Podnoszenie łydek: korzyści, jak to zrobić i modyfikacje

Jeśli chcesz poprawić równowagę i siłę w dolnej części ciała, rozważ włączenie unoszenia łydek do codziennego lub cotygodniowego programu ćwiczeń. Ten stosunkowo niewielki, prosty ruch można wykonać niemal wszędzie – nawet podczas mycia zębów lub czekania, aż czajnik się zagotuje – i może nie wyglądać na zbyt wiele, aby o nim pisać. Ale nie dajcie się zwieść: uniesienie łydki (lub uniesienie pięty) może dać mocny cios fizyczny i wiązać się z pewnymi imponujące korzyści nie tylko dla łydek i kostek, ale także dla wspierania subtelnych mięśni stóp, tj pośladki i nawet dolna część pleców.

Czym są podwyżki łydek?

Uniesienie łydki lub uniesienie pięty to właściwie dokładnie to, na co wygląda: fizyczny ruch polegający na uniesieniu się na palce stóp (tzw. palcach), a następnie opuszczeniu pięt z powrotem na podłogę. Jest to prosty ruch, który naprawdę angażuje mięśnie łydek w izolowanym ćwiczeniu o niewielkim wpływie.

To ruch, który obejmuje „koncentryczny [vs. ekscentryczna] akcja mięśnia łydki i zgięcia stawu skokowego” – wyjaśnia John Russolillo, certyfikowany trener osobisty i menadżer fitness w Klub sportowy Nowego Jorku. „Akcja koncentryczna, czyli odpychanie się od podłogi lub powierzchni, na której stoisz, jest głównym ruchem, po którym następuje akcja izometryczna (trzymanie się u góry i stawianie oporu powrotowi w dół) oraz długotrwała akcja ekscentryczna (opuszczanie pięt po drodze w dół)."

„Unoszenie łydek jest raczej ćwiczeniem «izolacyjnym» niż «złożonym» – różnica polega na tym, że pracuje jedna grupa mięśniowa, a nie. wiele grup mięśni pracujących jak jedna” – kontynuuje Russolillo. „Zazwyczaj te ćwiczenia wykonuje się podczas treningu, ale pod koniec treningu”.

Modyfikacje i zmiany

Unoszenie łydek można wykonywać w butach lub boso, w pozycji stojącej lub siedzącej, na jednej nodze jednocześnie (jednostronnie) lub na obu nogach jednocześnie (dwustronnie). Aby uczynić je trudniejszymi, możesz zwiększyć obciążenie, trzymając ciężarki podczas ich wykonywania. Możesz także wykonywać bardziej zaawansowane ćwiczenia, takie jak mostki pośladkowe lub przysiady sumo, włączając dwu- lub jednostronne unoszenie łydek.

Najłatwiejszą odmianą byłoby obustronne wspinanie łydek z pomocą, a najtrudniejszą byłoby odmiana coś jednostronnego (na jednej nodze), poza krawędzią stopnia i/lub z dodatkowym obciążeniem zewnętrznym, Russolillo mówi. Niektóre siłownie oferują maszyny do unoszenia łydek, które mogą być wersjami na siedząco lub na stojąco, co zwiększa obciążenie.

Korzyści z podwyżek łydek

1. Ukierunkowana, izolowana siła łydki.

Unoszenie łydek to świetny sposób na budowanie mięśni łydek, które pełnią ważną funkcję w wielu innych ruchach i pozycjach fizycznych, zarówno podczas ćwiczeń formalnych, jak i w życiu codziennym. Dla sportowców i entuzjastów fitnessu rekreacyjnego, którzy biegają, biegają, zmieniają kierunek i/lub przyspieszają, mięśnie łydek odgrywają kluczową rolę. ważną rolę nie tylko w zwiększeniu wydajności tych ruchów, ale także w zapobieganiu kontuzjom kostki i kolan, Russolillo wyjaśnia.

2. Siła i mobilność stopy i kostki.

Praca mięśni łydek z uniesieniami wzmacnia i mobilizuje staw skokowy oraz otaczające go więzadła i ścięgna, a także ważne mięśnie stopy których znaczenie jest często pomijane.

