Zerwanie z perfekcjonizmem

A małżeństwo nie stworzone w niebie: wypalenie zawodowe i perfekcjonizm. Kiedy nasz perfekcjonista przekonania i zachowania porwały nas na dłuższy czas, jesteśmy zmuszeni to zrobić wypalić się. Powinienem wiedzieć. Mój perfekcjonizm przyczynił się do wypalenia zawodowego w lutym 2021 r., po wielu latach pracy w dziedzinie zdrowia psychicznego, a terapia co potem oznaczało zerwanie z moim wewnętrznym perfekcjonistą.

Odkąd wróciłem do mojego kariera Jako psycholog i poświęcając swoją praktykę pomaganiu innym w walce z wypaleniem, widziałem, jak perfekcjonizm sieje spustoszenie w zdrowiu psychicznym innych. Chcę dzisiaj podzielić się z Wami krokami, które stosowałam i których teraz uczę klientów, jak zerwać z perfekcjonizmem. Ale najpierw wyjaśnijmy sobie, czym jest perfekcjonizm i wypalenie zawodowe.

Perfekcjonizm to połączenie przekonań i zachowań, które czyni ludzi podatnymi na zły stan zdrowia psychicznego i choroby psychiczne. Wbrew powszechnemu przekonaniu perfekcjonizm nie polega na tym, aby chcieć, żeby wszystko było w 100%. Przyjmuję klasyfikację perfekcjonizmu opracowaną przez Centrum Interwencji Klinicznej (2019), która obejmuje:

1. Nieubłagane standardy — nawet jeśli osiągniesz swój cel, nie ma czasu na odpoczynek i świętowanie. Przejdź do następnej rzeczy lub tego, co możesz ulepszyć. Nie ma możliwości wychodzenia po powietrze.
2. Wysokie oczekiwania — standardy, jakie sobie stawiasz, często nie odpowiadają tym, co jest humanitarnie możliwe. Twój obecny poziom energii lub to, co dzieje się wokół ciebie (tj. inne czynniki stresogenne) zwykle nie są brane pod uwagę.
3. Poczucie własnej wartości opierasz się wyłącznie na osiągnięciach – uważasz się za godnego człowieka tylko wtedy, gdy spełniasz swoje cele, a jeśli tak nie jest, określasz siebie jako porażkę.

Nic dziwnego, że osoby z perfekcjonizmem ulegają wypaleniu. A teraz przejdźmy do wypalenia zawodowego.

Przyjmuję najszerzej przyjętą klasyfikację wypalenia zawodowego zaprezentowaną przez Maslacha i Leitera (2016): Wypalenie zawodowe to zespół psychiczny wynikający z utrzymujących się stresorów interpersonalnych ze środowiska pracy, spotęgowany przez: stresory niezwiązane z pracą. Objawy i skutki obejmują:

1. Wyczerpanie emocjonalne: uczucie zmęczenia umysłu, ciała i duszy.
2. Cynizm i depersonalizacja: Tam, gdzie zwykle tak nie jest, stają się coraz bardziej pesymistyczni co do swojej roli w pracy i mogą nawet czuć się od niej oderwani.
3. Niska skuteczność zawodowa lub poczucie osiągnięć: Osoba może mieć coraz większe wątpliwości co do swoich zdolności do wykonywania zawodu, gdy zwykle czuje się pewnie. Mogą nawet mieć poczucie, że swoją pracą donikąd nie dojdą.

