Pozbycie się niespokojnego myślenia

Margaret cierpiała Lęk I depresja przez ponad dwa lata, z bardzo nielicznymi okresami wytchnienia. Bierze różne leki, które jej zdaniem nie pomagają, więc przyszła do mnie po inny rodzaj pomocy.

Często trudniej jest pracować z kimś, kto jest włączony lek, ponieważ nie zawsze jest jasne, jakie mogą być objawy jej depresji i jakie mogą być skutki uboczne leków. W przypadku Margaret wystąpiło wyniszczające zmęczenie, które mogło wynikać z jednego i drugiego.

Mówiliśmy już wcześniej o konieczności unikania negatywne myślenie (co samo w sobie jest wyczerpujące). Nauczyłem ją, jak może w tym pomóc, w tym unikać wszystkiego, co mogłoby niepotrzebnie to wywołać – Margaret przerażała się wydarzeniami na świecie w bieżących kanałach informacyjnych.

Przypomniałem jej o znaczeniu pozytywnych oczekiwań – istotnego elementu dobrego samopoczucia zestaw narzędzi do terapii człowieka— na przykład oczekiwać, że każdy dzień będzie lepszy.

„Och, robię to” – powiedziała raczej bezbarwnym głosem.

"Ty robisz?"

"Tak. Każdego dnia budzę się i mówię sobie: „Może niepokój minął!”

Należy tu dokonać subtelnego rozróżnienia. Budzenie się i myślenie: „Wstanę i wezmę prysznic, to doda mi energii na cały dzień” jest formą pozytywnego oczekiwania.

Jednak myślenie: „Być może niepokój minął!” jest zupełnie inny. Wymaga to od człowieka Patrzeć aby sprawdzić, czy niepokój nadal występuje, czy nie.

Wyobraź sobie, że ktoś pyta: „Czy swędzi Cię ramię?”

Możesz natychmiast odpowiedzieć: „Nie”.

"Jesteś pewny?" utrzymują się.

Skupiasz się na ramieniu przez trochę dłużej i rzeczywiście może zacząć odczuwać swędzenie. Kiedy skupiamy się na tym, czy swędzi nas ból, czy pojawiają się negatywne myśli, które krążą nam po głowie, nieświadomie je wywołujemy i dalej się ich trzymamy.

Filozof kognitywisty Andy Clark zasugerował ciekawą metaforę: „Można wywnioskować, że światło w Twojej lodówce jest stale włączone tylko dlatego, że świeci się za każdym razem, gdy zaglądasz do środka. Ale tak naprawdę to samo patrzenie (otwieranie drzwi) włącza światło. ¹ Kiedy płacimy uwaga na swędzenie, drżenie lub nieprzydatny zestaw myśli, w efekcie otwieramy drzwi lodówki, aby znaleźć światło. Co więcej, szukać swędzenia, bóllub negatywne myśli, musimy to zrobić wyobrażać sobie jacy oni są; więc jest to bardziej prawdopodobne znajdować je (i powołać do życia).

Maszyny prognostyczne

Jest w tym coś więcej. To, czego spodziewamy się znaleźć, wpływa na nasze rzeczywisty doświadczenia fizycznego, teraz i w przyszłości. Nasze mózgi przewidują, co stanie się dalej, na podstawie naszych przeszłych doświadczeń. Jeśli nonszalancko przyglądaliśmy się dźwigom samojezdnym rozładowującym na ulicy ciężki materiał, nie wpadniemy w panikę, gdy ponownie je zobaczymy i nie przestraszymy się, że ładunek wyląduje nam na głowach. Przestajemy zwracać na to zbytnią uwagę. Ale gdybyśmy kiedyś prawie nie trafili, kaskada chemiczna, która wyzwala i towarzyszy reakcji walki lub ucieczki, prawdopodobnie zostanie aktywowana także następnym razem.

Jak wyjaśnia również Clark, to nie zmysły rządzą tym, czego doświadczamy; nie widzimy, nie słyszymy, nie dotykamy, nie smakujemy ani nie czujemy czegoś i odpowiednio nie reagujemy. Mamy już przewidział, czego doświadczymy (i jak sobie z tym poradzić). Sygnały pochodzące z naszych zmysłów jedynie potwierdzają lub obalają nasze przewidywania. W tym drugim przypadku musimy odpowiednio zaktualizować nasze oczekiwania i przewidywania. Na przykład, jeśli spodziewamy się, że coś, co podnosimy, będzie lekkie, a potem okaże się, że jest ciężkie, musimy dostosować nasz chwyt i zapisać to doświadczenie na następny raz.

Ale jeśli spodziewamy się czuć niepokój, kiedy się obudzimy, i my Patrzeć i znajdź, nie ma nic do poprawiania. Dopiero wtedy, gdy się zatrzymamy patrzeć że mózg uczy się, że po przebudzeniu nie ma w nim żadnego niepokoju. Mechanizm predykcyjny organizmu nie oczekuje już takich objawów.

I dlatego, jak wyjaśniłem Margaret, myślę: „Wstanę, wezmę prysznic i to wszystko doda mi energii na cały dzień” może okazać się potężną pomocą w zmianie jej przewidywań dotyczących depresji programowanie.