Początki jogi: wskazówki, korzyści zdrowotne i łatwe pozycje

Joga może na pierwszy rzut oka wydawać się onieśmielająca ze względu na jej unikalne pozy, słownictwo i rekwizyty. I chociaż może to być zupełnie inny rodzaj ruchu niż ten, do którego jesteś przyzwyczajony na siłowni (np bieganie na bieżni lub podnoszenie ciężarów), nie pozwól, aby nieznajomość jogi powstrzymywała Cię od jej wypróbowania na zewnątrz. Z pewnością istnieją zaawansowane poziomy i formy jogi dla dobrze wtajemniczonych, ale są też niezwykle dostępne, podstawowe opcje dla tych, którzy dopiero zaczynają jogę. Zdrowe korzyści płynące z jogi powinny sprawić, że wypróbowanie tej praktyki stanie się jeszcze bardziej zachęcające.

Czym jest joga?

„Joga to wieloaspektowa praktyka, która oprócz pozycji fizycznych wspiera dobre samopoczucie psychiczne, odkrywanie siebie i połączenie ze sobą” – mówi Amandę Sacks, LCSW, E-RYT 500, terapeuta, założyciel Wszyscy czujemy, która oferuje wydarzenia społecznościowe online i osobiste, grupy wsparcia i rekolekcje.

Każdy, kto rozpoczyna jogę po raz pierwszy, tak naprawdę przyłącza się do starożytnej praktyki mającej tysiące lat historii. Słowo „Joga” w sanskrycie oznacza „jednoczyć”., i wg Amerykański Dziennik Psychiatrii, początków jogi można prześledzić od 2500 do 5000 lat, a przedstawienia pozycji jogi odkryto na starożytnych stanowiskach archeologicznych w Dolinie Indusu. Mędrzec Patanjali z Indii jest uznawany za pierwszego, który spisał w sanskrycie zasady i praktyki jogi, opisując jej osiem elementów: obejmujące na przykład kilka elementów włączonych do zmodernizowanych praktyk w USA: „kontrolowane postawy”, „powściągliwość umysłowa”, „świadome oddychanie” oraz "medytacja."

Korzyści zdrowotne jogi

Jako forma ćwiczeń o niskim wpływie, która wykorzystuje kombinację celowego ruchu, izometrycznego utrzymywania pozycji, głębokie oddychanie i świadomość ciała i umysłu, joga zapewnia doskonałe zdrowie fizyczne i psychiczne korzyści. Rosnące ciało badania ujawniają możliwości jogi pomóc redukować stres, wspierać zdrowie psychiczne, I pobudzić funkcje poznawcze; wspierają i poprawiają elastyczność, siłę mięśni, równowagę i zdrowie układu krążenia; wspierają utrzymanie zdrowej wagi; i ogólnie poprawić swoją ogólną kondycję jakość życia. Joga też może pomóc zmniejszyć ból dolnej części pleców i dyskomfort dla osób zmagających się z przewlekłą chorobą ból dolnej części pleców.

Joga może pomóc w redukcji stresu i ulga dla układu nerwowego pod wieloma względami. Wysiłek fizyczny wykonywany podczas joga odgrywa rolę w redukcji stresu, ze względu na ogólny stan zdrowia psychicznego i Łagodzące stres korzyści płynące z aktywności fizycznej. Innym jest nacisk na wzorce oddychania aktywujące układ nerwowy, refleksję wewnętrzną i regulację emocji. „Praca z oddechem, która uspokaja układ nerwowy lub dodaje energii, to także podstawowe elementy praktyki jogi, które wykraczają poza pozycje fizyczne” – potwierdza Sacks.

Rodzaje jogi

Istnieje wiele różnych form jogi, które służą różnym celom i osiągają różne efekty. „Podoba mi się, że istnieje tak wiele odmian jogi, ponieważ daje ona możliwość nawiązania kontaktu z tym, co jest dla Ciebie najważniejsze” – mówi Sacks. „Uważam, że pomocne jest wypróbowanie kilku stylów jogi i różnych nauczycieli, aby zobaczyć, kto i jakie praktyki rezonują z tobą”.

