Sekret walki z negatywnymi myślami

Zbyt łatwo jest siebie krytykować, prawda? Jeśli popełnisz błąd – spóźnisz się, powiesz coś, czego nie powinieneś – twoją następną myślą może być coś w stylu: „Jestem taki głupie” lub „Zawsze to robię”. Ale czy kiedykolwiek przyłapałeś się na tym, że masz takie myśli, a potem poświęciłeś chwilę, aby zapytać się Dlaczego masz je?

Jeśli to zrobiłeś – jeśli cofnąłeś się mentalnie o krok od swoich bezpośrednich doświadczeń – to nauczyłeś się sztuczki decentracji. Oznacza to możliwość obserwacji własnych myśli i uczuć; to akt odsunięcia się od tego, co czujesz, aby zyskać odrobinę dystansu w swoim umyśle.

Decentring został dość dobrze zbadany w świecie psychologii eksperymentalnej. Artykuł przeglądowy z 2015 roku w Perspektywy nauk psychologicznych, napisany przez Bernsteina i in., definiuje decentrację jako „zdolność do zmiany perspektywy doświadczenia… z wnętrza subiektywnego doświadczenie na to doświadczenie.” Lub, jeśli wolisz, kiedy myślisz sobie: „Pelę wszystko, co robię”, zamiast w pełni wierzyć tę myśl i zaakceptowanie jej jako prawdy o swojej rzeczywistości, po prostu rozpoznajesz, że myślałeś o tym, aby wszystko zepsuć ty robisz. Nie musisz akceptować tej myśli, odpowiadać na nią ani zachowywać się tak, jakby była w jakikolwiek sposób prawdziwa.

Decentracja może wyglądać i odczuwać ją inaczej w przypadku różnych osób, ale według przeglądu z 2015 r. we wszystkich procesach związanych z decentralizacją występują trzy cechy: koncepcje: świadomość świadomości (zwana „metaświadomością”), zmniejszona identyfikacja z własnym doświadczeniem wewnętrznym i umiarkowana reaktywność na własne myśli. Doktor Nina Josefowitz – autorka CBT jest proste—napisał w poście na blogu z 2021 r., że decentrowanie oznacza „uznanie, że myśli są zdarzeniami mentalnymi, które niekoniecznie są prawdziwe i na które nie trzeba reagować ani w które nie trzeba wierzyć”.

I jak powiedział Jay Winner, M.D Psychologia dzisiajuczenie się, że nie musimy wierzyć własnym myślom – że mogą być subiektywne, niedokładne lub nawet niezdrowe – leży u podstaw większości procesów poznawczych terapia I medytacja uważności ćwiczyć. Kiedy już rozpoznasz swoje myśli i zyskasz umiejętność rozważania ich bez od razu w nie wierzenia, będziesz mógł wybrać, jak zareagować. Doktor Josefowitz pisze na swoim blogu, że najlepszym scenariuszem może być przyznanie się do negatywnych myśli, zanotowanie ich w sposób nieoceniający i pozostawienie ich bez komentarza.

W artykule przeglądowym z 2015 r. decentrację opisano jako „zdolność metapoznawczą”, która od dawna jest postrzegana jako odgrywająca znaczącą rolę w zdrowiu psychicznym. Doktor Winner zgadza się z tym, zauważając, że zdolność do decentracji wiąże się ze zrozumieniem, że twoje własne myśli same w sobie nie muszą powodować niepokoju. Jeśli potrafisz odpuścić myśli, które nie są dla ciebie dobre, możesz na przykład przestać karać siebie samokrytyką.

Kiedy decentrację badano eksperymentalnie, Ramona Kessel i wsp. w 2016 r. wykazali, że osoby posiadające zdolność do decentracji osiągają niższe wyniki w skalach mierzących objawy depresja. Ich skupienie na sobie uwaga stwierdzono, że są one znacznie bardziej funkcjonalne i mniej dysfunkcyjne; innymi słowy, kiedy osoby biorące udział w tym badaniu myślały o sobie, na ogół miały bardziej pomocne i przydatne myśli i mniejszą skłonność do samokrytyki.kara. Inne badania wykazały, że decentrowanie może zwiększyć wyeksponowanie ważnych kwestii osobistych cele, takie jak utrata masy ciała: w 2018 r. Katy Tapper i Zoyah Ahmed opublikowały badanie w Granice w psychologii sugerując, że uważnośćUmiejętności decentrujące oparte na tych składnikach mogą pomóc ludziom powstrzymać się od spożywania wysokokalorycznych potraw, takich jak czekolada.

Ma za sobą mnóstwo badań psychologicznych i wielu autorów deklaruje, że jest to metoda trwała i niezbędna jako składnik zdrowia psychicznego, wydaje się jasne, że decentralizacja to nie tylko modne hasło czy środek psychoterapeutyczny tendencja. Umiejętność wycofania się o krok od treści własnych myśli może pomóc w doradztwie bądź jak zaufany doradca, który wie, przez co przechodzisz i powie Ci, kiedy Cię nie będzie linii. Całkiem zbyt łatwo jest ukarać siebie samokrytycznymi myślami lub stworzyć samodeprecjonujące przekonania na temat sposobu, w jaki się zachowujemy. pasować do świata, ale nabranie dystansu od tych myśli i przekonań może być ważnym krokiem w kierunku lepszej samoopieki.

Linkedin/Facebook zdjęcie: Jasteri/Shutterstock