4 sposoby na pokonanie negatywnego mówienia do siebie

Jak brzmi dźwięk w Twojej głowie, gdy dzieje się coś złego? Kiedy masz zły dzień, popełniasz głupi błąd lub zdajesz sobie sprawę, że coś, na co liczyłeś, po prostu nie wyjdzie? Czy podchodzisz do tego lekko i wzruszasz ramionami, mówiąc sobie: „To mogło się przydarzyć każdemu”, czy nawet próbujesz się pocieszyć, mówiąc coś na przykład: „Nie przejmuj się, zrobiłeś wszystko, co mogłeś w tych okolicznościach”. A może, przeciwnie, patrzysz na nieszczęśliwe wydarzenie bardziej krytycznym okiem, krytykowanie siebie wewnętrznymi uwagami na temat innych wyborów, których mogłeś dokonać, lub narzekanie na siebie za długotrwałe problemy z tym związane Uprzejmy?

Jeśli to brzmi podobnie do ciebie – i dla wielu osób prawdopodobnie tak jest – możesz paść ofiarą negatywnego mówienia do siebie. Te wewnętrzne przejawy samokrytyki mogą być łagodne („Wow, naprawdę to schrzaniłem”) lub ostre („Po raz kolejny nie mogę zrobić nic dobrze”). W pewnym stopniu ludzką naturą jest krytyczne spojrzenie na siebie, a nawet niesprawiedliwe osądzanie siebie poprzez wyciąganie pochopnych i nieuzasadnionych wniosków. Podczas

przygnębiony nastroje, negatywny lub destrukcyjny sposób mówienia do siebie mogą się utrzymywać, nawet do tego stopnia, że ​​utrudniają funkcjonowanie. Wyobraź sobie, że przez cały dzień słyszysz w swoim umyśle wybredny, krytyczny głos, surowo oceniający nawet najdrobniejsze działania i pogarszający Twój nastrój i samopoczucie. pewność siebie. Te bezlitosne ataki na siebie mogą przytłoczyć niemal każdego nieustannym negatywnym nastawieniem. Osoby, które krytykują się w ten sposób, mogą mieć więcej problemów z wykonywaniem swojej pracy, wykonywaniem prostych zadań, a nawet zabawą z przyjaciółmi lub bliskimi. (Istnieją także przypadki, w których tego rodzaju uparcie krytyczny komentarz wewnętrzny może zmotywować ludzi do osiągnięcia celu, choć jednocześnie prawdopodobnie wywoła znaczące poczucie wstyd i zniszczyć pewność siebie.)

Konkluzja dotycząca negatywnego mówienia o sobie jest taka, że ​​wynika ona ze szkodliwego nawyku umysłu i – jak większość nawyków – można go zmienić. Aby to zrobić, pierwszy, najprostszy krok może być również najtrudniejszy: musisz poświęcić czas na zauważenie, kiedy mówisz do siebie w ten sposób. Skieruj swoje uwaga do własnych myśli, abyś mógł dostrzec krytyczny głos w chwili, gdy się pojawi. Zwolnij swoją skłonność do natychmiastowego reagowania na swoje myśli i najpierw zwróć uwagę, czym one są. Poświęcenie czasu na rozpoznanie sposobu, w jaki myślisz i sposobu, w jaki reagujesz na różne osoby i wydarzenia, które spotykasz, może dostarczyć ważnych spostrzeżeń. Możesz zdać sobie sprawę, że niektóre z twoich myśli są dokładne i prawdziwe, ale inne są mniej. Tak naprawdę nie wszystko, co ci się przytrafia, będzie trafnym zrozumieniem otaczającego cię świata. Nauczenie się dystansowania się od swoich reakcji w ten sposób może pomóc ci dostrzec rodzaje sytuacji, które prowokują najbardziej negatywny sposób mówienia do siebie. (W przeszłości nazywałem ten nawyk nabierania dystansu do siebie jako: decentrowanie.) Zwróć uwagę na swoje reakcje i zidentyfikuj te, które mogą być najbardziej samokrytyczne, najmniej oparte na rzeczywistości lub najbardziej szkodliwe. Co zwykle sobie mówisz i dlaczego?

Kiedy już rozwiniesz umiejętność słuchania siebie – bez osądzania siebie za te autodestrukcyjne nawyki mentalne – spróbuj zauważyć, jak odnosisz się do siebie w swoim umyśle. Czy mówisz rzeczy w stylu: „Nigdy tego nie zrobię” lub „Inni są w tym lepsi ode mnie”. Co najważniejsze, czy używasz zaimków pierwszoosobowych „ja” i „ja”? Badania Uniwersytetu Michigan, opublikowane w 2020 r. w Nauka o psychologii klinicznejsugeruje, że mówienie do siebie za pomocą zaimków drugiej i trzeciej osoby, zamiast używać „ja”, „ja” i własnego imienia, może pomóc w samokontrola i pomagaj ludziom realizować swoje cele. Autorzy badania sugerują, że używając tych zaimków możesz zwiększyć psychologiczny dystans między sobą a krytycznymi uwagami wewnętrznymi, które zwykle wypowiadasz.