Niektóre rodzaje jogi kładą nacisk na siłę, moc i energię (joga vinyasa i joga flow) i skupiają się głównie na samym ruchu od pozycji do pozycji oraz sile potrzebnej do utrzymania pozycji. Inne formy jogi poruszają się w wolniejszym tempie i kładą nacisk na rozciąganie (hatha joga) lub głęboki relaks i odprężenie (yin joga, joga regeneracyjna). Istnieje również gorąca joga, taka jak joga Bikram, która wykorzystuje ciepło i wilgoć do intensyfikacji ćwiczeń i korzyści.

Istnieje wiele innych form i praktyk jogi, ale generalnie są to najbardziej podstawowe i najczęściej spotykane rodzaje jogi w popularnych, zachodnich ofertach jogi. Możesz także znaleźć wiele łatwo dostępnych opcji jogi dla początkujących poprzez zajęcia indywidualne, filmy online, usługi przesyłania strumieniowego, aplikacje i książki. Podobnie jak w przypadku każdego nowego treningu, Sacks zaleca, aby wszyscy „słuchali swojego ciała i zadawali pytania”.

Sprzęt do jogi potrzebny dla początkujących

Rozpoczęcie regularnej praktyki jogi wymaga trochę inwestycji, ale są one konieczne i tego warte. Jeśli wybierasz się na swoje pierwsze osobiste zajęcia jogi, prawdopodobnie będziesz potrzebować następujących rzeczy:

• Mata do jogi. To nie jest tylko na pokaz – mata do jogi to ważny, praktyczny element wyposażenia Twojej praktyki. „Mata do jogi zapobiegnie ślizganiu się stóp w pozycjach stojących, ochroni kolana podczas klęczenia i ochroni ciało przed brudną podłogą, gdy leżysz” – wyjaśnia Obrót silnika. Sharon Shanthi Behl, MA, LPC, E-RYT500, C-IAYT, I.Y.M, nauczyciel jogi certyfikowany w Integracyjnej Terapii Jogą. Zazwyczaj możesz wypożyczyć matę do jogi w studiu za niewielką opłatą lub zainwestować w własną i zabrać ją ze sobą.
• Wygodna i łatwo układająca się odzież. Ponieważ joga wymaga schylania się i rozciągania – a często także pocenia się – noś ubrania, które poruszają się razem z tobą i które nie są krępujące ani uciskające. W idealnym przypadku Behl zaleca „żadnych zamków błyskawicznych ani guzików, które mogłyby cię szturchać”, ale nie jest konieczny żaden mundurek – będziesz chciała nosić to, co uważasz za najwygodniejsze.
• Mały ręcznik lub koc. Na niektórych zajęciach na miejscu znajdują się klocki do jogi, które pomagają w rozciąganiu i modyfikacji pozycji, ale złożony koc lub ręcznik może zapewnić podobnie pomocne wsparcie, gdy dopiero zaczynasz. „Wełniany lub bawełniany koc można złożyć, aby zapewnić Ci większy komfort i zakryć Cię w końcowej pozycji relaksacyjnej” – dodaje Behl.
  

Najlepsze pozycje jogi dla początkujących

Nabycie biegłości w jodze i jej różnorodnych formach i ofiarach wymaga konsekwentnej praktyki i cierpliwości. Ta metoda ruchu ma pewne niuanse, których z czasem się nauczysz i udoskonalisz. „Uczestnictwo w co najmniej kilku osobistych zajęciach z doświadczonym nauczycielem zapewni obecność kogoś, kto pomoże Ci znaleźć najlepsze ustawienie każdej pozycji dla Twojego wyjątkowego ciała” – mówi Behl. „Naprawdę dobry nauczyciel może pomóc ci dostosować każdą pozę do tego, gdzie jesteś w danym momencie”.

Zacznij samodzielnie w domu od tych początkowych pozycji jogi, zwanych także w sanskrycie asanami. Poruszaj się w zakresie ruchu wygodnym dla własnego ciała i skupiaj się na naturalnym oddechu. Zacznij od próby utrzymania każdej pozycji przez trzy do pięciu cykli oddechowych (gdzie jeden wdech i jeden wydech to jeden cykl oddechowy).

