Jak zmniejszyć ryzyko kolejnego epizodu depresyjnego

Doświadczenie epizodu dużej depresji niekoniecznie jest samodzielnym doświadczeniem, ponieważ w przyszłości mogą wystąpić powtarzające się epizody. W niedawnym badaniu zbadano ryzyko nawracających epizodów depresyjnych, a jego ustalenia odgrywają ważną rolę w ukazaniu, co można zrobić, aby zmniejszyć to ryzyko.

Należy zauważyć, że klinicznie zdiagnozowany epizod depresyjny, jak opisano w pkt Podręcznik diagnostyczny i statystyczny zaburzeń psychicznych (wyd. 5; DSM–5; amerykański Psychiatryczny Association, 2013), to taki, który trwa dwa tygodnie lub dłużej i niesie ze sobą wiele objawów, często obejmujących przeważnie obniżony nastrój dnia i znacząco zmniejszyło zainteresowanie lub przyjemność ze wszystkich lub prawie wszystkich czynności wykonywanych przez większą część dnia, m.in objawy.

Uwzględnienie badań

Niedawne badania dotyczące zagrożeń dla a recydywa innego nawracającego epizodu depresyjnego, przeprowadzono metaanalizę 44 badań z udziałem 2081 uczestników z historią dużych zaburzeń depresyjnych i 2285 zdrowymi osobami z grupy kontrolnej (Wen, Fischer, Watson i Yoon, 2023). W szczególności badanie wykazało, że osoby, które wyzdrowiały po epizodzie dużej depresji, w porównaniu z osobami, które nigdy tego nie przeżyły doświadczony, spędzają więcej czasu na przetwarzaniu informacji negatywnych, a mniej na przetwarzaniu informacji pozytywnych, narażając się na ryzyko: recydywa.

Na jakich rodzajach negatywnych informacji skupiono się w badaniu?

W niektórych przypadkach uczestnikom pokazywano szczęśliwe, smutne lub neutralne twarze, a także uczestnikom, którzy wcześniej mieli poważne problemy Osoby z zaburzeniami depresyjnymi spędzały więcej czasu na przetwarzaniu negatywnych bodźców emocjonalnych niż pozytywnych w porównaniu z osobami z zaburzeniami depresyjnymi sterownica. Z badań nieklinicznych wynika, że ​​uczestnicy częściej utknęli psychicznie, gdy skupiali się na negatywnych bodźcach. „żyć” uczuciami wywołanymi przez bodźce, zamiast krótko przetwarzać informacje i iść dalej.

Sposoby zmniejszenia ryzyka nawrotu epizodu depresyjnego

Utrzymanie regeneracji po depresja zależy częściowo od podejmowania świadomego, codziennego wysiłku w celu skupienia się na pozytywach, a nie na negatywach. Osoby wychodzące z depresji mogą wykorzystywać wiele różnych umiejętności radzenia sobie, które wzmacniają pozytywne, pełne nadziei myślenie. Rozważ poniższą listę, ponieważ odnosi się ona do patrzenia na życie i okoliczności z pozytywnego punktu widzenia.

Napisz o swojej najlepszej możliwej przyszłości.

Ponieważ depresja często wiąże się z poczuciem, że osoba przygnębiona jest przytłoczona obecnymi negatywnymi okolicznościami, myślami i uczuciami, kieruje nią uwaga ku pozytywnej przyszłości może pomóc odwrócić uwagę od teraźniejszości i dać nadzieję na inną, lepszą przyszłość. Jedno z badań wykazało, że wyobrażanie sobie i pisanie o swojej najlepszej możliwej przyszłości zwiększa pozytywne emocje (Sheldon i Lyubomirsky, 2006). Rozważ zastosowanie tej techniki i napisz, jak wyobrażasz sobie swoją lepszą przyszłość oraz działania, w które angażujesz się, gdy poczujesz się lepiej.

Przyłożenie pióra do papieru

Inne pisemne ćwiczenia mogą pomóc zmniejszyć ryzyko nawrotu epizodu. Badania sugerują, że codzienne myślenie o trzech dobrych rzeczach i wymienianie ich na liście może przyczynić się do poprawy zdrowia w perspektywie krótko- i długoterminowej szczęście (Seligman, Steen, Park i Peterson, 2005).

Podobnie poszczególne osoby mogą odnieść korzyść z codziennego pisania wdzięczność lista, która zawiera listę rzeczy, za które dana osoba jest wdzięczna. Nie ma ustalonego ani prawidłowego sposobu pisania takiej listy; można go zapisać w aplikacji do notatek na telefonie, na kartce papieru lub w osobistym dzienniku. Pozycje na liście mogą obejmować różne proste („Jestem wdzięczny, że obudziłem się w moim wygodnym łóżku” po złożone („Jestem wdzięczny mojemu przyjacielowi i ja, że ​​rozwiązaliśmy naszą różnicę zdań i teraz czujemy się dobrze w swoim towarzystwie Ponownie").

Istotą list wdzięczności jest to, że ludzie często są tak zajęci zarządzaniem bezpośrednimi sprawami codziennego życia, że ​​często to robią zapomnij o tym, co najważniejsze dla zdrowego funkcjonowania, czyli docenieniu tego, co już mamy, a nie skupianiu się na tym, co mamy chcieć. Ta codzienna praktyka może pomóc wyszkolić osobę w pamiętaniu o istnieniu pozytywów, zwłaszcza gdy obecne okoliczności wydają się w przeważającej mierze negatywne.

Używanie pozytywnego mówienia do siebie lub mantr

Możesz recytować wiele stwierdzeń wewnętrznie lub na głos, aby wzmocnić pozytywne podejście do bezpośrednich okoliczności. Ta lista jest nieskończona, ale niektóre przykłady obejmują: „Nie podoba mi się to, ale zrobię, co będę musiał, żeby to osiągnąć przez to;” „Mogę przyjąć dowolną negatywną myśl i natychmiast wyrecytować jedną pozytywną później; „Ta chwila jest tymczasowa, więc nie będzie trwać wiecznie”; „Uczucia to nie fakty i być może wkrótce poczuję się trochę lepiej”. Warto zauważyć, że takie mówić samemu do siebie wypowiedzi wzmacniają poczucie osobistej kontroli nad okolicznościami, szczególnie w czasie, gdy można mieć wrażenie, że nie ma się ich wcale lub niewiele.

Wniosek

Bardzo ważne jest, aby osoba, która doświadczyła epizodu depresyjnego, zaakceptowała równowagę między dwoma różnymi czynnikami: a fizjologicznie uwarunkowane doświadczenie depresyjne oraz elementy poznawcze i emocjonalne, w stosunku do których nie ma się większej wiedzy kontrola. W przypadku wielu osób epizod depresyjny może nie zostać całkowicie wyleczony za pomocą technik dobrowolnego radzenia sobie, jak opisano tutaj. Mimo to takie techniki mogą zmniejszyć intensywność fizjologicznego popędu do kolejnego epizodu lub, w niektórych przypadkach, uniemożliwić jego rozwinięcie się w pełnoprawny, możliwy do zdiagnozowania epizod.