Jak uspokoić ciało w czasach stresu i kryzysu

Jednym z najbardziej niewygodnych doświadczeń wewnętrznych, jakie możemy doświadczyć, gdy jesteśmy zestresowani, jest uczucie „niedosytu do siebie”, niemożność połączenia się z miejscem, w którym się znajdujemy. Niezależnie od tego, czy jesteśmy w środku panika atak, zamrożony w szoku po przeczytaniu wiadomości, ze złamanym sercem smuteklub unieruchomieni stresem dnia codziennego, właśnie wtedy, gdy wydaje nam się, że czujemy tak wiele, my także – paradoksalnie i niepokojąco – nie potrafimy uchwycić się żadnego uczucia. Wydaje się, że ciało ma swój własny umysł, a my jesteśmy od niego odłączeni. Albo czujemy się zamrożeni, jakbyśmy nie mogli się ruszyć, albo jesteśmy zbyt pobudzeni, aby usiedzieć spokojnie lub zaangażować się w jakiekolwiek zadanie, bezskutecznie przechodząc od rzeczy do rzeczy w spirali stresu. W ferworze tego pozornie doświadczenie poza ciałem, martwimy się i zastanawiamy: „Co jest ze mną nie tak? Dlaczego nie mogę się po prostu uspokoić i opanować?”

Nic – powtarzam, nic – tak naprawdę nie jest z nami nie tak.

Walcz, uciekaj lub zamrażaj: automatyczna reakcja naszego organizmu na zagrożenie

Faktem jest, że choć te chwile są niewygodne i niepokojące, istnieje bardzo logiczne wyjaśnienie, dlaczego czujemy, że nie możemy myśleć, koncentrować się, funkcjonować, a nawet po prostu siedzieć spokojnie. Poszliśmy w stan limbiczny. Nasz podłączony do sieci współczujący system nerwowy wykrył zagrożenie, a ciało migdałowate, nasz wewnętrzny system alarmowy, natychmiast wyłącza nasze wyższe funkcje poznawcze i przełącza nas na jeden z trzech biegów: walka, ucieczka lub zamrożenie. Nie musimy wybierać. Dzieje się to, zanim w ogóle jesteśmy w stanie ocenić, co się dzieje. W czasach, gdy spotykaliśmy tygrysy szablozębne, było to niezbędne. W dzisiejszych czasach ochrona może być gorsza niż zagrożenie. Możemy powiedzieć sobie „odgórnie” (od mózgu do ciała), że „teraz nic się nie dzieje” i byłoby to dobrym pomysłem (znajdź pomysły, więcej pomysłów odgórnych Tutaj), ale samo myślenie nie pokona ataku ciała migdałowatego i jego kaskady reakcji w całym ciele. Dobra wiadomość jest taka, że ​​istnieją proste strategie zmiany biegów, programów i rozpoczęcia powrotu do zdrowia oraz ponownego połączenia się ze sobą.

Nerw błędny — reset układu nerwowego — na ratunek

Na szczęście jesteśmy stworzeni do resetowania: istnieją punkty przełączania, „przełączniki przyciemniania” i „haki” układu nerwowego, które możemy celowo zastosować, aby zresetować się do trybu odzyskiwania. Nazywamy je strategiami „oddolnymi”, ponieważ ich celem jest ciało, które następnie komunikuje mózgowi, że jesteśmy bezpieczni. Najcięższym zawodnikiem resetu jest nerwu błędnegokontrolując 75% komunikacji z naszym systemem resetowania – przywspółczulnym układem nerwowym (program „wybrzeże jest czyste”, przeciwieństwo współczulnego układu nerwowego). Nerw ten jest najdłuższym w organizmie i wije się od jelit do serca, płuc i mózgu (łacińskie słowo vagus oznacza „wędrowanie”). Kiedy jesteśmy zaręczeni, to nasza autostrada zapewniająca spokój. Tętno zwalnia, oddech staje się wolniejszy, a my czujemy się spokojniejsi. Im więcej ćwiczymy określone przełączniki nerwu błędnego, tym szybciej działają one, aby włączyć nas i wyłączyć stany, których potrzebujemy – to jak szybkie wybieranie numeru w procesie regulowania naszych emocji i powrotu do nich bezpieczeństwo.

Co ważne, gdy jesteśmy w trakcie porwania ciała migdałowatego, nie pamiętamy, co robić – ta biblioteka rozwiązań nie jest w tym momencie „online”. Tak jak pomaga wiedza, jak zmienić oponę, zanim znajdziesz się na poboczu drogi mieszkanie, warto wiedzieć, jakie masz możliwości ugruntowania się i powrotu do życia Centrum.

Strategie oddolne: nauka preferowanego języka nerwu błędnego

Kontroluj swój oddech: Wszyscy słyszeliśmy radę, aby zwolnić i wziąć głęboki oddech, i prawdopodobnie wszyscy odrzuciliśmy tę radę jako zbyt prostą. Ale faktem jest, że gdy robimy coś przeciwnego do płytkiego oddychania w walce lub ucieczce, stymulujemy nerw błędny i pokazujemy mózgowi, że jesteśmy bezpieczni. Każdy wydech resetuje układ nerwowy, ponieważ nigdy nie poświęcilibyśmy czasu na powolny wydech, gdybyśmy stali twarzą w twarz z tygrysem. Oto kilka technik oddychania:

• Oddychanie w pudełku: cztery wdechy, zatrzymaj cztery, wydech cztery i powtórz wokół pudełka.
• Śledzenie palca: wdech podczas przesuwania palca w górę, wydech podczas przesuwania palca w dół po drugiej stronie, powtórz.
• Wyobraź sobie, że nadmuchujesz balon (wybierz swój ulubiony kolor). Weź głęboki oddech i przy każdym wydechu wizualizuj, że wypuszczasz balon nad ulubioną sceną – spokojną plażą, Wieżą Eiffla, polem kwiatów lub widokiem na góry. Nadmuchaj i wypuść co najmniej pięć balonów. Lub wyobraź sobie, że na każdym balonie znajdują się litery oznaczające słowo spokój, środek lub oddech.

