Czy powinieneś brać kreatynę, aby wzmocnić swój mózg?

W ciągu ostatnich kilku lat prawdopodobnie słyszałeś wzmiankę o związku zwanym kreatyną. Monohydrat kreatyny, często występujący w formie dodatkowej w postaci białego proszku, występuje naturalnie w naszych ciałach, zwłaszcza w mięśniach.

Od dziesięcioleci jest ceniony przez sportowców za swoją rolę we wzroście mięśni i atletyczny wydajność. Mimo to dowiadujemy się, że suplementacja kreatyną może pozytywnie wpływać na wiele aspektów funkcjonowania mózgu.

Co to jest kreatyna?

Kreatyna jest związkiem węgla, tlenu, azotu i wodoru. Po raz pierwszy odkryto ją w 1832 roku w mięśniach, a większość (ponad 90 procent) kreatyny w naszym organizmie jest magazynowana w mięśniach. Zbudowany jest z aminokwasów glicyny, metioniny i argininy.

Mimo że mamy naturalną kreatynę, suplementacja może radykalnie zwiększyć jej poziom 50-krotnie lub więcej.

Jak kreatyna zyskała taką popularność?

Około 80 lat po jej odkryciu naukowcy z Uniwersytetu Harvarda wykazali, że spożywanie kreatyny prowadzi do: wzrost zawartości kreatyny w mięśniach, a później naukowcy wykazali, że kreatyna może pomóc w wygenerowaniu większej ilości energii w postaci ATP. W latach 90. sportowcy stosowali kreatynę w celu poprawy wyników sportowych.

Doprowadziło to do tego, że suplementacja o większej mocy stała się łatwiej dostępna. W kilku artykułach przeglądowych stwierdzono, że suplementacja kreatyną może poprawić wiele mierników wydajności mięśni u mężczyzn i kobiety i może zwiększyć regeneracja mięśni po wysiłku.

Od tego czasu zostało to rozszerzone na kilka innych domen i ponad 1000 opublikowano recenzowane artykuły na temat suplementacji kreatyną.

Kreatyna i metabolizm energetyczny mózgu

Nasze mózgi są niezwykle energochłonne, zużywają ponad 20 procent energii naszego organizmu, mimo że stanowią jedynie około 2 procent naszej masy. Mając to na uwadze, działanie kreatyny polegające na uzupełnianiu energii mogłoby teoretycznie przynieść znaczące korzyści dla mózgu.

Badania wykazały, że suplementacja doustnej kreatyny wzrasta poziom kreatyny w mózgu i może pomóc przeciwdziałać zmęczenie psychiczne. Dostęp do dodatkowego paliwa mózgowego może pomóc wyjaśnić różnorodne korzyści suplementacji kreatyną dla mózgu.

Kreatyna i pamięć

Pomimo litanii twierdzeń na rynku, bardzo niewiele suplementów wykazało działanie wzmacniające pamięć statystycznie. Kreatyna jest pod tym względem wyjątkowa. W solidnej metaanalizie z 2022 rstwierdzono, że suplementacja kreatyną znacząco poprawia pamięć (w porównaniu do placebo). Poprawa ta była szczególnie imponująca wśród osób starszych (w wieku 66–77 lat).

Kreatyna, inteligencja i rozumowanie

Podobnie jak pamięć, niewiele interwencji opartych na suplementach wiąże się z poprawą inteligencja wyniki. To właśnie sprawia, że ​​dane dotyczące kreatyny są jeszcze bardziej interesujące. W przegląd systematyczny z randomizowanych badań opublikowanych w 2018 roku badacze doszli do wniosku, że doustna suplementacja kreatyną może poprawić inteligencję i zdolności rozumowania zdrowych osób.

Kto mógłby najwięcej zyskać na kreatynie?

Jak dotąd najlepsze dane dotyczące korzyści dla mózgu wynikających z suplementacji kreatyną wydają się dotyczyć osób starszych, a potencjalnie zwłaszcza tych, które są weganami i wegetarianami. Biorąc pod uwagę to, co wiemy o jego roli w energii mózgu, może warto zwrócić na to szczególną uwagę mózgi znajdują się pod większym stresem metabolicznym (na przykład, jeśli jesteśmy pozbawieni snu lub psychologicznie akcentowany).

Suplementacja kreatyną u kobiet

Częstym pytaniem dotyczącym suplementacji kreatyną jest jej stosowanie u kobiet. Jak to często bywa, jest mniej badań dotyczących stosowania kreatyny u kobiet niż u mężczyzn. Wiadomo, że zapasy kreatyny w naszym organizmie są częściowo pod kontrolą hormony oraz że zmiany hormonalne zachodzące u kobiet mogą odgrywać zasadniczą rolę w dostępności naturalnej kreatyny w organizmie.

W artykuł przeglądowy opublikowanym przez naukowców z Uniwersytetu Północnej Karoliny w 2021 roku zasugerowano, że „suplementacja kreatyną może być jeszcze skuteczniejsza w przypadku kobiet poprzez wspieranie proenergetyczne środowisko w mózgu” oraz że „aktualna literatura oceniająca wpływ suplementacji kreatyną u kobiet sugeruje, że stosunek ryzyka do korzyści stosunek jest niski.”

Kreatyna i problemy z nerkami

Inne popularne pytanie dotyczące kreatyny dotyczy potencjalnego uszkodzenia nerek lub tego, że należy jej unikać u osób z problemami nerek. Na tę konkretną kwestię zajęli się badacze, którzy opublikowali recenzja w Dziennik nerek Odżywianie w 2021 r.

Po przeanalizowaniu wszystkich odpowiednich opublikowanych badań doszli do wniosku, że:

Jesteśmy zdania, że ​​suplementy kreatynowe są bezpieczne dla młodych dorosłych i pacjentów z przewlekłymi chorobami nerek.

Chociaż ogólnie uważają, że suplementy są całkowicie bezpieczne, zasugerowali, że dalsze badanie ich wpływu na starszych pacjentów z problemami z nerkami może mieć wartość.

Jaki rodzaj i za ile?

Na rynku dostępnych jest kilka form kreatyny. Należą do nich ester etylowy kreatyny, chlorowodorek kreatyny, kreatyna buforowana i monohydrat kreatyny. Najlepiej przebadaną i dostępną formą jest monohydrat kreatyny (zwykle jest on też najbardziej opłacalny).

Istnieją pewne różnice w zakresie optymalnego dawkowania, ale ogólnie wydaje się, że konsensus wynosi około pięciu gramów i wydaje się, że można to uogólnić w wielu badaniach dotyczących mózgu. Niektóre badania dotyczące ćwiczeń wskazuje że należy go przyjmować po ćwiczeniach i z jedzeniem, aby uzyskać maksymalne efekty wydajności.

Końcowe przemyślenia

Kreatyna stała się liderem wśród suplementów przebadanych naukowo pod kątem ich korzyści dla funkcjonowania mózgu. Choć większość badań wskazuje, że suplementacja kreatyną jest bezpieczna, zawsze warto porozmawiać z specjalistą lekarza o wszelkich interwencjach uzupełniających i upewnieniu się, że produkt pochodzi od zaufanej jakości firma.

Ogólnie rzecz biorąc, większość opublikowanych badań wydaje się potwierdzać dawkę około pięciu gramów monohydratu kreatyny dziennie w celu wspierania dobrego samopoczucia mięśni i mózgu.