Jak uziemić się w czasach stresu i kryzysu

„To całkowicie zrozumiałe, że tak się teraz czujesz”.

Wyobraź sobie – naprawdę – jeśli w naszym najbardziej stresujący momenty, w których ktoś powiedział nam te proste słowa. Czy czujesz ulgę? Głęboki wydech?

Empatia, czy to ze strony nas samych, czy kogoś innego, jest najpotężniejszym resetem „od góry do dołu”, gdy czujemy się zestresowani.

W niespokojnych czasach, niezależnie od tego, czy są one skutkiem naszego życia, wydarzeń na świecie, czy też obu tych czynników, Jest całkowicie zrozumiałe i można się było spodziewać, że będziemy czuli się zestresowani i zdenerwowani.

Ale w obliczu ciągłego szumu życia oczekuje się, że będziemy zachowywać się tak, jakby wszystko było w porządku. Istnieje rozbieżność między rzeczywistością wewnętrzną i zewnętrzną a naszą system nerwowy wie to. Usunięcie tych oczekiwań i zamiana ich na zrozumienie to potężna zmiana z walki lub ucieczki na rzecz połączenia i powrotu do zdrowia.

Łączenie się ze sobą w obliczu stresu.

Jestem zdenerwowany i to jest w porządku vs. Nie denerwuj się, to tylko…

Niezależnie od tego, czy jesteśmy przytłoczeni i przestraszeni niewygodnymi fizycznymi objawami stresu, czy też reagujemy na nie rozdzierające serce wieści na naszych telefonach, słowa akceptacji i wsparcia są dla naszego nerwicy interwencją „pierwszej pomocy”. system. Pierwszą i najskuteczniejszą strategią „odgórną”, pozwalającą się ugruntować, jest edytowanie z empatią – dodanie „i to jest w porządku” do wszystkiego, co czujemy. To zupełnie co innego niż stwierdzenie, że u nas wszystko w porządku! Te słowa i idee lokalizują nas, gdy nawet nie wiemy, gdzie jesteśmy.

Nazywamy to strategią „od góry do dołu”, ponieważ rama poznawcza przemawia do mózgu (od góry), który następnie „powiadamia” resztę ciała, że ​​nie jesteśmy w niebezpieczeństwie. Jeśli potrafimy porozmawiać o tym, co czujemy, opowiedzieć o sytuacji, nie jesteśmy w trybie reakcji.

Oto wiele strategii odgórnych, które można wypróbować, gdy czujemy się niespokojni i przytłoczeni.

Walka lub ucieczka jest automatyczna, to nie nasza wina. Uczucia czasami wydają się być sytuacjami awaryjnymi, które należy natychmiast zatrzymać lub naprawić. Musimy zidentyfikować odgórne „przełączniki” i strategie, które skutecznie pozwolą nam wyjść z trybu awaryjnego. Im więcej znamy i ćwiczymy przełączniki, które najlepiej dla nas działają, tym szybciej działają. Właściwie to po prostu wiedzieć, gdzie się udać Następny pomaga nam czuć się mniej zagubionym i bardziej przygotowanym.

Miej dla siebie współczucie. Może to wydawać się oczywiste, ale często, gdy jesteśmy w stanie emocjonalnego i fizycznego przytłoczenia, naszą pierwszą reakcją nie jest okazywanie sobie współczucia, lecz osądzanie i strach: Co jest ze mną nie tak? Dlaczego to robię? Dlaczego nie mogę tego zatrzymać? Znaczenie tego wykracza poza zwykłe szkody wynikające z nie bycia dla siebie miłym. Reagowanie na poczucie, że coś wewnętrznego jest nie tak więcej poczucie, że coś jest nie tak, większa niepewność podtrzymuje reakcję walki lub ucieczki i podtrzymuje Lęk spirala idzie. Zamiast tego możesz okazać współczucie, co brzmi tak: „To dla mnie teraz naprawdę trudne. Pomogę sobie, jak tylko będę mogła”. „To całkowicie zrozumiałe, że tak się czuję. To ma sens. Jestem skłonny odpowiedzieć w ten sposób. To jest automatyczne. Mój mózg próbuje mnie chronić, jest to zrozumiałe, ale w tej chwili nie jest to pomocna reakcja. Są rzeczy, które mogę zrobić, aby pomóc sobie w zresetowaniu.

