywności musi zostać rozłożony przed wchłonięciem” – mówi.
Składniki odżywcze, które pomagają organizmowi wytwarzać kolagen
Kolagen pochodzący z żywności zdecydowanie przynosi korzyści również organizmowi. Dwa najskuteczniejsze sposoby na zwiększenie zapasów kolagenu w organizmie to spożywanie składników odżywczych wspomagających produkcję kolagenu i spożywanie pokarmów o wysokiej zawartości kolagenu.
„Zróżnicowana dieta jest ważna, aby zapewnić dostarczenie organizmowi składników odżywczych potrzebnych do produkcji kolagenu” – wyjaśnia Tamburello.
„Niektóre aminokwasy, w tym glicyna, prolinai hydroksyprolina służą jako budulec kolagenu i w ten sposób wspierają produkcję kolagenu” – mówi. “Witamina C I cynk są również potrzebne, aby pomóc organizmowi w wytwarzaniu własnego kolagenu potrzebnego do budowy i funkcjonowania organizmu.
Miedź i siarka to dwa minerały, które również pomagają w naturalnej produkcji kolagenu w całym organizmie.
Pokarmy bogate w kolagen i składniki odżywcze wzmacniające kolagen
01z 08
Ryba
Jeśli chodzi o naturalną produkcję kolagenu, ryby są jednym z najlepszych pokarmów, po jakie możesz sięgnąć. „Jedno z badań wykazało, że kolagen rybi jest jednym z najskuteczniej wchłanianych źródeł kolagenu w żywności” – mówi Tamburello. „Polecam łososia z Chile, bo jest szczególnie bogata w tłuszcze omega-3 i oferuje wysokiej jakości białko w postaci aminokwasów wspomagających produkcję kolagenu.
Inne świetne opcje obejmują mniejsze ryby, takie jak sardele i sardynki, ponieważ są pakowane z nienaruszoną skórą, kośćmi i tkankami łącznymi. I chociaż te struktury na szczęście rozpuszczają się, więc ledwo wiesz, że je jesz, dostarczają zarówno aminokwasów, jak i kolagenu, które wspierają naturalną produkcję.
02z 08
Owoce cytrusowe
Niewiele jest produktów o wyższej zawartości witaminy C niż owoce cytrusowe, takie jak pomarańcza, cytryna, grejpfrut i limonka. “Witamina C pomaga zachować kolagen w organizmie i odgrywa ważną rolę w procesie tworzenia własnego kolagenu” – mówi Tamburello. Niezależnie od tego, czy zdecydujesz się na kieliszek świeżo wyciśnięta woda z cytryną, połówka grejpfruta na śniadanie lub zrób świąteczną kolację owoc cytrusowy sałatka, wszystkie te pyszne dania cytrusowe pomogą zachować zdrową skórę, włosy, paznokcie, stawy i nie tylko.
03z 08
Jajka
Freda Hardy’ego
Pomiędzy proliną, cynkiem i siarką występującą w jajach, są to ulubione śniadania wspomagają budowę kolagenu w organizmie. Podczas gdy cynk występuje głównie w żółtku jaja, prolina i siarka są w dużej mierze skoncentrowane w białkach, dlatego osoby monitorujące spożycie cholesterolu poprzez jedzenie same białka jaj nadal możesz czerpać niektóre z korzyści związanych ze wzmacnianiem kolagenu.
04z 08
Jagody
Niezależnie od tego, czy są to truskawki, maliny, acai, jagody, żurawina czy inna pyszna jagoda, te soczyste owoce są całkowicie wypełnione witaminą C budującą kolagen. Istnieje niemal nieskończona liczba sposobów, aby się nimi delektować: w koktajlach i miski smoothie, płatki owsiane, wypieki, parfaity jogurtowe, pikantne sałatki, domowe dżemy, i wiele więcej.
05z 08
Rosół z kości
knape/Getty Images
“Bulion kostny to jeden z najbardziej znanych pokarmów bogatych w kolagen” – mówi Tamburello. Możesz przygotować własny bulion kostny w domu, chociaż proces ten może być bardzo czasochłonny. Dostępnych jest również mnóstwo produktów na bazie bulionu kostnego, co może sprawić, że wybór renomowanej marki będzie wyzwaniem dla kupujących żywność.
“Rosół z kości kurczaka hodowanego na pastwisku Azuluna jest specjalnie opracowany do popijania i zawiera 8 gramów kolagenu i 14 gramów białka na porcję. Ponadto marka wspiera rolnictwo regeneracyjne i rolnictwo zrównoważone” – mówi Tamburello.
06z 08
fasolki
Jest wiele wegańskie źródła białka dostarczające aminokwasów potrzebnych do wspomagania produkcji kolagenu, w tym pożywne rośliny strączkowe, takie jak fasola. Oprócz oferowania szeregu aminokwasów budujących kolagen, wiele odmian fasoli, w tym fasola Pinto i biała fasola są również fantastycznymi źródłami miedzi.
07z 08
Drób ze skórą
Krzysztof Testani
Może to być jeden z niewielu przypadków, gdy w przeglądzie żywności zorientowanej na zdrowie znajdziesz drób ze skórą, ale jeśli chodzi o produkcję kolagenu, skóry mięsa i ryb mogą w rzeczywistości zmienić zasady gry. „Chociaż nie zawsze zjadamy każdą część zwierzęcia, skóra drobiu zawiera również kolagen i nie należy jej pomijać” – mówi Tamburello.
08z 08
Skorupiak
CAITLIN BENSEL
Skorupiak, zwłaszcza małże i ostrygi, są bardzo skutecznymi stymulatorami kolagenu. Te słone przysmaki są nie tylko pełne różnorodnych aminokwasów do budowy kolagenu, ale są jednymi z najlepszych źródeł miedzi i cynku, które pomogą Ci czerpać wszystkie korzyści z kolagenu.