Drzemać czy nie drzemać?

Sen był moim wrogiem, odkąd byłem dorosły. Na szczęście moja podróż do zdrowia z zaburzenie afektywne dwubiegunowe doprowadziło mnie do odkrycia kilku potężnych narzędzi zapewniających lepszą jakość snu — i cieszę się, że mogę się nimi z wami podzielić, jedno po drugim.

Zbadaliśmy, w jaki sposób narażenie na poranne światło słoneczne I wieczorna ciemność pomaga naturalnie odblokować lepszy sen — i dlaczego a rutyna przed snem przydaje się także dorosłym.

Dzisiaj zajmiemy się często dyskutowanym tematem: drzemkami. Są stałym elementem kultury w niektórych częściach świata i wiele osób je przysięga.

Czy są dla nas dobre, czy złe – czy może gdzieś pośrodku?

W tle nasz popęd snu zależy od dwóch czynników: a) kiedy występuje cykl dnia i nocy oraz b) naszą fizjologiczną potrzebę snu, zdeterminowaną deficytem snu i ilością snu związaną ze snem w ciągu dnia zajęcia.

Jeden z ważnych sygnałów dla tego ostatniego pochodzi od cząsteczki zwanej adenozyna, który gromadzi się w ciągu dnia w dolnej części przodomózgowia i powoduje senność poprzez brzuszno-boczny obszar przedwzrokowy. Nasz apetyt na sen jest zwykle największy w środku nocy, a mniejszy wzrost następuje późnym popołudniem. Kofeina przejściowo przeciwstawia się działaniu adenozyny, a dobrej jakości sen niezawodnie wyczerpuje adenozynę.

Zatem: wysoki poziom adenozyny (między innymi) sprzyja popędowi i zasypianiu każdy pora dnia zmniejsza poziom adenozyny. Oznacza to, że drzemka w środku dnia obniża poziom adenozyny, przez co mamy jej mniej przed snem — dlatego w nocy po drzemce w ciągu dnia czujemy się mniej senni.

Jeśli w jakikolwiek sposób masz problemy ze snem w nocy, jest to jedna z najbardziej wpływowych zmian, jakie możesz zastosować Celem jest wyeliminowanie drzemek w ciągu dnia, aby zapewnić sobie silniejszy sen i lepszą jakość snu noc.Mogę osobiście zaświadczyć, jak dobrze działa ta zasada, ponieważ trzymałem się jej przez większość mojego dorosłego życia – także na początku rodzicielstwo – z doskonałymi wynikami.

Jeśli jednak należysz do elity snu – co oznacza, że ​​nie masz problemów z zasypianiem i zasypianiem w nocy – możesz odnieść korzyści z krótkiej popołudniowej drzemki. U zdrowych, młodych ochotników, którzy nie mieli żadnych trudności spanie w nocy i nie drzemieli nawykowo, po nocy krótszego snu (pięć godzin), popołudniowej drzemce 10 do 20 minut Stwierdzono, że zwiększa czujność i poznawanie, z efektami rozpoczynającymi się natychmiast po 10-minutowej drzemce (uważanej za najlepszy okres) i zauważalnymi do 155 minut po drzemce.

Drzemki trwające 30 minut lub dłużej powodowały przejściowe okresy spowolnienia i pogorszenia wydajności, zwane „bezwładnością snu”. Większość ludzi dokładnie wie, jakie to uczucie.

Warto zauważyć, że kompensowanie krótszego snu w nocy drzemkami w ciągu dnia nie jest idealnym rozwiązaniem – organizm woli jedną długi okres (w cytowanym badaniu dziewięć godzin) snu w nocy do wielu drzemek w ciągu 24 godzin, pod względem miar niedoboru snu i homeostazy.

Drzemki poranne lub wczesnopopołudniowe to przeważnie lżejsze fazy snu i drzemki później w ciągu dnia, po około 15:00. (różni się w zależności od czynników takich jak chronotyp i rutynowe czynności związane ze snem), gdy popęd snu jest większy, składają się z głębszych faz snu i bardziej przypominają sen nocny, co może nieproporcjonalnie wypierać nocną część snu. spać.

Jeśli więc ucinasz sobie drzemkę: zrób to wczesnym popołudniem i ustaw alarm na łączny czas drzemki od 10 do 20 minut.Możesz nawet wypić kofeinę tuż przed drzemką (o ile nie zakłóci to Twojej nocy), co pomoże Ci w porę wstać z drzemki.

Jeśli masz problemy ze snem w nocy i chcesz uniknąć drzemek w ciągu dnia, świetnym sposobem na walkę z popołudniowym kryzysem jest wyjście na zewnątrz i wystawienie się na działanie jasne światło jak bezpośrednie światło słoneczne przez maksymalnie 30 minut (lub tyle, ile możesz), co ma korzyści poznawcze porównywalne z krótkimi popołudniowymi drzemkami. Lub wykorzystaj ten kryzys do ćwiczeń.

Powiązania między drzemką a ogólnym stanem zdrowia są wszechobecne i obecnie nie można ich jasno podsumować ani wykorzystać do wyciągania przypadkowych twierdzeń, ale chcę o nich wspomnieć, aby były kompletne.

Z drugiej strony: w jednym badaniu osoby, które drzemały raz lub dwa razy w tygodniu, miały taką drzemkę mniej zdarzenia sercowo-naczyniowe niż osoby, które nigdy nie drzemały, przy czym nie stwierdzono żadnych korzyści w przypadku częstszych drzemek. W innym przypadku osoby regularnie drzemiące miały mniejsze ryzyko wystąpienia tętniaka mózgu w porównaniu z osobami niedrzemiącymi pęknięcie. Wady: codzienna drzemka w ciągu dnia wiąże się z licznymi problemami zdrowotnymi warunki począwszy od cukrzycy, poprzez otyłość, aż do syndrom metabliczny do nie-alkoholowytłusta wątroba choroba.

Konsekwencje i wnioski przyczynowe są nadal badane.

Konkluzja: Jeśli masz problemy ze snem w nocy, wyeliminuj drzemki w ciągu dnia i zobacz, czy poprawi to jakość snu i jego jakość.

Jeśli dobrze śpisz w nocy, spróbuj ograniczyć drzemki do 10-20 minut, aby wyeliminować bezwładność snu i sprawdź, czy poczujesz się lepiej.

Dziękuję psychiatrze dr Joannie Jareckiej za fachową konsultację dotyczącą tego wpisu. A wersja tego wpisu pojawia się także w moim biuletynie poświęconym dobremu samopoczuciu, Zapytaj dr Devikę B.