10 kroków do bardziej produktywnego życia

Oto strategie, które przez lata z powodzeniem stosowałem zarówno sam, jak i z moimi klientami, aby zwiększyć efektywność i uniknąć opóźnień w realizacji trudnych, nudnylub nieprzyjemnych zadań, od napisania doktoratu. rozprawa o myciu naczyń.

Kilka irracjonalnych przekonań, które mogą blokować nas przed wykonaniem różnych zadań:

1. Muszę to wszystko załatwić na raz.
2. Zanim zacznę, muszę dokładnie wiedzieć, jak wykonać wszystkie kroki.
3. Muszę to wszystko zrobić perfekcyjnie.
4. Wykonanie tego wszystkiego nie musi być trudne.
5. Nie wolno mi czuć niespokojny o zrobieniu wszystkiego.

Poniżej znajduje się przykład, jak wykorzenić jedno z tych powszechnych irracjonalnych przekonań za pomocą Trzyminutowego Ćwiczenia (TME):

A. Wydarzenie aktywujące: Rzeczy do zrobienia.

B. Irracjonalne przekonanie: coś musi być łatwe do osiągnięcia.

C. Niepożądane konsekwencje behawioralne: Kunktatorstwo.

D. Kwestionowanie/kwestionowanie irracjonalnego przekonania: Jakie są dowody, że musi to być łatwe?

MI. Skuteczne nowe myślenie: nie ma powodu, aby osiąganie celów musiało być łatwe. Często jest to frustrujące, nieprzyjemne i niewygodne. Nie podoba mi się taki stan rzeczy, ale to, czego nie lubię, znoszę, po prostu źle znoszę, gdy narzekam na trudność. W przeszłości wykonywałem trudne zadania i zamierzam je realizować w przyszłości. Rozwiązanie zaczyna się od pierwszego kroku: zacznij i pozwól, aby dynamika Cię poniosła. To nie posiadanie rzeczy do zrobienia zmusza mnie do odwlekania, ale raczej to moje irracjonalne myślenie o „konieczności” leży u podstaw mojego odwlekania. Dzięki dużej pracy i praktyce mogę nauczyć się bezwarunkowo akceptować trudności i dyskomfort, chociaż nigdy mi się to nie spodoba.

F. Nowe zachowanie: Bezwarunkowa akceptacja trudności i kontynuowanie moich zadań na dany dzień.

10 praktycznych kroków, dzięki którym będziesz bardziej skuteczny i skuteczny

1. Zaplanuj zajęcia na noc przed następnym dniem, kiedy chcesz wykonać określone zadania. Podaj najlepszy czas na rozpoczęcie danej czynności i rozsądną ilość czasu, jaką możesz na nią przeznaczyć.

2. Połącz każde działanie z nagrodą lub karą. Jeśli go wykonałeś, spraw sobie nagrodę, np. zjedzenie swojego ulubionego jedzenia. Jeśli nie udało Ci się wykonać zadania, nałóż karę, np. przekaż 50 dolarów swojemu najmniej ulubionemu politykowi.

3. Bądź odpowiedzialny przed przyjacielem lub krewnym. Każdego wieczoru informuj ich, co chcesz osiągnąć następnego dnia. Następnie powiedz im, jak zrobiłeś tego dnia. Następnie ponownie opisz swoje cele na następny dzień.

4. Skorzystaj z mojego trzyminutowego pogromcy prokrastynacji. Zdecyduj się poświęcić trzy minuty na pracę nad czymś, nawet jeśli trzy minuty mogą nie wydawać się wielkim osiągnięciem. Chodzi o to, aby wykorzystać dynamikę, aby pracowała dla Ciebie. Możesz przestać po trzech minutach, ale przynajmniej zrobiłeś pierwszy krok i zacząłeś. Może się jednak okazać, że gdy już zaczniesz działać, wolisz ćwiczyć dłużej niż tylko trzy minuty, a nawet znacznie więcej, w wyniku nabytego impetu.

5. Skorzystaj z zasady Premacka. Psycholog David Premack zaleca stosowanie zachowań o wyższej częstotliwości w celu wzmocnienia zachowania o niższej częstotliwości. Na przykład, jeśli często pijesz kawę i rzadko ścielisz łóżko, nie pozwalaj sobie na kawę, dopóki nie pościelisz łóżka. W ten sposób nagradzasz nieprzyjemne zachowanie przyjemnym, sprawiając, że nieprzyjemne wydaje się bardziej pożądane w dłuższej perspektywie.

6. Użyj rankingu. Wypisz czynności, które chciałbyś wykonać w danym dniu. Napisz „A” obok najważniejszego, „C” obok najmniej ważnego, a następnie „B” obok pozostałych. Kiedy będziesz miał czas na zajęcie się swoimi zajęciami, najpierw wykonaj A, potem B, a na końcu C.

7. Użyj podpowiedzi. Załóżmy, że zwlekasz z płaceniem czynszu. Zanim pójdziesz spać, połóż czek in blanco i długopis na biurku. Kiedy wstajesz rano, patrzy ci w twarz jako przypomnienie i pozostawia łatwy krok do wykonania.

8. Usuń zakłócenia. Usuń wszystko, co odwraca Twoją uwagę od zadania. Odłóż telefon, wyłącz dzwonek i trzymaj się z daleka od kuchni i pokoju telewizyjnego. Opuść rolety, jeśli Twój pokój pracy wychodzi na ruchliwą ulicę. Mniej czynników rozpraszających pomoże Ci zachować koncentrację.

9. Daj sobie terminy. Nie pozwalałem sobie na lunch, dopóki każdego ranka nie przepracowałem co najmniej czterech godzin nad moją rozprawą doktorską. W miarę upływu czasu, a ja stawałem się coraz bardziej głodny, moja motywacja do pracy rosła.

10. Najpierw wykonaj najbardziej uciążliwe zadanie. Natychmiast usuń go z drogi i staraj się, aby nie wisiał nad twoją głową niczym miecz Damoklesa. Odmiana Marka Twaina, tzw Zjedz metodę żaby, zaczyna się od metafory: jeśli Twoim zadaniem jest zjadanie żywych żab, zacznij od wczesnego ranka i zjedz najpierw największą żabę. Wtedy wszystkie inne zadania danego dnia będą w porównaniu z nimi łatwe. Lekcja: najpierw wykonaj najtrudniejsze zadania.