Jak celowe odłączenie od prądu poprawia umysł i nastrój

Prawdopodobnie już wiesz, że spędzanie zbyt dużej ilości czasu wpatrując się w cyfrowe ekrany może zaszkodzić Twojemu zdrowiu. Internet jest pełen badań łączących długotrwałe korzystanie z ekranu z otyłością, chorobami układu krążenia, zaburzeniami snu, krótkowzrocznością i innymi chorobami. A Metaanaliza z 2022 r znalazłem to czas ekranowy jest predyktorem objawów depresyjnych w wielu grupach wiekowych, natomiast najnowsze japońskie badanie doszli do wniosku, że wydłużenie czasu spędzanego przed ekranem przez dzieci może być odpowiedzialne za opóźnienia rozwojowe.

Oczywiście, nawet jeśli nie zapoznałeś się z nauką, prawdopodobnie doświadczyłeś kilku niewygodnych skutków ubocznych. Kilku moich klientów zauważyło, że im więcej czasu spędzają na swoich ekranach, tym większe mają trudności z obsługą rdzenia funkcjonowanie poznawcze – koncentrowanie się, generowanie spostrzeżeń, realizowanie złożonych przedsięwzięć, podejmowanie decyzji, rozwiązywanie problemów na wysokim poziomie oraz zarządzający Lęk.

Jednak ekrany są wszechobecne i jako gatunek stajemy się od nich coraz bardziej zależni. Wiele naszych karier wymaga spędzania jednej trzeciej czasu przed komputerem, a wolny czas często spędzamy na kontaktach z komputerem. Media społecznościowe, strumieniowe przesyłanie filmów lub programów telewizyjnych oraz czytanie publikacji cyfrowych. Co zatem możemy zrobić, aby zapobiec złym skutkom?

Chociaż dla większości z nas eliminacja ekranów jest nierealistyczna, zmniejszenie rozmiaru nie jest niemożliwe, a nawet może być przyjemne. Oto kilka ćwiczeń, którymi dzielę się z moimi klientami – i sam je obserwuję – aby pomóc im odzyskać większą wolność od ekranów.

Wstań (i najlepiej wyjdź na zewnątrz)

Ta rada może wydawać się banalna, ale ma korzenie w nauce. Badania pokazują, że nawet jeśli w ciągu dnia pracy nie możesz zrobić sobie dłuższej przerwy od komputera z dala od ekranów na krótkie, ale częste przerwy mogą głęboko wpłynąć na Twój stan psychiczny i fizjologiczny zdrowie. Według badania opublikowanego w Medycyna i nauka w sporcie i ćwiczeniach, pięciominutowy spokojny spacer co pół godziny może mieć zdrowy wpływ na ciśnienie krwi i poziom glukozy. Badanie przeprowadzone przez fizjologów zajmujących się ćwiczeniami z Uniwersytetu Columbia wykazało, że chodzenie przez pięć minut co 30 minut to więcej korzystniejsze niż minutowy spacer po każdych półgodzinach siedzenia, jednominutowy spacer po godzinie i pięciominutowy spacer co godzinę.

Uważam, że najlepiej wydać przynajmniej kilka ekran pęka na zewnątrz w naturalnym otoczeniu, ale jeśli nie jest to możliwe, staraj się wstać co 30 minut i przejść się po domu lub biurze. Możesz być zaskoczony, jak bardzo takie krótkie wytchnienia mogą wpłynąć na Twoje samopoczucie.

Wykorzystaj nudę

Badania pokazują To nuda może zwiększyć kreatywność— co jest doskonałą wiadomością dla każdego, kto stara się rozpalić na nowo swoją twórczą iskrę.

Każda zwykła chwila „ciszy” – czekanie na kogoś, spacer, stanie w kolejce – może aktywować sieć marzeń w Twoim mózgu, tzw. sieć w trybie domyślnym. Podobnie, gdy jesteś zmęczony po kilku godzinach ciągłej pracy lub skupienia, to zmęczenie i nuda mogą przygotować cię na przypadkowe twórcze skojarzenia lub spostrzeżenia.

Problem w tym, że do dyspozycji mamy 6,3-calowy zabójca nudy. W chwili, gdy Twój umysł się uspokoi, Twoja ręka prawdopodobnie nieświadomie sięga po telefon. Zanim się zorientujesz, Twój umysł jest karmiony cyfrowymi cukierkami.

W swojej książce Cyfrowy minimalizm, autor i profesor informatyki w Georgetown Cal Newport zaleca, aby czytelnicy celowo wybrali kilka działań online i „szczęśliwie przegapię wszystko inne”. Na przykład możesz wybrać jedną lub dwie aplikacje społecznościowe, z którymi chcesz nawiązać kontakt i je usunąć odpoczynek. Pozbywając się tak zwanego bałaganu cyfrowego, będziesz mieć więcej miejsca na czynności niezwiązane z ekranem, które lubisz, a także na cenna nuda które mogą przyspieszyć Twoją pracę twórczą.

