Przytłoczony emocjami? Konstruuj nowe

Kiedy moja córka miała 2 lata, podczas zabawy na zewnątrz zakrwawiła sobie kolano. Kiedy ją pocieszałem, spojrzała na mnie z przerażeniem w oczach: „Czy cała moja krew wypłynie?” Jej przerażająca przepowiednia, że ​​straci całą krew, wzmocniła ukłucie w krwawiącym kolanie. wyzwalanie strach. Wyjaśniłem: „Nie, kochanie, po prostu masz stłuczone kolano. Twoje kolano przestanie krwawić, twoje ciało wytworzy nową skórę i wszystko będzie dobrze. Zakrwawione kolano oznacza po prostu, że dobrze się bawiłeś!” Jej twarz rozluźniła się i z uśmiechem wróciła do gry.

Zdarte kolano to drobne wydarzenie w porównaniu z czymś poważnym, jak wojna lub diagnoza raka. Jednak nasze reakcje emocjonalne są skonstruowane w taki sam sposób, w jaki stworzyła ją moja córka. Nasze reakcje emocjonalne na zdarzenia kształtowane są głównie przez nasze założenia, oparte na wcześniejszej wiedzy koncepcyjnej i nasze przewidywania. Ponieważ moja córka nie miała pojęcia, że ​​w jej organizmie może wyrosnąć nowa skóra, przewidziała bardzo tragiczny wynik.

Założenia dotyczące zdarzeń zależą od tego, jak je kategoryzujemy. Czy to jest dobre czy złe, niebezpieczne czy zabawne, ekscytujące czy dziwne, normalne czy nienormalne? Kategorie, których używamy do tych założeń, zależą od naszej wcześniejszej wiedzy. Jeśli mamy ograniczone kategorie w naszym pamięć banku, podobnie jak moja córka, mamy wąski wachlarz możliwości.

Prognozy zależą również od naszego obecnego zrozumienia, uczenia się, pamięci i doświadczenia. Pierwsza wizyta dziecka w szkole może być przytłaczająca, jeśli nigdy nie widziało kampusu, biurka ani nauczyciela. Wszystko jest nowe, nieoczekiwane i nieprzewidywalne. Kiedy już uczęszczaliśmy do szkoły, rozumiemy każdą klasę w pozostałej części naszej szkoły kariera.

Lepiej zarządzaj emocjami, poszerzając swoją wiedzę

Większość z nas zakłada, że ​​emocje są naturalną reakcją na wydarzenia. Jeśli ktoś na mnie krzyczy, spodziewam się, że poczuję złość. Spodziewam się, że poczuję się zawiedziony, gdy ktoś nie zrobi tego, co obiecał. Jednak zdaniem badaczy emocji żyjemy zgodnie z naszymi oczekiwaniami, przewidywaniami i konstrukcjami dotyczącymi tego, jak się będziemy czuć. Inaczej mówiąc, wszystko zmyślimy.

Kiedy poszerzamy nasze koncepcje, możemy lepiej zarządzać naszymi emocjami. Mając więcej surowców do konstruowania emocji, wzmacniamy naszą elastyczność emocjonalną. W mojej książce Frazzlebrain, opisuję, jak reaguję na mojego gadatliwego sąsiada. Kiedy spieszę się z zakupami i zaczynam przygotowywać obiad, denerwuje mnie jej gadatliwość. – Czy ona nie rozumie, że mam teraz coś do zrobienia? Myślę, że. W sobotę, kiedy wychodzę z domu na długi spacer, uwielbiam rozmawiać z nią o jej ekscytującym życiu. Jak mówi pisarka Anais Nin: „Nie widzimy rzeczy takimi, jakie są; widzimy ich takimi, jakimi jesteśmy.”

Przewidujemy nasz dzień głównie na podstawie naszej energii lub „budżetu ciała”, jak to nazywa dr Lisa Feldman Barrett. Nieustannie zużywamy i uzupełniamy zasoby naszego organizmu. Załóżmy, że poprzedniej nocy nie spałeś dobrze i masz napięty harmonogram z ważną prezentacją do wygłoszenia. W takim przypadku prawdopodobnie będziesz mieć mniej cierpliwości do bałaganu w kuchni lub w swoim domu nastolatekzły humor. Kiedy poziom baterii w organizmie (rezerwy energii) jest niski, Twój nastrój może się pogorszyć, ponieważ przewidujesz, że będziesz mieć mniej energii, aby sprostać wymaganiom dnia.

Feldman Barrett, a neurolog i psycholog, należy do 1% najczęściej cytowanych naukowców na świecie. Odkryła, że ​​emocje nie powstają jedynie z tego, czego doświadczają nasze zmysły. W rzeczywistości 90% tego, co czujemy emocjonalnie, powstaje na podstawie naszych przewidywań, wspomnień i części naszego mózgu, które mają niewiele wspólnego z rzeczywistym bodźcem zmysłowym. Uczymy się pojęć takich jak życzliwość, niegrzeczność, bezpieczeństwo i niebezpieczeństwo, a nasz mózg szybko stara się kategoryzować to, czego doświadczamy (Barrett, L. F. 2017).

Kiedy już zaklasyfikujemy jakieś zachowanie jako „niegrzeczne”, nasza reakcja emocjonalna sztywnieje w przewidywalny sposób. Kategoryzowanie kogoś jako niegrzecznego kształtuje nasze postrzeganie wszystkich jego zachowań. Możemy przegapić laskę, której używa dana osoba, lub inne czynniki, które mogą doprowadzić nas do innego wniosku. Gniewna reakcja na nieuprzejmość może wydawać się nieunikniona, ale możemy zmienić naszą reakcję, poszerzając naszą interpretację (Fridman, J. i in., 2019).