Oddychając z ulgą (lub szumem lub trylem wargowym): Ahhhhhhh, brrrrrrr, rrrrrrrr, vvvvhhhhhh. Brzmi dziwnie? Nerw błędny łączy się z tylną częścią gardła, więc nawet jedno dobre westchnienie powoduje również wydech i rozpoczyna powrót do spokojniejszego miejsca. Nucenie, wzdychanie i tryle wargowe (dla osób nieśpiewających pomyśl o dźwięku, jaki wydajemy, aby naśladować silnik małego dziecka), śpiewanie harmonii do kojącej piosenki muzyki, wibracje przechodzą z tylnej części gardła do serca, stymulują nerw błędny i powodują naturalny wydech — na początku może to wydawać się dziwne, ale Pracuje.

Ekspozycja na zimno: Po mrozie przychodzi spokój: Słyszeliśmy tę radę: spryskaj twarz zimną wodą, a poczujesz się lepiej. Ale faktycznie, jest nauka żeby to poprzeć. Po ostrym wdechu, który wykonujemy, gdy jesteśmy narażeni na szok zimna, następuje długi wydech – w tym momencie przechodzimy w tryb regeneracji przywspółczulnej. Niezależnie od tego, czy jest to 30-sekundowy zimny prysznic, spryskanie twarzy zimną wodą, trzymanie kostek lodu czy nałożenie ich na twarz, szyję lub ramiona, to właśnie się dzieje Po szok zimny, który sygnalizuje program zdrowienia w organizmie.

Przytul się: – Czy mogę się przytulić? Wiemy, że to pomaga nam poczuć się lepiej i nauka potwierdza najsolidniejsze ze stwierdzeń dotyczących fotela: uściskiem uwalniamy się oksytocyna. To nie jest tylko „emocjonalne”, to jest fizjologiczne. Nasze tętno zwalnia i czujemy się lepiej. Możemy symulować te reakcje, nawet jeśli jesteśmy sami, mocno się przytulając, aż nasze ramiona opadną i wykonamy wydech – według badań trwa to co najmniej pięć sekund. Poduszkę możemy przytulić bardzo mocno. Możemy wykonywać uściski motylkowe, łącząc kciuki i rozkładając palce na dłonie mają kształt motyla i kładziemy dłonie na piersi jak skrzydła i naprzemiennie ręce trzepotanie. Podobny efekt daje obciążony koc lub nawet owinięcie się zwykłym kocem.

Śmiało, otrząśnij się: Wiemy, że zwierzęta otrząsają się z adrenaliny, aby się uspokoić, i na nas też to działa. Potrząsanie rękami, rękami lub nogami przez kilka sekund – lub jakikolwiek ruch, nawet taniec – zaczyna stymulować przywspółczulny układ nerwowy i zaczynamy czuć się spokojniejsi.

Zostaliśmy stworzeni, by płakać: Pomimo wielu negatywnych skojarzeń narzuconych płaczowi, płacz jest naturalnym regulatorem układu nerwowego. Jest powód, dla którego czujemy się spokojniejsi po płaczu: płacz sygnalizuje przywspółczulny układ nerwowy, stymuluje produkcję oksytocyny, a nawet uwalnia toksyny, więc pozwól sobie na płacz.

Pobudź swoje zmysły: Celowe zaangażowanie zmysłów przeciwdziała reakcji walki lub ucieczki i pomaga poczuć się osadzonym w teraźniejszości. Oto strategia 5-4-3-2-1:

• Pięć rzeczy, które możesz zobaczyć: Wyjrzyj za okno, przyroda uspokaja, podobnie jak twarze bliskich lub urocze szczenięta lub kocięta.
• Cztery rzeczy, których możesz dotknąć: zdejmij buty i dotknij podłogi, dotknij puszystego koca, pogłaszcz psa lub kota lub trzymaj w dłoni wypolerowane kamienie lub piłkę antystresową.
• Trzy rzeczy, które możesz usłyszeć: Słuchaj dźwięków wokół siebie — ruchu ulicznego, warkotu wentylatora, grającej muzyki. Sam wydawaj dźwięki przypominające buczenie (patrz wyżej).
• Dwie rzeczy, które możesz wyczuć: Trzymaj w pobliżu olejki eteryczne, takie jak lawenda lub mięta pieprzowa, i zwróć uwagę, jak głębiej wydychasz powietrze po ich powąchaniu. Zamiennikiem mogą być inne domowe zapachy, takie jak kawa, wanilia, perfumy, mydło lub świeca.
• Jednej rzeczy możesz posmakować: znane smaki mogą pocieszać, nawet jeśli je sobie wyobrażasz.

W stresujący Czasami nie możemy kontrolować tego, co dzieje się „tam”, ale możemy zacząć czuć, że mamy kontrolę nad sobą, angażując się w te praktyki. Posiadanie tych strategii pod ręką skraca czas, w którym czujemy się odłączeni od siebie. Zrób z tego mini projekt, aby znaleźć swoje preferencje nerwu błędnego i ćwiczyć je w spokojniejszych chwilach w ciągu następnych kilku tygodni. To może pomóc Ci wyrobić w sobie silniejszy nawyk – będziesz mu ufać Móc poczuj się lepiej, a to może przyspieszyć osiągnięcie tego celu. Za pokój i uzdrowienie oraz mniej zmartwień wokół.

©2023 Tamar Chansky, Ph. D.