9 najlepszych owoców i warzyw dla zdrowego układu odpornościowego
Sezon na przeziębienia i grypę stawia odporność na pierwszym miejscu wśród wszystkich – ale szczerze mówiąc, kiedy nie jest ważne jest zdrowie układu odpornościowego? Chociaż wiele osób sięga po suplementy diety w celu wsparcia układu odpornościowego (takie jak suplementy witaminy C lub cynku), wszystkie potrzebne nam składniki odżywcze wzmacniające odporność, można znaleźć bezpośrednio w sekcji produktów supermarket.
Owoce i warzywa są naturalnie bogate w różnorodne składniki odżywcze wspierające odporność które pomagają organizmowi zwalczać bakterie i wirusy wywołujące choroby. Oto niektóre z najlepszych owoców i warzyw, które warto jeść na odporność, w oparciu o ich silne składniki odżywcze i sposób spożywania ich przez cały rok.
Dlaczego owoce i warzywa korzystnie wpływają na zdrowie układu odpornościowego
„Dobrze zbilansowana dieta bogata w różnorodne owoce i warzywa jest ważnym elementem wspierania odporności” – mówi
Colette Micko, RDN, dyplomowany dietetyk przy ul Najlepszy coaching żywieniowy. To dlatego, że owoce I warzywa spełniają wiele kryteriów żywieniowych żywności wzmacniającej odporność. „Żywność wzmacniająca odporność to taka, która jest zarówno nawilżająca, jak i bogata w witaminy, minerały i fitochemikalia (związki chemiczne występujące w roślinach)” – wyjaśnia Micko.Kluczowe składniki odżywcze produktów wzmacniających odporność
Woda
Jako najlepszy nawilżacz, woda wspiera praktycznie każdy układ organizmu, w tym układ odpornościowy. To dlatego, że jedna z wielu ról, jakie pełni w organizmie wspomaga usuwanie odpadów i detoksykację. Pomaga to wypłukać wszelkie niepożądane patogeny, które mogą prowadzić do choroby. Ponadto pomaga w utrzymaniu nawilżonych, zdrowych tkanek ochronnych skóry, oczu, ust i nosa, które stanowią naszą pierwszą linię obrony przed niepożądanymi mikroorganizmami.
Błonnik
Jednym z najbardziej wpływowych modulatorów odporności w organizmie jest mikrobiom jelitowy—zbiorowość ponad biliona mikroorganizmów żyjących w jelicie grubym. W rzeczywistości mikrobiom jelitowy został powiązany z ekspresją różnych chorób przewlekłych począwszy od cukrzycy typu 2 po choroby serca, a nawet egzemę, a także ostre choroby, takie jak grypa i przeziębienie. Błonnik, szczególnie rozpuszczalny, działa m.in prebiotyklub pożywienie dla naszych zdrowych bakterii jelitowych w mikrobiomie, pomagające utrzymać siłę i funkcjonalność społeczności. Wszystkie owoce i warzywa w całej, nieprzetworzonej postaci będą zawierać pewną ilość rozpuszczalnego błonnika (choć są to jedne z owoców o najwyższej zawartości błonnika możesz jeść.)
Witaminy
Takich witamin jest mnóstwo wspierają optymalne zdrowie układu odpornościowego z czołowymi pretendentami, w tym witaminy A, B6, C, D i E. Wszystkie one działają na rzecz wspierania odporności poprzez swoje właściwości przeciwutleniające. Przeciwutleniacze nie tylko pomagają zmniejszyć ogólnoustrojowy stan zapalny, ale także celują w związki utleniające (stąd ich nazwa), takie jak wolne rodniki, które mogą powodować choroby.
Minerały
Garść minerałów wspomaga także układ odpornościowy, w tym cynk, żelazoi selen. “Minerały, takie jak cynk pomagają wspierać wzrost i normalne funkcjonowanie naszych komórek odpornościowych, podczas gdy selen zwiększa produkcję białych krwinek” – mówi Micko. Cynk i selen działają również jako przeciwutleniacze w organizmie.
Związki roślinne
„W owocach i warzywach znajdują się określone związki zwane fitoskładnikami, które pomagają zmniejszyć ryzyko namnażania się wirusów i bakterii w organizmie” – mówi Micko. Istnieje ponad 8000 tych bioaktywnych składników odżywczych, zwanych także związkami roślinnymi, obecnie znanych naukowcom i wszystkie są uważane za immunomodulatory które redukują stany zapalne i zwalczają wolne rodniki. Za każdym razem, gdy jesz żywność roślinną, w tym owoce i warzywa, spożywasz także różnorodne związki bioaktywne. „Te składniki odżywcze nadają owocom i warzywom kolor i zapach (różne kolory oznaczają różne przeciwutleniacze i fitochemikalia), dlatego „jedzenie tęczy” jest ważne dla optymalizacji zdrowia układu odpornościowego” – Micko dodaje.
Colette Micko, RDN
Pokarm wzmacniający odporność to taki, który jest zarówno nawilżający, jak i bogaty w witaminy, minerały i związki fitochemiczne.
— Colette Micko, RDN
Najlepsze owoce i warzywa dla zdrowia układu odpornościowego
Chociaż wszystkie owoce i warzywa będą wspierać odporność dzięki różnej wodzie, błonnikowi i zawartość składników odżywczych, niektóre wyróżniają się spośród pozostałych dzięki unikalnemu połączeniu składniki odżywcze wzmacniające odporność. Oto dziewięć najlepszych owoców i warzyw wzmacniających układ odpornościowy, które można jeść przez cały rok.
