Tak, chleb żytni jest zdrowy, zwłaszcza pełnoziarnisty — oto dlaczego

Jeśli szukasz najzdrowszy wybór chleba, możesz pomyśleć pełnoziarnisty, zakwas, Lub kiełkujące bochenki to Twoje jedyne opcje. Ale nie zapomnij o chlebie żytnim, który jest pełen zarówno charakterystycznego smaku, jak i pożywnych składników odżywczych. Oczywiście, żeby jeszcze bardziej skomplikować sprawę, do wyboru jest bardzo wiele różnych rodzajów chleba żytniego – czy warto wiedzieć, która odmiana jest dla nas najzdrowsza? W przeważającej części każdy chleb żytni jest zdrowy, ale oto jak znaleźć taki, który zawiera najwięcej składników odżywczych w smacznej kromce, a także wszystkie zdrowe korzyści płynące z jego jedzenia.

Co to jest chleb żytni?

Żyto (nazwa naukowa: Płatki zbożowe Secale) to ziarno zbóż wyhodowane z wysokich traw podobnych do tych, które dają pszenicę. Chleb żytni to po prostu chleb z mąki żytniej pochodzącej z ziaren żyta. Pszenica i żyto pochodzą z różnych roślin, ale są ze sobą powiązane (oba ziarna zawierają gluten). Chociaż żyto wykorzystuje się do wytwarzania wielu produktów zbożowych – w tym likierów i innych wypieków – zdecydowanie najpopularniejszym sposobem jego wykorzystania jest chleb.

Choć ten ostry i aromatyczny chleb jest popularną odmianą zarówno w kuchni żydowskiej, jak i skandynawskiej, zyskała wierną rzeszę fanów w całych Stanach Zjednoczonych dzięki swojemu wyjątkowemu smakowi i postać. Niektórzy opisują chleb żytni jako mający ostry, kwaśny lub ziemisty smak i nadający więcej smaku niż przeciętny chleb biały lub pszenny. Żyto ma również zazwyczaj gęstszą konsystencję niż chleb pszenny ze względu na skład chemiczny ziaren żyta, co często powoduje mniej dramatyczny wzrost po upieczeniu.

Rodzaje Chleba Żytniego

Smak i kolor chleba żytniego zależy od konkretnego rodzaju i stylu chleba. Tam są trzy główne rodzaje żyta dostępne pieczywo:

Jasne żyto

Ten rodzaj chleba żytniego zazwyczaj nie jest chlebem pełnoziarnistym – jest wytwarzany wyłącznie z bielma żyta ziarna, a nie z pełnego ziarna z nienaruszonymi trzema warstwami ziaren (otręby, bielmo i zalążek). Bielmo to wewnętrzna warstwa skrobi, która zawiera znacznie mniejszy procent witamin i minerałów w porównaniu do swoich bogatych w składniki odżywcze odpowiedników, otrębów i zarodków. W wyniku tego procesu rafinacji żyto ma łagodniejszy smak i jaśniejszą barwę.

Ciemne żyto

Chociaż nie zawsze tak jest, ciemne żyto to zwykle całe ziarno, wykonane z mąki zawierającej wszystkie trzy warstwy ziarna żyta. Chociaż mąka żytnia pełnoziarnista ma naturalnie ciemniejszy kolor, często piekarze dodają barwniki, takie jak melasa, kawa lub kakao, aby uzyskać jej słynny bogaty, ciemny kolor. Połączenie tych składników daje bardziej złożony, pikantny smak w porównaniu do jasnego pieczywa żytniego.

Marmurkowe żyto

Jak można się domyślić, marmurkowe ciasto żytnie zawiera mieszankę jasnego i ciemnego ciasta żytniego, połączone w celu stworzenia przyciągającego wzrok, świątecznego bochenka. Niektórzy piekarze mogą natomiast przygotować, a następnie połączyć dwa osobne ciasta – jedno z rafinowanej, jasnej mąki żytniej, drugie z mąką żytnią mąka żytnia pełnoziarnista – inni zrobią bazę z jasnego ciasta żytniego, podzielą ją na dwie części i dodadzą barwniki na ciemne porcja żyta. Jest mało prawdopodobne, aby marmurkowy chleb żytni był w 100% pełnoziarnisty, ale to nie znaczy, że tak nie są dostępne pełnoziarniste marmurkowe bochenki, wystarczy przejrzeć etykietę lub zapytać piekarz.

Pumpernikiel

Kolejny głęboki, ciemny, ziemisty bochenek z ziarna żyta, pumpernikiel to tradycyjny niemiecki chleb wytwarzany zazwyczaj wyłącznie z mąki żytniej z całych jagód żytnich, bez dodatku mąki pszennej, z której czasami wypieka się inne rodzaje chleba żytniego.

Czy chleb żytni jest zdrowy?

Chleb żytni to zdrowy rodzaj chleba, który stanowi doskonały wybór do kanapek, tostów, tostów z tuńczyka, grzanek i wielu innych dań. Podobnie jak w przypadku większości produktów zbożowych (np. pieczywa i makaronów), odmiany pełnoziarniste chleba żytniego zapewni najbardziej imponujące korzyści odżywcze.

Pełnoziarniste żyto zawiera mnóstwo błonnik, żelazo, wapń, cynk, potas, selen, mangan, miedź, związki roślinne i witaminy z grupy B, w tym ryboflawina, niacyna i B6.

Oto, jak te ważne składniki odżywcze zawarte w chlebie żytnim wpływają na ogólny stan zdrowia i dlaczego chleb żytni jest doskonałym dodatkiem do dobrze zbilansowanej diety.