Zauważ, co czujesz i nazwij to: Choć stan paniki może wydawać się niepokojący, jeszcze bardziej niepokojące jest bycie tak pochłoniętym przeciążeniem emocjonalnym, że nawet nie wiemy, co czujemy. Nazywanie tego, co się dzieje, angażuje korę przedczołową – myślącą część mózgu, a nie układ limbiczny (reakcja na zagrożenie). Mówiąc na przykład: „To jest smuteklub to jest panika, to jest niepokój i nie ma nic złego w tym, że to czujesz”, przywraca ci „zdrowy umysł”. Pomaga utwierdzić się w przekonaniu, że nie jest to nagły przypadek, a jedynie uczucie – nawet jeśli jest to trudne.

Edytuj swoje mówić samemu do siebie: Nawet w chwilach niepokoju i kryzysu niepokój zwiększa niepewność: wszystko jest okropne, nic nie jest bezpieczne, nic nie jest w porządku. Zaakceptuj, że w 100% tak się czujesz, ale zmień wyrażenia, aby stwierdzenia były dokładniejsze: czuję się jak wszystko jest okropne. Mam taką myśl że nic nie jest bezpieczne. Mój umysł mówi nic nie jest w porządku, ale wiem, że to tylko myśl, a nie to, co się dzieje.

Skonsultuj się ze swoimi wewnętrznymi doradcami: Niezależnie od tego, czy wpadasz w panikę, czy jesteś przygnębiony, możemy uzyskać akceptację i perspektywę, nawet jeśli jesteśmy sami. W ćwiczeniu, które nazywam „Panelem możliwości”, możemy wykorzystać nasze wyobraźnia wezwać wsparcie i konsultację zaufanych doradców w trudnych chwilach – nawet bez ich wiedzy. Zacznij od wybrania czterech osób, które podziwiasz, prawdziwych lub fikcyjnych: Jego Świątobliwość Dalajlama, Twój mądry babcia, twoja nauczycielka w pierwszej klasie. W myślach wyobraź sobie ich miłe twarze patrzące w Twoje oczy. Poproś ich o pomoc. Co o tym myślisz? Co powinienem zrobić? Pozwól, aby ich „zapożyczona” perspektywa Cię poprowadziła.

Używać wyobrażanie sobie: Użyj swojej wyobraźni, aby zanurzyć się w uspokajającej scenie. Być może jest to spacer po ogrodzie – co widzisz, czujesz, czujesz po drodze, albo jesteś na plaży i słyszysz szum fal, czujesz słońce i odgłosy mew. Być może wyobrażasz sobie delikatne kołysanie hamaka, majestat czapli w locie, powolny rozwój kwiatu lotosu, płatek po płatku. Nie ma znaczenia, co sobie wyobrażasz. Opuść ramiona, a oddech będzie miękki i powolny, gdy będziesz wchodzić głębiej w uspokajającą scenę, którą przywołujesz.

Odwrócenie uwagi i podział na przedziały są nie tylko dobre dla Ciebie, są niezbędne: To nie jest sprzeczność. Rozproszenie uwagi to doskonały „krok drugi” po kroku pierwszym: zauważenie i uspokojenie, a następnie aktywnie decydujemy się na nie zajmijmy się tym, co nas niepokoi. Tworzenie dystansu psychicznego i robienie przerw jest szczególnie ważne w trwającej sytuacji kryzysowej lub stresującej. Zamiast mieć całodobowy dostęp do zmartwień, możesz umówić się na regularne spotkania ze sobą, aby sprawdzić wiadomości lub w pełni wysłuchać swoich obaw. Jeśli myśli przychodzą poza „godzinami pracy”, pielęgnuj praktykę, aby poczekały na wyznaczony czas. Pomoże to przywrócić poczucie kontroli.

Najlepiej jest nam znaleźć drogę powrotną do centrum, szczególnie w czasach zamieszania, kiedy mamy plan działania. Trzymaj swoje strategie pod ręką, odłóż telefon, rozejrzyj się po ludziach w swoim życiu i drzewach w pobliżu okno, twój wierny piesek u twojego boku lub panel ludzi, których oko twojego umysłu może wyczarować, o których wiesz, że masz swoje z powrotem. Nie jesteśmy sami.

©2023 Tamar Chansky, Ph. D.