01z 09
Czerwona papryka
„Czerwona papryka jest doskonałym źródłem witamin C i E. Zaledwie pół szklanki pokrojonej w plasterki czerwonej papryki dostarcza ponad 100 procent zalecanej dziennej dawki witaminy C” – mówi Micko. Te lekko słodkie papryczki są również pełne wody, błonnika i związków roślinnych. Czerwona papryka jest idealnym dodatkiem do pikantnej potrawy typu stir-fry, orzeźwiającej sałatki lub dania z makaronem.
02z 09
brokuły
Ten warzywo krzyżowe jest sama w sobie potęgą wzmacniającą odporność dzięki rozpuszczalnemu błonnikowi i zawartości witamin A, B6 i C. I na szczęście istnieje wiele smacznych sposobów wykorzystania brokuły w kuchni od zup i gulaszu po omlety, makarony i dania z ryżu.
03z 09
Grejpfrut
Chociaż wszystkie owoce cytrusowe zasługują na wzmiankę na liście żywności wzmacniającej układ odpornościowy, grejpfrut cieszy się szczególnym uznaniem ze względu na dużą zawartość witaminy C. Jeden grejpfrut zawiera ponad 100 procent dziennego zapotrzebowania, a także rozpuszczalny błonnik, wodę i witaminę A. Grejpfruta można oczywiście spożywać po prostu łyżką (ludzie zazwyczaj jedzą około połowy), ale dodaje on również owocowego, kwaśnego posmaku sałatkom, sosom i różnorodnym wypiekom.
04z 09
szpinak
“szpinak jest bogatym źródłem przeciwutleniaczy (szczególnie witamin A, C i E), a także dobrym źródłem żelaza” – mówi Micko. Te składniki odżywcze w połączeniu z błonnikiem i związkami roślinnymi występującymi również w szpinaku sprawiają, że jest to doskonały wybór dla osób pragnących wzmocnić swój układ odpornościowy.
05z 09
Jeżyny
Podobnie jak cytrusy, wszystkie jagody są wyjątkowymi owocami wzmacniającymi odporność, ale nadszedł czas, aby zwrócić uwagę na często pomijane jeżyna. Chociaż ta ciemna jagoda jest bogata w wodę, witaminę C i związki roślinne, zawartość błonnika naprawdę ją wyróżnia. Z impetem osiem gramów na filiżankęjeżyny wspierają dobrze prosperujący mikrobiom jelitowy, a tym samym równie dobrze funkcjonujący układ odpornościowy.
06z 09
Awokado
Jako doskonałe źródło związków roślinnych oraz witamin C i E, awokado z pewnością wzmacnia odporność. Ale czy wiesz, że awokado jest jednym z najlepszych dostępnych źródeł rozpuszczalnego błonnika? Jego prebiotyczna moc dobrze wróży zarówno naszemu układowi odpornościowemu, jak i zdrowiu jelit. Dodaj ten łagodny i kremowy zielony owoc do sałatek, wrapów, kanapek, burgerów, jajek, sajgonek i wielu innych.
07z 09
Ożywić
Nie bez powodu zastrzyki imbirowe, które wzmacniają odporność, stały się w ostatnich latach bardzo modne. “Korzeń imbiru zawiera różnorodne przeciwutleniacze które pomagają zmniejszyć stan zapalny i mają naturalne właściwości przeciwdrobnoustrojowe i antybiotykowe, które pomagają zapobiegać infekcjom” – wyjaśnia Micko. Ale tak naprawdę nie musisz kupować shotów imbirowych (ani wyciągać sokowirówki, żeby zrobić je w domu). Zamiast tego gotuj i piecz ze świeżym imbirem, aby czerpać wszystkie jego zdrowe korzyści. Ten ostry korzeń jest fantastycznym dodatkiem do frytek, zup, dań z ryżu, białek, a także wielu słodkich smakołyków, od sorbetów, przez wypieki, po koktajle (i koktajle).
08z 09
kiwi
Kiwi, bardziej znane jako kiwi, jest doskonałym dodatkiem do diety dbającej o układ odpornościowy, ponieważ jest bogata w błonnik, związki roślinne, wodę oraz witaminy C i E. Ten tropikalny owoc doskonale komponuje się z koktajlami, sałatkami owocowymi, budyniem chia, a nawet pikantnymi marynatami.
09z 09
Czosnek
Jako silne źródło fitoskładników, czosnek tworzy także listę owoców i warzyw wzmacniających odporność. Ale Jak spożywanie czosnku jest naprawdę ważne, aby czerpać pełne korzyści. „Rozgnieciony, przeżuty lub drobno posiekany czosnek uwalnia składnik chemiczny zwany allicyną, który zwiększa produkcję białych krwinek, dzięki czemu Twój układ odpornościowy będzie lepiej przygotowany do walki z infekcjami” – mówi Micko i dodaje, że „wykazano regularne spożywanie czosnku Do skrócić czas trwania objawów przeziębienia I zmniejszyć ryzyko zachorowania.”
Odżywianie to tylko jeden element układanki dotyczącej odporności
Jedzenie szerokie różnorodność zdrowej żywności, w tym te doskonałe owoce i warzywa, jest kluczowym czynnikiem pomagającym organizmowi zapobiegać chorobom i je zwalczać. Micko przypomina nam jednak, że żaden pojedynczy, magiczny owoc czy nawyk nie działa sam z siebie. „Chociaż odżywianie jest ważnym elementem optymalizacji funkcjonowania układu odpornościowego, to tylko jeden element układanki” – mówi. „Kluczową rolę odgrywają również czynniki związane ze stylem życia, takie jak odpowiedni sen, radzenie sobie ze stresem, regularna aktywność fizyczna i minimalizowanie spożycia alkoholu”.