Wsparcie układu odpornościowego

Wiele składników odżywczych znajduje się w pełnoziarnistym chlebie żytnim wspierać zdrowy układ odpornościowy funkcji, w tym błonnik, związki roślinne, cynk, selen i miedź. Miedź, związki roślinne, selen i cynk zawarte w chlebie żytnim działają jako przeciwutleniacze, które wzmacniają układ odpornościowy poprzez redukcję stany zapalne i zwalczanie szkodliwych cząsteczek utleniających, takich jak wolne rodniki, które często są przyczyną chorób i chorób przewlekłych choroba. The rozpuszczalny błonnik występujący w chlebie żytnim działa jak prebiotyk, odżywiając zdrowe bakterie w mikrobiomie jelitowym i pomagając mu się rozwijać. Dzięki temu dobrze prosperujący mikrobiom został powiązany z dobrze prosperującym układem odpornościowym modulacja odpowiedzi immunologicznej.

Trawienie i zdrowie jelit

Stan mikrobiomu jelitowego jest ściśle powiązany z ogólnym zdrowiem jelit i regularnością trawienia, pomagając zwalczać typowe problemy, takie jak wzdęcia i zaparcia. Ważne jest spożywanie różnorodnych pokarmów roślinnych bogatych w błonnik, takich jak produkty pełnoziarniste odżywczy filar wspierający zdrowie jelit. Oprócz zawartości prebiotycznego błonnika rozpuszczalnego, błonnik nierozpuszczalny w życie ma również związek z lepszym zdrowiem jelit poprzez promowanie regularności trawienia.

Funkcja metaboliczna

Błonnik ma duży wpływ na dietę wysoko funkcjonujący metabolizm. Dzieje się tak, ponieważ ten makroskładnik spowalnia proces trawienia, powodując wolniejszą i mniej dramatyczną reakcję poziomu cukru we krwi w porównaniu z tą wymaganą w przypadku żywności o niskiej zawartości błonnika. Właściwie jeden Randomizowane badanie kontrolne z 2017 r odkryli, że spożycie chleba żytniego pozytywnie wpływało na poziom glukozy i regulację apetytu.

Zdrowe serce

Potas znajdujący się w żyto jest ważnym elektrolitem, który pomaga regulować zdrowy rytm serca. Ale to także włókno żytnie jest wdzięczne za wspieranie zdrowego serca. Rozpuszczalny błonnik wiąże się z cholesterolem w przewodzie pokarmowym i usuwa go z organizmu, zamiast wchłaniać się do krwioobiegu. Pomaga to zapobiegać gromadzeniu się szkodliwych płytek w żyłach i tętnicach, które często są odpowiedzialne (przynajmniej częściowo) za choroby serca.

Mocne kości i tkanki

Dieta zawierająca chleb żytni pomaga budować zdrowe kości i tkanki w całym organizmie. Dzieje się tak dzięki zawartości składników odżywczych, takich jak wapń i mangan, a także żelazu budującemu czerwone krwinki i witaminom z grupy B, które wspomagają wzrost i naprawę komórek.

Jak kupować najzdrowszy chleb żytni

Oto kilka mądrych rzeczy, na które warto zwrócić uwagę podczas zakupów chleba żytniego w sklepie spożywczym lub lokalnej piekarni:

• Szukaj żyta wyprodukowanego w 100% z pełnych ziaren. Możesz to ustalić, patrząc na listę składników – jeśli nie widzisz słowa „cała” przed rodzajem mąki, oznacza to, że nie jest to mąka pełnoziarnista.
• Unikaj bochenków z dodatkiem środków aromatyzujących i/lub substancji słodzących. Mogą to być dodane cukry lub inne substancje słodzące, a także kakao, melasa lub po prostu cukier trzcinowy. Aby potwierdzić użycie dodanych cukrów, poszukaj wciętej liczby „dodanych cukrów” pod całkowitą liczbą węglowodanów w panelu faktów żywieniowych. Chociaż znalezienie bochenka żytniego o zerowej zawartości cukru może być trudne (i nie zawracaj sobie głowy, próbując go znaleźć), dobrym miejscem na początek będzie trzymanie się opcji z 5 gramami dodatku cukru lub mniej na kromkę.
• Szukaj żyta na zakwasie lub porośniętego ziarnami. Chociaż nie są tak powszechne, bochenki powstałe w wyniku fermentacji (tj. żytnie na zakwasie) i/lub z porośniętymi ziarnami będą naprawdę zwiększa wartość odżywczą, dzięki czemu bochenek jest jeszcze lepiej strawny i zawiera więcej składników odżywczych biodostępność.
• Sięgaj po marki zaufane RD. Oto kilka świetnych marek chleba żytniego, na które warto zwrócić uwagę Anielska Piekarnia, Mestemachera, I Zabójczy chleb Dave’a.

Cieszenie się chlebem żytnim w domu

Gdy już będziesz mieć w domu bochenek żytni, możesz go używać i cieszyć się nim wszędzie tam, gdzie zwykle jesz chleb! Oto Twoja codzienna kanapka lub tost z otwartą twarzą: spróbuj: Rubena, klub z Turcji, sałatka z ciecierzycy, kanapka z jajkiem, tost zwieńczony, tuńczyk/pasztecik w płynie, lub BLT. Ale nie pozwól, aby kulinarna kreatywność na tym się skończyła. Chleb żytni można dodawać do farszów i klopsików lub przerabiać grzanki, bułka tarta, a nawet chrupiące krakersy.