Wybierz zamiennik, który doda wartości Twojemu życiu

Ciąć Bałagan jest ważny, ale często łatwiej jest wyrobić sobie nowy nawyk, niż zerwać ze starym – dlatego polecam wybrać sensowny zamiennik tych chwil bezmyślnego przewijania.

Oto jak:

Poświęć chwilę, aby przypomnieć sobie, kiedy ostatni raz czułeś się tak żywy na ciele i umyśle – z dala od ekranów.
Wypisz jak najwięcej szczegółów, ile pamiętasz: Gdzie byłeś? Co robiłeś? Z kim byłeś? (Celem jest określenie, co sprawiło, że to doświadczenie było tak przyjemne.)
Po ustaleniu, która życiodajna aktywność Cię nakręca, zapisz ją na karteczce samoprzylepnej i przyklej ją do biurka, stolika kawowego lub wszędzie tam, gdzie spędzasz dużo czasu przed ekranami. Uważam, że pomocne jest napisanie dyrektywy w rodzaju: „Kiedy poczuję się zmęczony, znudzony lub niespokojny, zamiast tego porzucę urządzenie i [ŻYCIOWĄ AKTYWNOŚĆ]”.

Ilekroć prowadzę grupy lub zespoły przez to ćwiczenie, ludzie mówią, że najlepiej czują się, wykonując takie czynności, jak wspinaczka skałkowa, gra na instrumencie, śmiać się z przyjaciółmi lub rodziną albo czytając świetną książkę. Nic więc dziwnego, że nikt nie twierdzi, że czuje się najbardziej żywy, siedząc samotnie przed ekranem.

Zastępując czas spędzany przed ekranem nawykiem, o którym wiesz, że sprawi, że poczujesz się dobrze, łatwiej będzie Ci się go trzymać.

Ustaw minutnik

Aplikacje mediów społecznościowych, serwisy informacyjne, witryny sklepów internetowych i usługi przesyłania strumieniowego zostały celowo zaprojektowane tak, aby zapewniać naszym użytkownikom bezpieczeństwo uwaga tak długo jak to tylko możliwe. Jeśli kiedykolwiek straciłeś godzinę na sesję przewijania, wiesz, jak łatwo może się to zdarzyć. Dlatego lubię używać timerów.

Jeśli zagłębiam się w coś, o czym wiem, że może przyciągnąć moją uwagę na bardzo długi czas, ustawiam timer Enso, aby przypominał sobie o konieczności zrobienia sobie przerwy. Kiedy dzwoni minutnik, dokonuję somatycznej odprawy. Oznacza to, że notuję, czy odczuwam jakiś dyskomfort w swoim ciele, czy narastają jakieś negatywne emocje, czy jakieś inne sygnały. Jeśli tak, to licznik czasu działa jak sygnał, że dla mojego dobrego samopoczucia i funkcji poznawczych najlepiej będzie, jeśli odejdę i zajmę się czymś innym.

Oczywiście czasami mój licznik czasu kończy się, gdy jestem w stanie flow i nie jestem całkiem gotowy na przerwę. Ale dopóki sprawdzam siebie i podchodzę do swoich wyborów świadomie, a nie domyślnie, mogę uniknąć przypadkowej utraty cennego czasu na nieprzynoszące satysfakcję i nieprzydatne rozrywki.

Wybierz opcję połączenia osobistego

Największą wadą spędzania tak dużej ilości czasu na łączeniu się online jest to, że łączymy się znacznie rzadziej osobiście.

W mojej książce Śledzenie cudu, Uważam więź za jeden z sześciu aspektów cudu. W rozdziale poświęconym powiązaniu mówię o tym, jak przez tysiąclecia przetrwanie człowieka zależało od kontaktu zmysłowego i fizycznego w czasie rzeczywistym. wiązanie. Teraz, gdy zastąpiliśmy tak wiele działań cyfrowymi odpowiednikami, nie jest zaskoczeniem, że znaleźliśmy się w sytuacji, którą niektórzy eksperci określili jako „samotność epidemii” i nazywam to „luką w przynależności”.

Technologia niewątpliwie zapewnia nam wiele wspaniałych udogodnień i sposobów komunikowania się z ludźmi tysiące kilometrów stąd czasami używamy ekranów jako wymówki, aby nie łączyć się osobiście, nawet z tymi osobami w pobliżu.

Następnym razem, gdy będziesz mieć okazję, rzucam ci wyzwanie, abyś oparł się cyfrowemu rozwiązaniu domyślnemu. Zamiast wideokonferencji ze współpracownikiem, wybierz spotkanie przy kawie. Możesz też zamiast nagrywać film z ćwiczeniami na YouTube, zapisz się na zajęcia w lokalnej siłowni lub studiu jogi.

Wszystko, co zaproponowałem, jest oferowane w duchu eksperymentu. Oznacza to, że możesz ustawić swój osobisty cel, wybrać ćwiczenie, które chcesz przetestować przez określony czas i śledzić wyniki.

Żadnej doskonałości.

Niezależnie od okoliczności zawodowych i życiowych możesz ograniczyć korzystanie z ekranu, poprawić swoje funkcje poznawcze i dobre samopoczucie oraz wygospodarować przestrzeń na bardziej satysfakcjonujące i znaczące zajęcia.