4 sposoby na przywrócenie przyjemności do swojego życia

Codzienne życie może być pełne zarówno przyjemności, jak i bólu, ale kluczem do osiągnięcia spełnienia jest pozwolenie przyjemności, aby przeważyła nad bólem. Zastanów się, jak się czujesz, kiedy wstajesz rano. Jaka jest pierwsza myśl, która pojawia się w Twojej głowie? Czy to tak, że nie możesz się doczekać, co przyniesie dzień, czy w ogóle cię to nie obchodzi? To będzie ten sam stary, ten sam stary.

Według nowego badania Gabrieli Khazanov z Philadelphia Veterans Administration Medical Center i współpracowników (2022) poczucie „bla” może być oznaką, że doświadczasz anhedonialub „zmniejszone zainteresowanie lub przyjemność w zwykłych czynnościach” (str. 256). To nie tak, że jesteś nieszczęśliwy; po prostu ty też nie jesteś szczególnie szczęśliwy.

Być może nie zawsze tak się czułeś. Być może był czas, kiedy nie mogłeś się doczekać rozpoczęcia dnia, niekoniecznie dlatego, że robiłeś coś bardzo ekscytującego, ale dlatego, że proste rzeczy sprawiały ci po prostu radość. Nawet coś tak przyziemnego jak podlewanie roślin sprawiało, że odczuwałeś niewielki przypływ przyjemności, gdy zauważyłeś nowy pączek, który zaczyna kwitnąć.

Rola anhedonii w depresji

Brak odczuwania przyjemności od czasu do czasu może oznaczać niewielką zmianę w zdrowiu psychicznym, ale gdy stanie się to chroniczne, możesz być narażony na ryzyko rozwoju zaburzeń psychicznych. depresja. Jak Khazanov i in. Należy pamiętać, że anhedonia jest jednym z dwóch głównych objawów depresji i występuje u potencjalnie 70 procent osób z tym rozpoznawalnym zaburzeniem. Bez wątpienia depresja kojarzy Ci się z chronicznie przygnębionym nastrojem, ale być może nie zastanawiałeś się nad tym ta inna, ukryta cecha, która może znajdować się pod powierzchnią jako stała cecha tego stan: schorzenie.

Ponieważ anhedonia nadal się pogłębia, osoby z depresją mogą nawet nie być świadome tej przeszkody uniemożliwiającej im poprawę smutnego nastroju. Rzeczywiście, w przypadku przewlekłej anhedonii osoby te mogą nawet utracić zdolność do czerpania korzyści z interwencji psychologicznych ukierunkowanych na ich objawy. Zespół badawczy z VA sugeruje, że jeśli leczenie nie zacznie przeciwdziałać anhedonii, zawsze będą istniały ograniczenia co do jego skuteczności w łagodzeniu depresji.

Anhedonia, jak podkreślają badacze z VA, może być czymś więcej niż tylko objawem depresji. Może to być również A osobowość cecha, składnik chronicznego sposobu bycia jednostki. Istnieje jednak element anhedonii, który można naprawić, poprzez „dostęp do satysfakcjonujących doświadczeń” i rodzaje nagród, które ludzie mogą zaprojektować tak, aby pojawiały się w ich życiu. Aby to osiągnąć, należy przezwyciężyć możliwość, że osoba cierpiąca na anhedonię będzie patrzeć na takie potencjalnie satysfakcjonujące doświadczenia z dużym stopniem sceptycyzmu, ze względu na „strach negatywnych skutków” (s. 257).

Leczenie czynnika anhedonii

Jeśli możesz utożsamić się z koncepcją anhedonii, nie musi to koniecznie oznaczać, że spełniasz kryteria diagnostyczne depresji. Khazanov i jej współpracownicy skupiają się w swoim artykule na depresji klinicznej, ale czytając o proponowanych przez nich metodach leczenia, nadal możesz wyciągnąć pomocne sugestie, jak uzyskać więcej radości z codziennego życia, zwłaszcza jeśli chodzi o znalezienie drogi do bardziej satysfakcjonującej doświadczenie.

Wracając do poglądu, że nawet jeśli anhedonia jest wrodzona w osobowość danej osoby, nadal można ją leczyć, zespół kierowany przez VA zawiera bardzo praktyczne sugestie, jak zwiększyć zdolność czerpania przyjemności z życia poprzez zmianę swojego zachowania w odniesieniu do nagrody. Wszystko, co musisz zrobić, to dostosować te cztery zorientowane na zachowanie elementy proponowanego podejścia terapeutycznego:

1. Wycena nagrody: Osiągnięcie pozytywnego wyniku, niezależnie od tego, jaki będzie, wymaga przynajmniej pewnego wysiłku. W zadaniach laboratoryjnych pokazano, jak osoby z wysokim poziomem anhedonii wkładają mniejszy wysiłek w zdobycie nagrody, na przykład wygranej niewielkiej kwoty pieniędzy. W codziennych sytuacjach osiągnięcie pewnych nagród wymaga również wysiłku. Chcesz iść na koncert, bo będzie grał Twój ulubiony zespół. Następnie zaczynasz wyobrażać sobie całą logistykę dotarcia na miejsce, od transportu po ewentualną potrzebę opieki nad dzieckiem. To wszystko wydaje się po prostu za dużo. W terapiajak twierdzą Khazanov i in. Należy pamiętać, że osoby z wysokim poziomem anhedonii mogą kumulować ogromną liczbę powodów, dla których nie powinny zgłaszać się na leczenie. Niezależnie od pozytywnego wyniku, jaki cię czeka, pokonanie tych barier wymaga ich przełamania przeszkody w łatwe do opanowania jednostki, pokonując je jedna po drugiej, aż droga do nagrody stanie się płynna i łatwy.
2. Oczekiwanie na nagrodę:Osoby z wysokim poziomem anhedonii postrzegają potencjalnie satysfakcjonującą sytuację jako taką, z której nie mogliby skorzystać. Być może zostaniesz zaproszony na spotkanie towarzyskie, które najprawdopodobniej będzie zabawne. Jednak w miarę jak zaczynasz myśleć o przygotowaniach, na przykład o znalezieniu odpowiednich ubrań lub zastanowieniu się nie wiesz, czy tam dotrzesz i poczujesz się niezręcznie, podejmujesz decyzję, której równie dobrze możesz nie podejmować Wszystko. Kluczem do przezwyciężenia tego elementu anhedonii jest zmniejszenie postrzeganych barier w osiągnięciu pozytywnego wyniku. Przygotuj swoje ubrania wcześniej, aby tego nie robić panika w ostatniej chwili. Następnie wyobraź sobie, że wyglądasz dobrze w tym stroju. Następnie pomyśl o tym, kto jeszcze tam będzie. Czy będzie przynajmniej kilka osób, które znasz i lubisz? Wczuj się w sytuację i przypomnij sobie, jak dobrze się czujesz, gdy jesteś w ich pobliżu. Nawet jeśli znasz tylko kilka osób na liście gości, może to stanowić punkt odniesienia, na którym możesz budować.
3. Nauka z nagrodami:Kiedy przydarzy Ci się coś dobrego, jak przełożysz ten sukces na swoje plany na przyszłe wysiłki? Jeśli nie zatrzymasz się i nie zastanowisz nad pozytywnymi uczuciami związanymi z twoim osiągnięciem, nie będzie miało znaczenia, jak wspaniały był wynik. Khazanov i jej współautorzy twierdzą, że osoby cierpiące na anhedonię potrzebują pomocy w delektowaniu się chwilą, w której jest ona dobra. Odłóż to doświadczenie na bok i szczerze zadaj sobie pytanie, jakie było przyjemne. Po tym spotkaniu towarzyskim przypomnij sobie chwile, kiedy ktoś cię komplementował, rozśmieszał lub pomógł ci poczuć wsparcie. W przypadku tego koncertu wróć do etapów, które musiałeś pokonać, aby się tam dostać. Czy rzeczywiście byli tak źli, jak sobie wyobrażałeś? Nawet jeśli po drodze napotkasz czkawkę, ciesz się, że ją pokonałeś. Może następny raz nie będzie jednak taki zły.
4. Opóźnienie nagrody:Niektóre nagrody przychodzą natychmiast, ale wiele innych wymaga trochę czasu, aby je osiągnąć. W tym przypadku cierpliwość może być cnotą, gdy nauczysz się rysować linię prostą od doświadczenia do wzmożonego uczucia przyjemności. Gdy nauczysz się przezwyciężać wahanie przed wystawianiem się na nowe i potencjalnie pozytywne doświadczenia, niektóre nagrody staną się natychmiast widoczne. Inne, takie jak zawarcie nowego przyjaciela na spotkaniu towarzyskim, mogą wiązać się z chęcią pozwolenia na ewolucję tej relacji w czasie.

Spraw, aby wartość nagrody działała na Twoją korzyść

Ponownie metody opisane przez Khazanov i jej współpracowników mają zastosowanie w interwencjach terapeutycznych u osób, u których anhedonia jest częścią szerszego obrazu objawów. Jednak gdy blas uderza, może to mieć różne przyczyny. Może po prostu zapomniałeś, jak wycisnąć małe przyjemności ze zwykłych doświadczeń życiowych.

Przećwicz korzystanie z tych czterech ćwiczeń zorientowanych na nagrodę, gdy następnym razem osiągniesz coś, co będzie przypominać: nudny dzień przed tobą. Czy wydarzy się coś, czego nie możesz się doczekać, chociaż trochę? Czy to przygotowanie wieczornego posiłku, siekanie małych kawałków cebuli lub czosnku? Jeśli tak się składa, że ​​masz w swoim życiu dzieci, może usiądziesz z nimi i zagrasz w grę, o której wiesz, że im się podoba? Odwróć w tej chwili swój umysł od zmartwień i spróbuj spojrzeć na świat ich oczami, gdy oni starają się wygrać. Takie proste doświadczenia, jeśli spojrzeć na nie takimi, jakie są, mogą stanowić ważne antidotum na poczucie, że nic nie ma znaczenia ani nie może sprawić ci przyjemności.

Podsumowując, Delektowanie się dobrem może pomóc Ci odbudować poczucie przyjemności, które z czasem pozwoli Ci przełożyć tę poprawę nastroju na codzienne źródła inspiracji. Przywrócenie zdolności czerpania przyjemności z przeszłości pomoże Ci zbudować poczucie spełnienia, które będziesz mógł następnie rzutować na przyszłość.

Facebook zdjęcie: Dragana Gordic/Shutterstock

Zdjęcie na LinkedIn: skyNext/Shutterstock