Dobra wiadomość jest taka, że ​​jeśli znajdziesz się w tym małżeństwie i wcale Ci się to nie spodoba (kto by chciał), możesz zerwać z perfekcjonizmem. To nie jest stan stały! Oto jak to zrobić:

Krok 1: Poznaj swój perfekcjonizm. Być Świadomy, czyli ciekawy i obecny. Dowiedz się o nim jak najwięcej. Nie osądzaj i nie próbuj tego oceniać. Poznaj to. Zadawaj pytania takie jak:

1. Co go wywołuje (np. zadania w pracy)? Kiedy się pojawia?
2. Jakie ma myśli/przekonania? Często myśli perfekcjonisty zaczynają się od „Powinienem…”. lub „Muszę…” lub mieć podtekst „porażki” lub „niewystarczająco dobry”.
3. Jakie uczucia się z tym wiążą (np. strach, Lęk, stresitp.)?
4. Jakie zachowania zachowuję, gdy jest to w pobliżu (np. zabieram pracę do domu, aby ją dokończyć)?

Krok 2: Poznaj historię perfekcjonisty. Skąd wziął się perfekcjonizm? Jak Ci to służyło w przeszłości? Mój perfekcjonizm wynikał z połączenia wzorowania się na moim ojcu i skupienia się na osiągnięciach w systemach, z którymi miałem kontakt dorastając (np. w szkole). Pomogło mi to rozwijać się i osiągać sukcesy jako osoba. Dało mi to poczucie wartości i godności. To także dało mi cykle niepokoju i depresja, a także wypalenie zawodowe.

Krok 3: Zbadaj skutki. Narysuj dwie kolumny — pozytywne i negatywne skutki perfekcjonizmu i zapisz je. Czy negatywy przeważają nad pozytywami?

Krok 4: Zamień myśli „powinienem i muszę” z Kroku 1 w wybór. „Powinny” i „obowiązki” perfekcjonizmu są sztywne w swoich oczekiwaniach wobec nas i na to nie pozwalają za to, że jakakolwiek ludzka istota popełnia błąd, że czegoś nie wie, lub że potrzebuje czasu na naukę i rozwijać. Zapisz swoje „powinny” i „muszą”, a następnie zamień je w wybór. Na przykład zmień „Powinienem być w stanie odpowiedzieć na każde pytanie, które mój klient ma na jakiś temat” na „Zrobię swoje najlepiej odpowiedzieć na ich pytania, ale jeśli nie będę wiedział, skontaktuję się z nimi i wyślę e-mail z informacją odpowiedź."

Krok 5: Wybierz jedno z działań z kroku 1, aby pracować nad zmianą. Wybierz ograniczenie tego perfekcjonistycznego zachowania. W zależności od tego, jak bardzo jest to zakorzenione i częste, może być konieczne wprowadzanie tego w małych, łatwych do opanowania krokach. Zacznij od najłatwiejszych zachowań perfekcjonistycznych i pracuj nad najtrudniejszymi.

Krok 6: Zidentyfikuj wartości stojące za Twoimi działaniami. W przypadku nowego nieperfekcjonistycznego zachowania zadaj sobie pytanie: „Co jest w tym bogatego, znaczącego i celowego?” Wartości pomogą Ci zachować motywację do zaangażowania się w nowe zachowanie, gdy pojawią się trudne myśli, uczucia lub doznania powstać. Wartościami, które kryły się za ograniczeniem moich zachowań perfekcjonistycznych, było moje dobre samopoczucie, rodzina i przyjaciele. Wszyscy trzej cierpieli z powodu moich perfekcjonistycznych przekonań i zachowań.

Krok 7: Uziemij się. W trakcie tego procesu będą chwile, kiedy będziesz odczuwał dyskomfort związany ze zmianą. Nie oznacza to, że rezygnacja z perfekcjonistycznych zachowań jest czymś złym. Przystosowanie się do nowego zachowania zajmuje człowiekowi trochę czasu, a umysłowi i ciału na początku się to nie podoba. Tutaj możesz zaangażować się w działania, które pomagają Ci regulować, takie jak oddech, ruch, przyroda i angażowanie zmysłów.

Masz to. Mam nadzieję, że to pomoże. Jeśli trudno Ci zerwać z perfekcjonizmem, poproś o wsparcie innych, w tym przyjaciół i profesjonalistów. I wiedz, że jest w porządku, jeśli to zrobisz. Zrobiłem.

Opiekować się tobą.