1. Pozycja kota/krowy

• Zacznij od dłoni i kolan: „Nadgarstki poniżej ramion i kolana poniżej bioder” – mówi Jessa Matthewsa, DBH, FACLM, E-RYT500, profesor nadzwyczajny integracyjnego wellness na Uniwersytecie Point Loma Nazarene w Kalifornii i autor książki Rozciąganie, aby zachować młodość.
• Zrób wdech, „zmiękczając brzuch w stronę podłogi i delikatnie wyginając plecy w łuk, przechylając kość ogonową i podbródek w stronę sufitu” – mówi Matthews.
• Zrób wydech, „delikatnie zaokrąglając kręgosłup, przyciągając brodę do klatki piersiowej” – mówi.

2. Pies z głową w dół

• Zacznij od dłoni i kolan, a następnie wyciągnij nogi za sobą do wysokiej „pozycji deski, aby upewnić się, że dłonie i stopy znajdują się w odpowiedniej odległości od siebie” – mówi Sacks.
• Zrób wdech, a podczas wydechu podnieś biodra do sufitu, trzymając ręce i nogi wyprostowane. Twoje ciało powinno z grubsza tworzyć trójkąt z podłogą.
• Opuść pięty w stronę podłogi i przyciśnij brodę do klatki piersiowej.
• Można zginać kolana, aby zmniejszyć napięcie ścięgien podkolanowych i uniknąć nadmiernego obciążania dolnej części pleców.

3. Siedzący Twist

• Zacznij od pozycji siedzącej na podłodze z wyprostowanymi obiema nogami.
• Podnieś prawą stopę, przełóż ją przez lewą nogę i połóż na zewnętrznej stronie lewego uda.
• Wdech, połóż prawą rękę za prawym biodrem.
• Wykonaj wydech, „delikatnie obróć tułów w prawo” – mówi Matthews, obejmując kolano lewym ramieniem.
• Zwolnij i powtórz, lewą stopą na zewnętrznej stronie prawego uda.

4. Pozycja siedząca ze skrzyżowanymi nogami

Połóż prawą kostkę na lewym udzie, a lewą kostkę na prawym udzie. (Jeśli jest to zbyt trudne, usiądź w pozycji motyla ze stopami zachodzącymi na siebie przed sobą.)

Wdychaj i wydychaj powietrze, pozostając w tej pozycji, delikatnie opierając dłonie na kolanach, aby uzyskać „łatwą pozę dla początkujących” – zaleca Behl.

5. Pozycja dziecka

• Zacznij od rąk i kolan.
• Wdech, a następnie wydech, opuść biodra z powrotem na pięty, opuść klatkę piersiową w stronę ud i kieruj się w stronę podłogi.
• Matthews zaleca, aby kolana ugięły się na zewnątrz pod szerszym kątem, dotykając dużymi palcami u stóp i „uwolnij tułów między udami”.
• Wyciągnij obie ręce prosto w stronę górnej części maty i przyłóż brodę do klatki piersiowej.

6. Pozycja drzewa

• Zacznij w pozycji stojącej. Zrób wdech i połóż dolną część prawej stopy na wewnętrznej stronie lewej łydki.
• Wykonaj wydech, trzymając prawe kolano szeroko na boki. Twoje ramiona mogą znajdować się w dowolnej wygodnej pozycji.
• Zwolnij i powtórz po przeciwnej stronie, kładąc lewą stopę na prawej łydce.

7. Pozycja górska

Sacks uwielbia tę pozę, ponieważ wyrównanie, którego wymaga i uczy, jest również ważne w wielu innych pozach.

• Zrób wdech i stań prosto, rozstawiając stopy na szerokość bioder.
• Zrób wydech i podnieś obie ręce prosto nad głowę, ramiona opuść i cofnij.
• Ułóż kolana „ponad kostkami, biodra nad kolanami, ramiona nad biodrami i głowę nad ramionami” – mówi Sacks.

8. Pozycja krzesła

• Stań ze stopami i kolanami razem.
• Wdech, a następnie wydech, zginając kolana i biodra, opuszczając ciało w dół, jak do siedzenia na krześle (na początek około sześciu cali).
• Podnieś obie ręce tak wysoko, jak jest to dla ciebie wygodne.

9. Pozycja półksiężyca

• Zacznij w pozycji stojącej. Zrób wdech i cofnij prawą stopę około dwóch stóp za sobą.
• Wykonaj wydech i zegnij oba kolana, trzymając prawą piętę uniesioną. Podnieś obie ręce do góry.
• Zwolnij, przywracając prawą stopę do środka.
• Powtórz, cofając się do wypadu lewą stopą.