Kiedy ludzie zachowują się niewłaściwie, często myślę o historii, która ich humanizuje. Być może mieszkają z chroniczny ból, ponieśli straszliwą stratę lub poziom naładowania baterii w ich organizmie jest niski. Nie muszę tego brać do siebie; Potrafię przywołać współczucie (inna koncepcja) i odczuwać więcej emocji odporny.

Łatwiej przywołać współczucie, gdy nasz budżet ciała ma rezerwy. Pomaga skupić się najpierw na uzupełnieniu energii. Jak możesz lepiej spać, lepiej jeść i lepiej radzić sobie z dyskomfortem fizycznym? Jak możesz sprawić, że poczujesz się bardziej komfortowo i zdrowiej fizycznie? Negatywne emocje poprawiają się, gdy uzupełniamy naszą energię odpoczynkiem, pożywnym jedzeniem, wodą i wsparciem emocjonalnym.

Kiedy już zaspokoisz swoje potrzeby fizyczne, zapłać uwaga do słów, których używasz do opisania swojej sytuacji. Czy historia, którą sobie opowiadasz, służy temu, co chciałbyś czuć? Zrozum, że cokolwiek czujesz, nie jest ono wyryte w kamieniu. Ból nie jest przyspawany do twojego serca. Cierpienie nie jest załamaniem twojej istoty. W zależności od naszego wewnętrznego monologu, możemy zahipnotyzować się w negatywne lub pozytywne uczucia.

Jak uczucia kształtują percepcję

Badacze odkryli, że policjanci, którzy byli przygotowani na wpadanie w złość i... akcentowany częściej popełniali błędy w teście wykrywania broni, postrzegając więcej nieuzbrojonych osób jako uzbrojonych (Baumann, J. i in. 2010). Mamy tendencję do postrzegania świata jako bardziej groźnego, jeśli czujemy się bardziej przygnębieni i zagrożeni.

W innym badaniu przeprowadzonym miesiąc po zamachach bombowych podczas maratonu bostońskiego uczestnikom powierzono zadanie symulowanego ćwiczenia strzeleckiego, podczas którego musieli strzelać do uzbrojonych podejrzanych, a nie do nieuzbrojonych osób. Przed ćwiczeniami strzeleckimi jedna grupa badanych oglądała niepokojące pod względem emocjonalnym doniesienia prasowe o terrorystach. Druga grupa oglądała pozytywne emocjonalnie historie o jednoczeniu się społeczności. Badani, którzy oglądali alarmujące wiadomości, popełnili więcej błędów podczas fotografowania niż druga grupa. Emocje zniekształcały ich percepcję (Wormwood, J.B. i in. 2017).

Jak szybciej poczuć się lepiej

Jeśli nie podoba Ci się to, co czujesz, przeanalizuj słowa, których używasz do opisania swoich uczuć. W moim psychoterapia praktyce, często słyszę: „Mam tego dość!” Zapytałem tę osobę: „Czy chcesz być chory i zmęczony?” Może jesteś zły i zdenerwowany, że coś, czego nie lubisz, nie uległo zmianie. Czy ty też musisz być chory i zmęczony?

Kiedy zmieniamy wewnętrzną historię, następuje zmiana w naszym świecie emocjonalnym. Przestajemy hipnotyzować siebie i wierzyć: „Nie mogę sobie z tym poradzić! Jestem w punkcie krytycznym! Tracę głowę!" Zamiast tego moglibyśmy powiedzieć: „Potrzebuję przerwy od tego problemu. Bateria mojego ciała wymaga uzupełnienia. Potrzebuję pomocy w rozwiązaniu problemu, z którym się borykam.” Zmiana słów zmienia to, co widzimy. Zmienia to, jak się czujemy.

Kluczowe dania na wynos

Aby poradzić sobie z uczuciem przytłaczającego niepokoju, wypróbuj następujące trzy sugestie:

1. Poszerzaj swoją wiedzę: czytaj książki autorów zagranicznych, beletrystykę literacką, historię, literaturę faktu oraz szeroką gamę poezji, opowiadań i magazynów informacyjnych. Poszerzanie koncepcji pozwala na większą elastyczność myślenia i jasność percepcji.
2. Nie wierz we wszystko, co czujesz: Postrzegaj swoje uczucia jako sygnały, a nie trwałe prawdy. Jeśli czujesz się źle w żołądku, może to być wirus, choroba morska lub zakochanie się. Pozwól sobie na elastyczność w zmianie tego, jak się czujesz.
3. Opowiedz sobie lepszą historię: Opisz swoje uczucia w obiektywny, bardziej neutralny sposób i obserwuj tendencję do przesady. Być może jesteś głodny, a nie głodny. Twoje uczucia mogą zostać zranione, ale czy musisz czuć się zdruzgotany? Wielu z nas cierpi na wiele schorzeń traumatyczny straty w naszym życiu. Możemy znaleźć historię mającą znaczenie i cel, która pomoże nam przetrwać nasze próby.

Wszyscy potrzebujemy społeczności, wsparcia, życzliwości i pocieszenia w trudnych czasach. Bez względu na walkę, możemy przywołać siłę z naszych wyobraźnia. Aby wyobrazić sobie lepszą przyszłość dla nas wszystkich, potrzeba niewiele energii.