3. Ogólna równowaga i kontrola ciała.

„[Ponieważ łydki są] tak blisko punktu, w którym stykamy się z podłożem, budujemy siłę i zakres ruchu mięśni łydek oraz stawy skokowe mogą pomóc w budowaniu świadomości i propriocepcji (percepcji lub świadomości pozycji i ruchu ciała) na naszych kończynach dolnych, pomagając w ogólnej równowadze.”

4. Aktywacja grup mięśni w tylnej części nogi.

Chociaż unoszenie łydek jest przede wszystkim ćwiczeniem izolacyjnym, które koncentruje się na określonej grupie mięśni, możesz również odczuwać inne mięśnie wzdłuż tylnego łańcucha (lub tylnej części ciała) uruchamiają się i aktywują, w tym pośladki i ścięgna podkolanowe, zwłaszcza jeśli te mięśnie są dla Ciebie słabsze.

Jeśli jednak naprawdę chcesz ukierunkować i wzmocnić inne mięśnie ciała, wykonując jedynie unoszenie łydek, może to nie być najlepszy trening sam w sobie. „Można postawić tezę, że unoszenie łydek działa na inne części ciała, ale ponieważ jest to ćwiczenie izolacyjne i nie jest to ćwiczenie złożone, najlepszym rezultatem byłoby, gdyby wspięcia na łydki skupiały się wyłącznie na łydkach” – Russolillo mówi.

Jak wykonywać uniesienia łydek

Krok 1

Określ swój ogólny cel fitness, podnosząc łydki, a także aktualny poziom sprawności, siły i równowagi. Jako początkujący będziesz chciał stać na stabilnej, płaskiej powierzchni, używać mniejszego zakresu ruchu, zaczynać z obiema stopami na ziemi, używać tylko ciężaru ciała, i potencjalnie przytrzymaj coś — na przykład oparcie krzesła lub sofy, ścianę, bar/poręcz lub krawędź blatu — aby utrzymać równowagę i utrzymać właściwą formularz.

Modyfikacje i odmiany: Ktoś nieco bardziej zaawansowany lub mający nadzieję na postęp od poziomu początkującego może utrudnić jeden, niektóre lub wszystkie z tych podstawowych elementów. Na przykład:

• Zwiększ zakres ruchu kostki, wykonując uniesienia łydek z tyłu stopnia lub podwyższonej platformy że Twoje pięty schodzą jeszcze niżej niż poziom stopnia i muszą pracować jeszcze ciężej, aby się podnieść kopia zapasowa.
• Dodaj obciążenie zewnętrzne, trzymając ciężarki w każdej ręce.
• Spróbuj unoszenia łydek na jednej nodze.
  
• Możesz też po prostu robić postępy i sprawdzać swoją równowagę, próbując unosić łydki bez trzymania się czegokolwiek w celu wsparcia.

Krok 2

Określ liczbę serii i powtórzeń, które wykonasz. Dla osoby początkującej wystarczającym punktem wyjścia byłoby wykonanie trzech serii po 10 do 12 uniesień łydek obustronnie (obie nogi jednocześnie) ze wspomaganiem (trzymanie czegoś dla podparcia).

Modyfikacje i odmiany: Ktoś, kto dodaje obciążenie, zwiększa zakres ruchu i/lub wykonuje je jednostronnie (na jednej nodze na raz), wykonuje trzy serie, ale mniej powtórzeń – spróbuj od pięciu do ośmiu – ze względu na dodatkową intensywność.

Krok 3

1. Aby przyjąć pozycję, stań prosto ze stopami rozstawionymi nie szerzej niż na szerokość bioder, napnij mięśnie tułowia i przytrzymaj neutralny kręgosłup (nie zaokrąglający się do przodu ani nie wyginający się do tyłu) i pamiętaj o ciągłym oddychaniu.
2. Kontrolując podnieś pięty z ziemi, unosząc je na śródstopie (powinieneś natychmiast poczuć, jak kurczą się łydki).
3. Zatrzymaj się w górnej części na jedną sekundę, a następnie opuść pięty z powrotem na podłogę w powolny, kontrolowany sposób – ruch opuszczania jest częścią ćwiczenia, więc nie spiesz się.
4. To jedno podniesienie łydki. Powtórz, wykonując trzy serie od 10 do 12 uniesień łydek.