Ważone ćwiczenia Hula Hoop, korzyści, porady

Pamiętasz, jak jako dziecko spędzałeś godziny z hula-hopem, kołysząc się w tych zabawnych, okrężnych ruchach, aby utrzymać tę jasną, okrągłą zabawkę na wysokości bioder? Okazuje się, że korzystanie z tej skromnej zabawki z dzieciństwa to świetne ćwiczenie niosące ze sobą naprawdę zdrowe korzyści.

Hula-hooping ma swoją nazwę od hula, które jest tradycyjnym tubylcem Taniec hawajski ze starożytnymi korzeniami. Ruchy bioder stosowane w hula hop są luźno podobne do tych występujących w tradycji tańca hula.

Dzieci nie tylko bawią się lżejszymi plastikowymi hula-hopami, ale każdy może wykonać świetny trening, korzystając z obciążonego hula-hopu. Są to cięższe i grubsze obręcze, wykonane najprawdopodobniej z miękkiego materiału. Obciążone hula-hoop sprawiają, że klasyczny ruch hula-hoop skupiający się na talii jest bardziej wymagający fizycznie wszystko, od głębokich mięśni brzucha po pośladki i nogi, co zapewnia zabawę, niewielki wpływ i produktywność ćwiczyć. Możesz także używać obciążonego hula-hoop do ćwiczeń ramion, kręcąc je wokół ramion, aby pracować nad ramionami i mięśniami ramion, zamiast bardziej znanego hula-hopu na poziomie talii.

Korzyści z obciążonego hula hop

Niezależnie od tego, czy jest obciążony, czy nie, hula-hoop ma kilka zalet fizycznych.

To efektywny trening, który zużywa dużo energii.

Największą różnicą i korzyścią wynikającą z ćwiczeń obciążonego hula-hoop w porównaniu z lekkim hula-hopem jest energia będziesz się męczyć podczas jego używania, co zapewni jeszcze lepszy trening” – wyjaśnia Chanha Hwang, PT, DPT, CSCS, właścicielka i dyrektor generalna z Kinetik Pediatryczny. „Ze względu na większą wagę używa się więcej mięśni i trzeba utrzymywać silniejsze skurcze mięśni, aby w sposób ciągły kręcić hula-hopem z obciążeniem w pasie” – mówi. „Więcej zaangażowanych mięśni i silniejsze skurcze mięśni oznaczają wzrost wydatku kalorycznego”.

To naprawdę wzmacnia Twój rdzeń.

Według Jenny Liebl, certyfikowanego trenera osobistego i starszego programisty produktów w firmie Międzynarodowe Stowarzyszenie Nauk o Sporcie, hula hop zwiększa siłę rdzenia. Pamiętaj, że mięśnie tułowia to nie tylko mięśnie przodu: to także głębokie i powierzchowne mięśnie brzucha, prostowniki kręgosłupa, mięśnie pleców, pośladki i mięśnie górnej części nóg. Kiedy rdzeń jest silny, może prawidłowo wspierać miednicę i kręgosłup, a także wspierać dobrą postawę i poprawić równowagę, co jest szczególnie ważne dla osób w starszym wieku.

To świetne ćwiczenie dla zdrowia układu krążenia.

Ćwiczenia z obciążonym hula-hopem są również doskonałe dla sprawności sercowo-naczyniowej. „[Dzięki] dużej liczbie mięśni zaangażowanych w hula-hoop i dodatkowemu ciężarowi sprzętu, tętno z pewnością wzrośnie już po trzech do czterech minutach aktywności” – mówi Liebl. „To zwiększone tętno zwiększa również przepływ krwi w całym organizmie, co z kolei zwiększa dostarczanie tlenu i składników odżywczych do tkanek, a wraz z tym konsekwencja i ciągły wysiłek, mogą pomóc zmniejszyć ryzyko chorób układu krążenia, cukrzycy, dyslipidemii (słaby poziom lipidów we krwi), a nawet mieć działanie redukujące stres.”

Wskazówki dotyczące zakupu obciążonego hula hop

Obciążoną obręcz prawdopodobnie znajdziesz w lokalnym sklepie z artykułami sportowymi lub w sklepach internetowych, np Amazonka, Walmart lub eBay. Kluczem jest znalezienie obręczy o odpowiednim rozmiarze i wadze.

„Im większe hula hop, tym wolniej się kręci, co może być pomocne, jeśli dopiero zaczynasz kręcić hula hop” – mówi Liebl. „Zaczynanie od mniejszej wagi, aż do zdobycia większej siły i doświadczenia, jest również idealne. Jeśli to możliwe, wypróbuj hula hop przed zakupem lub przynajmniej upewnij się, że możesz zwrócić lub wymienić hula hop, jeśli zdecydujesz się na zmianę rozmiaru lub wagi.

Jak używać obciążonego hula hop

Używanie obciążonego hula-hoop do ćwiczeń jest stosunkowo proste, ale utrzymanie go w ruchu jest najtrudniejsze. Według Liebla oto podstawowe kroki treningu hula-hoop z obciążeniem:

1. Wejdź do obręczy i przytrzymaj ją na wysokości talii jedną ręką po obu stronach obręczy.
2. Rozstaw stopy na szerokość bioder, jedną stopę lekko wysuniętą przed drugą (postawa przestawna).
3. Trzymaj plecy prosto, stój wysoko i angażuj mięśnie tułowia. Pamiętaj, że obejmuje to mięśnie brzucha, pośladki, górną część ud oraz środkową i dolną część pleców. Nazywa się to usztywnieniem i jeśli zostanie wykonane prawidłowo, nadal powinieneś być w stanie normalnie oddychać (usztywnienie mięśni tułowia nie oznacza wstrzymywania oddechu!).
4. Zacznij od obręczy mocno przylegającej do dolnej części pleców i zacznij kręcić obręczą: spróbuj skierować obręcz w kierunku przeciwnym do dominującej ręki. W przypadku osoby praworęcznej zacznij od kręcenia obręczą w kierunku przeciwnym do ruchu wskazówek zegara; dla leworęcznych, obróć go zgodnie z ruchem wskazówek zegara.
5. Zwolnij obręcz z rąk, gdy zaczniesz ją kręcić, i zacznij poruszać biodrami po okręgu ruchu (w tym samym kierunku co obręcz), starając się utrzymać obręcz na poziomie pasa bez upadku w dół. Twoje biodra przesuną się do przodu, gdy obręcz przetnie brzuch (przód ciała), i do tyłu, gdy przetnie dolną część pleców.

   Obręcz na pewno spadnie – nie martw się! Podnieś go, zresetuj nogi i zacznij od nowa. Dzięki praktyce będziesz w stanie utrzymać obręcz tak długo, jak chcesz. Wszystko polega na odnalezieniu rytmu.

6. Kiedy już opanujesz tę czynność, spróbuj kręcić hula-hopem w talii przez 30 do 45 sekund, odpoczywając przez 15 do 20 sekund, a następnie powtarzaj kilka razy, aż poczujesz się dobrze i będziesz zmęczony.