Dlaczego emocjonalne jedzenie stanowi taki problem dla tak wielu osób?

Co roku Precyzja Odżywianie, duże odżywianie coaching organizacja, której celem jest pomaganie obywatelom w zmianie nawyków żywieniowych i ćwiczeń fizycznych, przeprowadza ankietę. Zadaje proste pytanie: Jakie jest Twoje największe wyzwanie, jeśli chodzi o utratę wagi i jej utrzymanie? I co roku odpowiedź nr 1 jest taka sama: emocjonalny/stres jedzenie.

Jest jasne, że jedzenie emocjonalne stanowi problem dla wielu osób, niezależnie od tego, czy próbują schudnąć, czy nie. Wyniki te są zgodne z wynikami wielu badań, które wykazały, że jedzenie emocjonalne jest poważnym problemem. Ale jakie jest lekarstwo? Większy poczucie własnej skuteczności? Nastawienie na rozwój? Dziennikarstwo? Medytacja uważności? Stosuję więcej funkcja wykonawcza? A może chodzi o większą samoświadomość? Czy ludzie mogą nauczyć się bardziej zwięźle identyfikować swoje emocje związane z jedzeniem, aby pokonać przerażającą utratę kontroli?

Przyjrzyjmy się bliżej problemowi

W pewnym momencie badania badały wszystkie te możliwości, a nawet więcej. Wiele ustaleń jest mieszanych, pochodzi z krótkich badań lub nie pozwala na jednoznaczne określenie przyczyny i skutku. Częścią problemu jest to, że trudno jest śledzić i mierzyć emocje. Postrzeganie lubienia określonego jedzenia może mieć wiele aspektów. To, jak dana osoba opisuje swoją reakcję emocjonalną na pokarm, może zależeć od jej wieku,

płeć, stan głodu, wcześniejsze doświadczenia związane z jedzeniem, kulturą i genetykaoraz intensywność smaku potrawy.

Niedawny artykuł w Journal of Food Science (2023) odkrywają część fizjologii reakcji emocjonalnych na jedzenie. Artykuł dotyczy ostrych reakcji na jedzenie, a także tego, jakie pokarmy przyciągną osobę pod wpływem określonych emocji. W artykule stwierdzono nawet, że na wybory żywieniowe może w większym stopniu wpływać wpływ emocjonalny niż postrzegana przyjemność. Co ważne, odkryli, że to, co spożywamy na co dzień, determinuje to, które pokarmy będą powiązane z pozytywnymi wspomnieniami.

Nasz zmysł smaku i węchu to dwa największe zmysły, jeśli chodzi o rozróżnianie nagradzających i karających aspektów poszczególnych produktów spożywczych. Jednak w mózgu ośrodki węchu i smaku są ściśle połączone z drogami i ośrodkami monitorującymi głód, sytość, emocje i wspomnienia.

Dlatego łatwo zrozumieć, dlaczego szereg doświadczeń życiowych, nawyków, wspomnień i reakcji fizjologicznych może w pewnych sytuacjach prowadzić do niemal automatycznej reakcji na jedzenie.

Negatywne emocje

Badania potwierdzają obserwację, że wiele osób „wyłącza się” podczas niektórych doświadczeń związanych z jedzeniem, szczególnie tych napędzanych przez: emocja może to być dla nich nieprzyjemne. Może to utrudniać określenie, jakie emocje nim kierują.

Stres jest głównym czynnikiem wpływającym na emocjonalne jedzenie. Może wynikać z pracy, związków, ogólnej sytuacji życiowej, a nawet braku snu. Od dawna wiadomo, że restrykcyjne jedzenie (czyli dieta) powoduje stres. Badania mówią nam, że ograniczenie jedzenia może łatwo prowadzić do reakcji objadania się lub silnej chęci powrotu do poprzednich nawyków żywieniowych.

Stan odżywienia również może mieć z tym wiele wspólnego. Jeśli ktoś jest przyzwyczajony do spożywania wysokoenergetycznej, przetworzonej żywności, reakcja emocjonalna prowadząca do poszukiwania pożywienia może być silniejsza. Te produkty spożywcze zostały zaprojektowane tak, aby zapewniały większą satysfakcję.

Wymyślanie niektórych rozwiązań

Logika podpowiadałaby nam, że pomocny może być trening samoświadomości.

Harvard Business Review (2018) opublikował artykuł przedstawiający badanie, w którym wzięło udział prawie 5000 uczestników. Co ciekawe (ale być może nie zaskakujące), choć większość ludzi wierzy, że są samoświadomi, w rzeczywistości jest to dość rzadkie. Szacuje się, że tylko 10–15 procent badanych przez nich osób faktycznie spełnia kryteria.

Zidentyfikowali dwa typy samoświadomości: wewnętrzna samoświadomość, I zewnętrzna samoświadomość. Wewnętrzna samoświadomość jest powiązana z tym, jak nasze myśli, uczucia i działania wpływają na nas samych i innych. Zewnętrzna samoświadomość to zrozumienie tego, jak inni nas postrzegają, empatia i zrozumienie punktu widzenia innych ludzi.

Jak to się ma do emocjonalnego jedzenia? Co ciekawe, w artykule z Harvardu przedstawiono dość prostą zmianę paradygmatu, którą można zastosować, gdy zejdziemy z emocjonalnego ślepego zaułka, który prowadzi do niekontrolowanego spożycia żywności.

Zamiast pytać „dlaczego” tak się stało, ważniejszym pytaniem jest „co” mogę teraz zrobić? Dzieje się tak dlatego, że wielu z nas nie zawsze potrafi określić dokładne „dlaczego” danego działania. Jak wspomniano powyżej, po prostu nie mamy dostępu do wielu myśli, uczuć i motywów, których szukamy.

Z drugiej strony, osoby o wysokiej samoświadomości w swoim badaniu częściej niż nie pytały „co”. To pytanie prowadzi do kreatywność w formułowaniu rozwiązania i dodaje sił. „Dlaczego” może sprawić, że osoba utknie w kotle mrocznych emocji i nie będzie w stanie sformułować odpowiedzi.

Jest jeszcze jedno rozwiązanie, które może być ogromne, jeśli chodzi o przezwyciężenie emocjonalnego jedzenia. Oznacza to wprowadzanie małych zmian w kierunku celu, powoli i przez pewien okres czasu. Nie tylko eliminuje to stres związany z dietą, ale także daje szansę skupienia się na jednym nawyku/zachowaniu na raz. Mała zmiana może znacznie ułatwić pytanie „co” robię, aby to zmienić. Podejmowanie jednej akcji na raz może umożliwić uporządkowanie emocji stojących za konkretnym nawykowym wyborem. Stawianie czoła szerokiej gamie zachowań i możliwości może prowadzić do frustracji i dezorientacji. Wprowadzanie jednej małej zmiany na raz może dodać Ci sił i motywować, gdy małe zwycięstwa będą się kumulować.