Jest ich oczywiście więcej – to najtrudniejszy krok do wykonania. Kiedy nauczysz się dystansować od swojego wewnętrznego głosu i nie akceptować go automatycznie jako trafnego postrzegania tego, jak pasujesz do świata, będziesz musiał dokonać także innych zmian. Być może zdasz sobie sprawę, że ten „głos”, który słyszysz, tak naprawdę nie jest „ty”. To zły nawyk, który brzmi tylko jak głos i reaguje na bodźce w nieprzyjemnie znajomy sposób. To, co jest w nim napisane, nie jest oparte na faktach, ale na czymś w rodzaju gniewnego artykułu redakcyjnego, który tylko Ty możesz usłyszeć. Może nawet brzmi to jak ktoś inny, kogo znasz – ktoś blisko ciebie lub z twojej przeszłości, kto nie traktował cię z szacunkiem i życzliwością. Kiedy to rozpoznasz, być może będziesz w stanie to rozdzielić wewnętrzny krytyk od prawdziwego siebie. Niektórzy ludzie decydują się na to, nadając nazwę wewnętrznej krytyce. Przyjaciółka powiedziała mi kiedyś, że uważała to za „podły głosik” w jej umyśle; w innym przypadku były pacjent (i fan komiksów) zaczął myśleć o swoich najbardziej krytycznych myślach jako o „złym facecie” i nadał mu imię najpotężniejszego superzłoczyńcy, jakiego mógł wymyślić. Etykietując w ten sposób swoje głosy, osoby te robiły wszystko, co w ich mocy, aby odeprzeć krytykę pogłębić psychologiczny dystans pomiędzy tym, co najlepsze, a ich negatywnymi nawykami mentalnymi rozwinięty.

Najlepszym sposobem na walkę z krytycznym głosem wewnętrznym jest zatem nauczenie się mówienia do siebie w nowy sposób. Jak rozmawiałbyś z bliskim przyjacielem, który przyszedł do ciebie z myślami i uczuciami podobnymi do twoich? Nietrudno wyobrazić sobie dostęp do uczuć współczucia w takiej sytuacji; znacznie trudniej jest zastosować to samo współczucie wobec siebie. I nie bądź nieśmiały o gromadzeniu dowodów przeciwko temu krytycznemu głosowi wewnętrznemu. Jeśli masz zwyczaj etykietowania siebie słowami takimi jak „zawsze”, „nigdy” lub „najgorszy”, pamiętaj, że te czarno-białe stwierdzenia nigdy nie mogą być w pełni prawdziwe. Nie pracując zbyt ciężko, powinieneś być w stanie wygenerować dowody potwierdzające, że Twoje stwierdzenia „zawsze” lub „nigdy” nie są dokładne. Pamiętaj też, że zbyt łatwo jest przywołać wspomnienia i anegdoty, które są emocjonalnie spójne z nastrojem, w jakim się znajdujesz, co oznacza, że ​​gdy czujesz się przygnębiony, częściej zauważasz swoje błędy i kłopoty niż mocne strony i dobre strony decyzje. W takich chwilach łatwiej będzie przywołać wspomnienia smutnych chwil z przeszłości lub problemów, których wydawało się, że nie da się rozwiązać. Może to sprawiać wrażenie, że krytyka, którą się obecnie obciążasz, ma więcej podstaw w rzeczywistości niż w rzeczywistości.

Na koniec, i być może najogólniej, zdaj sobie sprawę, że być może cała ta wewnętrzna uwaga wyrządza ci więcej szkody niż pożytku. Może to oznaczać przekierowanie uwagi na coś poza sobą niezbędna umiejętność w tłumieniu negatywnego mówienia o sobie. Skupianie się na całym świecie i na innych ludziach może pomóc ci stać się „bardziej cierpliwym, współczującym sobie i otwartym na samodoskonalenie”. Może lepiej będzie ci się milczeć swojego wewnętrznego krytyka, angażując się głębiej w coś, co jest poza tobą — coś na przykład nowe zainteresowania, związek, hobby lub czas spędzany z przyjaciółmi. Te punkty sprzedaży i wsparcie mogą pomóc ci pamiętać, że świat poza twoim umysłem jest większy, bardziej interesujący, bardziej neutralny i mniej negatywny niż jakikolwiek złośliwy głos, który możesz usłyszeć.